这是今年最后悔看的一本书，没什么知识密度。大概就是机场、火车站读物那个水平，就像平时都读《进化论》，突然来了一本《家庭医生》……所以，标题里，连书名都不想提～
书的主要观点，所谓失衡，大概有三个意思，首先是人类这个物种太强，导致整个地球生态的失衡；其次是如今的物质太过丰富，摄入能量和消耗能量的失衡；再次是食品被包装得越来越好看越来越好吃，精加工食品导致人体内营养失衡。
失衡就会导致营养不良。现代营养学对“营养不良”进行了重新定义，营养不良包括营养不足、营养过剩和营养不均衡，归根结底，可以统一理解为营养失调。营养的不平衡直接导致了代谢的紊乱，进而影响人体的免疫系统衰退，最终导致产生各种疾病。
具体到书中的内容，有些地方并不认同，所以接下来讲的大多是从其它地方看到的一些知识。
人能活到多少岁？
此节内容主要出自《规模》。
如今大家觉得科技简直无所不能，延长寿命应该也能吧？
仔细看人类寿命数据会发现，虽然医学越来越发达，但是人的寿命其实从来都没有得到大幅度的延长。过去的人均预期寿命低，并不是因为人不能长寿，而是因为过去婴儿死亡率特别高。如果排除掉夭折的婴儿，那即使是在古代，人也能活到挺大岁数。
对一个生活在19世纪的人来说，如果他已经活到25岁了，那他的预期寿命就会是62岁，这个的确不如今天 — 这是因为有些疾病当年治不了。但是如果这个人幸运地躲过了各种疾病，已经活到了80岁的话，他的预期寿命将是85岁。那今天什么情况？如果一个人已经活到80岁，今天的医学可以平均让他活到89岁——只比19世纪那个人多活四年而已。
对于一个19世纪的百岁老人，他预期还能再活一年零十个月。而今天的一个百岁老人，预期也只能再活两年零三个月。
人类的寿命上限，从未真的得到过提高。
理论上，人的最高寿命上限应该是125岁。医学再怎么进步，125岁也是一个不可逾越的界限。因为，让人死亡的终极力量不是病，而是衰老。
衰老的根本原因是细胞受到损伤。血液供给到细胞的过程中有一个粘滞阻力，会对毛细血管产生物理上的磨损。只要血液在流动，就有这个磨损。对人体来说，因为毛细血管遍布到全身每个角落，损伤是发生在全身的每一个地方。当身体所有零件都磨损了，就是各项机能全面下降。
既然损伤是因为新陈代谢在毛细血管里传输能量导致的磨损，那损伤率是跟新陈代谢率成正比。而新陈代谢率跟体重的3/4次方成正比，那么损伤率也是跟体重的3/4次方成正比（这句话解释起来有点复杂，你要么直接相信，要么去读《规模》）。
事实上除了人之外，所有哺乳动物一生的心跳总数都是15亿次 —— 而人是25亿次。看来，人，还真有一些特殊。
人为什么会生病——因为这是一场妥协
以下内容出自《我们为什么会生病》《熊猫的拇指》。
人体设计，其实是一场精心安排的妥协。很多设计缺陷，其实都是为了更高的收益，而做出的一种无可奈何的让步。因为环境在不断变化，人体进化不可能动不动就推倒重来，只能是在原来的基础上不断打补丁。
比如噎死。全世界曾经每年噎死六七万人，噎死甚至曾经是美国的第六大死因，直到1974年大夫们发明了一个疗法叫做海姆立克操作法才得到有效控制。
噎死的病因是什么？是食管和气管在嗓子底下这个部位二者交叉，导致偶尔会出现这个事故。因为在很早以前，陆地上还没有生命，只有一些微小的生物生活在水里，它们根本用不着喘气，水中的溶解氧从体表渗透，就满足了呼吸的需求，不需要气管。后来随着演化，身体越长越大，而且上了岸了，自然渗透不够用了，呼吸系统才应运而生。这时，不可能重新长一条呼吸通道，只好就地取材，因陋就简，给进食的管道加一个功能，让它喘气。
又比如，人类拥有发达的大脑，婴儿的头部相对较大，但是女性的骨盆却不能随之同比例扩大，因此分娩就特别困难和凶险。但是较大的脑容量是人类重要的竞争优势之一，为了保住这个优势，人类女性只好提前分娩，在大脑还没发育完全的时候，先把婴儿生出来。也就是说，其实我们每个人都是早产儿。
再比如痛风，我们都知道是由尿酸水平过高引起的，而且在所有的灵长类动物里，人类的尿酸最高。为什么？其实背后有一个更大的目标，就是长寿。有研究表明，尿酸似乎可以保护我们的细胞，避免氧化伤害，减缓衰老。所以，自然选择在我们的祖先当中选择了那些尿酸水平高的存活下来，哪怕是这些人更容易得痛风。
所以说，我们的身体，总是在两害相权取其轻，一方面很强悍，一方面又非常容易得病。
到底怎样吃？
正所谓饮食男女，人之天性。男女之事目前看变化不大，饮食问题则是一路狂飙。
权威医学杂志《柳叶刀》发布的一份全球疾病负担报告提出，糟糕的饮食习惯，是对人们生存威胁最大的风险因素。
报告指出，吃得“不好”引起了全球超过19.5%的死亡。这已成为一种全球现象。即使在相对贫穷的国家，糖尿病也比疟疾的影响更大。在各种糟糕的饮食习惯中，高盐饮食带来的负面影响最大，其次是全谷物、果蔬、不饱和脂肪酸、膳食纤维等健康食物摄入量过低。
《美国新闻与世界报道》年初推出了一个年度最佳饮食排名，对40种不同饮食方式进行了分析。这项排名邀请了25位来自营养学、肥胖症、糖尿病和心脏病等领域的专家，对不同的饮食方式进行打分。打分参照的标准是：是否容易遵循；营养是否全面；是否能安全有效地减轻体重；是否能预防和控制糖尿病或心脏病。
并列年度最佳综合饮食方式的，是地中海饮食和得舒饮食（又称控制高血压饮食）。
地中海饮食的核心食物是全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、橄榄油等健康油脂，并且建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品，尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳、鸡蛋、禽肉，少吃红肉和甜食，常用饮料是水和红酒。地中海饮食还很重视适量的运动和社交活动，倡导和亲朋好友一起享用美食。
越来越多的研究表明，地中海饮食对心脑血管健康、癌症和糖尿病的防控都有好处。而且，并不像之前人们所担心的，橄榄油、牛油果和奶酪这些地中海饮食配方不利于减肥，恰恰相反，地中海饮食模式对体重控制也有帮助。
得舒饮食原本的目的是为了维持血压健康。这种饮食方式的重点是，控制钠的摄入量。我们主要通过盐来摄入钠。这种饮食方式提倡少吃高脂肪、高热量的甜品和红肉，多吃富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾的全谷物食物和蔬菜。得舒饮食在保持血压健康和体重控制方面都有不错的表现。
怎样活得更长更健康？
提高基础代谢率
提高基础代谢率有助于提高身体细胞的更新速率，保持健康的体态，那么如何提高自身的基础代谢率呢？
首先需要计算你自己的基础代谢率。
男性：基础代谢率（每日消耗的卡路里）=66+［13.7×体重（kg）］+［5×身高（cm）］–（6.8×年龄）
女性：基础代谢率（每日消耗的卡路里）=65+［9.6×体重（kg）］+［1.7×身高（cm）］–（4.7×年龄）
当然，公式算法计算出来的代谢率只是一个参考值，一个人的基础代谢跟他的年龄、体重、身体组成以及内分泌等诸多因素都有关，并不只依赖于计算。值得推荐的是高强度间歇式的锻炼模式，也就是HIIT（High-intensity Interval Training）。
这种短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧计划非常适合现代人的生活方式，通常情况下，HIIT 20分钟的训练会比你连续跑上一个小时更有效，因为长跑等有氧运动都是匀速进行的，时间长了，身体就适应这个模式了，身体会开始调整到合适的模式，不再让你消耗能量。所以如果你想要加速新陈代谢，最好考虑采用交叉运动的方式，比如在每5分钟的慢跑中插入一个30秒的疾跑，或在单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步等，这些方式都可以尝试。
但是，运动只是达到锻炼的目的，要减肥是很困难的。如果一个人每天通过运动燃烧450千卡热量，持续一个月，就相当于燃烧了1.5公斤脂肪产生的热量。这个数听起来不少，但很难如愿。
第一，难以坚持；
第二，燃烧的热量不一定都来自脂肪，蛋白质和糖原也会提供能量；
第三，每天增加450千卡热量的运动，绝大部分人的食量也会增加，所以体育锻炼对减肥的效果十分微弱。
轻断食
在我们吃的食物里有一种生长激素，叫做 “第一类生长素”，这种生长素能让我们成长，也能起反作用，影响我们的健康。
进食后，我们的细胞会产生大量的杂质和垃圾的，不停地吃这种生长激素就会一直让你成长，细胞里的缺陷就永远也没法修复，所以身体会变得越来越差，甚至影响我们的寿命。
反过来，如果我们断食一段时间，身体的细胞就会停下来，修复自身的缺陷，这个就叫细胞自噬。
具体原因可能是：远古时候食物匮乏，人们经常挨饿，所以人类形成了这样一个运行机制：只要有食物，就会不停地生长，尽可能地让自己变得壮一点，这样存活下来的几率大。但是，毕竟生产力水平低，我们还是会经常挨饿，饥饿的时候，没有生长激素供给，身体就停止生长了，可停止生长你也不能闲着啊，可以让自己更健康一点嘛。于是，身体就开始自我修复，把生长过程中细胞里产生的垃圾都消灭掉了。当人类食物匮乏的时候，生长模式、修复模式是轮流进行的，修复模式运行的时间经常比生长模式还长。
但问题是，在食物匮乏的年代，人类的食物种类是非常杂的。基本是遇到什么吃什么，不会像今天想吃什么就吃什么。那时候，人是不可能去挑食、偏食，你会经常吃蔬菜这种在食物链前端的食物，它们分泌的生长激素要比肉类少很多。而现在，我们的食物趋向单一化，肉吃得太多，蔬菜吃得少，这就导致我们的第一类生长素过量，所以没办法切换到生命的修复模式，疾病就来了。
那怎么才能避免这种状况，让身体好起来呢？很简单，就是有意识地进行断食。有人一提减肥就是不吃，但很容易遭遇报复性反弹；如果长期不吃或不吃饱，又很容易患抑郁症。折中的方法就叫做轻断食，不是天天挨饿，比如说一周7天，有6天都不限制进食量，只找其中一天，这天只吃正常量的1/4。或者像某些宗教生活那样，实施规律的斋戒。
目前，轻断食对延长寿命只是有些弱的证据，但也是唯一与延长寿命靠谱一点的方法。
营养学为什么常常自相矛盾？
如今，有很多营养学家会告诉你，吃什么对身体好，什么能多吃，什么能少吃。排除那些劣质的专骗中老年人的信息，营养学确实面临很多难题。
第一，没办法进行严格的临床试验。比如，让不同的人吃不同的食物，让他们长期坚持这种饮食习惯，然后判断这些食物会不会引发疾病，这基本上不可能。
第二，营养学试验都是不确定的。通常这些研究会持续好几年，一般都是找一些有特殊饮食习惯的人，定期给他们检查身体，看他们有没有得某些病。但是，一方面这些调研不是在实验室里做的，干扰因素太多；另一方面科学家没办法盯着每个人，大多根据人们回忆吃了什么来研究，其中的误差就会很大。
第三，个体差异。人和人是不一样的，不同的人吃一样的食物，反应也不一样。美国的《细胞》杂志发表了一个研究，科学家花了一个星期的时间，观察了800多名受试者，监控他们体内的血糖水平，观察不同的人对同一种食物的反应。研究发现，即使吃的东西一样，每个人对食物的反应也是有很大差别的。而且，同一种食物的营养成分，也可能不一样。
第四，独立经费太少。很多营养学的研究，都是食品和饮料生产商资助的。
关于实验证据的效力，再啰嗦几句，从弱到强依次是：流行病学、动物实验、人体实验。由此可见，各种广告吹嘘的，以及市场上一些大热的保健品，连最初级的流行病学研究都没做，买这些东西几乎等同于交智商税。
如果一个药物或者保健品在这三方面都给出了一致性的结果，而且这个研究还是发表在顶级学术期刊上的，你就不要怀疑了，这个结论就是目前针对这个问题人类可以回答到的最好的水平。
最后，关于怎样更健康，我有一个小建议，就是学点生物学，像祖先一样生活。
如今，人类面临一个现实而紧迫的问题，就是生理进化太慢，文化进化太快。此处的文化指广义的文化。你只要稍微想一想，就会发现一切问题的根源，都能在这里找到部分答案。