学习日志-3.4 睡眠小贴士-20190725

【崔律精时力·睡眠课第3.4讲学习日志】

这是2019年7月24日“崔律精时力”之“睡眠课·3.4 睡眠小贴士” 的学习日志。

1.我今日的收获：

今天是睡眠的3个小贴士。

1.1 谨慎使用褪黑素

褪黑素是一种激素，如果单独服用，可能有副作用及潜在问题。例如，降低身体自主使用褪黑激素的本能。
如果真的要服用褪黑激素，建议遵医嘱。
此外，使用褪黑素的最佳方式是短期内建立正常的睡眠模式；或者，在旅行时区变化后、夏令时带来的时间改变后，重新建立一种正常的睡眠模式。

1.2 睡衣

错误做法：穿太紧的衣服上床→影响淋巴系统的血液流动（扩展：平时也尽量少穿太紧的袜子、太紧的衣服）；用旧衣服做家居服或睡衣，不准备专门的睡衣。
正确做法：
1）购买专业的睡衣，宽松、低过敏、有助于睡眠的睡衣。
2）洗完澡准备上床或开始睡前程序时，换上睡衣，其余在家可穿家居服。
3）家居服→睡衣（睡前准备）→裸睡（上床睡觉）。

1.3 周末补眠

“周一忧郁综合征”是因为周末的各种活动、不规律的作息导致自身节奏出了问题，引起睡眠的质和量的下降，所以可以通过睡眠来调控。
想要改善这种情况，最好让周末/节假日的作息与平时保持一致。
1）上床时间和平时保持一致。
2）如果比较累，可以早晨多睡1、2个睡眠周期，不要再多了。
3）也可以选择先起床，洗漱，吃早餐，然后再睡1、2个周期的回笼觉。
此外，在周一上午安排会议或重要任务也可以改善周一忧郁综合征。

2.我对过去的检视：

1）【褪黑素】没有使用过褪黑素，但是听睡眠不太好的朋友说她偶尔会使用褪黑素。
2）【睡衣】研究生的时候好像没有睡衣的概念，当时是穿着活动时的大T恤。现在的话，睡衣是专门买的，比较宽松的睡衣裙，材质也比较柔软、舒适。
夏天的时候，我不分家居服和睡衣，如果不出门，从早到晚包括睡觉都是同一件衣服。
3）【周末补眠】从18年3月学习睡眠相关的内容开始，尽量让周末和工作日的作息保持一致，包括固定时间起床，睡整数个睡眠周期，睡前程序等。
我不一定是周末补眠，如果某一个晚上睡了3、4个睡眠周期，可能会在第二天的上午或第三天的上午补眠，做得好的时候只有1个睡眠周期，没控制的时候光是上午就补过3个睡眠周期，睡到12点多。这周一上午和下午共补眠4个睡眠周期，已经达到了其他人的夜间睡眠周期数量。

3.我今晚的实践：

1）【咀嚼和小睡】早晨听课后先去洗了水果，增加咀嚼次数，帮助自己清醒；然后回卧室睡了15分钟；醒来后，再去吃几颗水果，帮助清醒；然后回到卧室电脑桌前开始写学习日志。
2）【晨间运动和淋浴】昨天在纠结如果早晨加上小区散步和淋浴，大概需要增加20到25分钟。但我实在不想再早起了，那么怎么办呢？今天灵光一现，我可以将晨间微睡眠替换成小区散步加淋浴啊，或者星期一三五进行小睡，二四六去散步加淋浴，或者根据当日的情况二选一。这样就不需要再早起了，又可以将清醒小贴士和小睡进行灵活地实践。

4.我的疑问(周六答疑)：

1）春秋冬天还好，我能够区分家居服和睡衣，但是夏天我不知道如何区分家居服和睡衣。还是说应该买两套睡衣，一套只在睡觉时穿？
能不能介绍下家居服和睡衣的区别？各自购买时的要点？
【自答】（自己思考＋网络搜索）

家居服 vs 睡衣：

• 类型：家居服因家文化的需求而产生，包括传统的穿着于卧室的睡衣和裕袍、性感吊带裙，包括现在可以出得厅堂体面会客的家居装，可以入得厨房的工作装，可以出户到小区散步的休闲装等。（刚来上海时看着小区里有些人穿着冬天的家居服出去买菜、倒垃圾、逛超市把我吓坏了。）睡衣的功能性比较单一，穿着的场合也只适合卧室。
• 时间与空间（使用场合）：睡衣与床绑定，原则上只在睡觉时穿，洗完澡准备上床或开始睡前程序时，换上睡衣。穿着家居服可以在家里除了床以外的空间活动，包括客厅、厨房、洗手间、卧室、书房。家居服，可以临时出门拿个牛奶啦，取个报纸什么的，拥有流行款式和颜色，在家穿起来更美丽，在家接见客人，更方便。
• 材质：睡衣主要是针对于睡觉时穿着的衣服，更注重服装的面料和轻薄感，样式较为简单大方，适于睡觉穿着。而家居服虽然也以轻便舒适的面料为主，但同时也比较重视外观审美的文化内涵。
• 隐私程度：睡衣比较隐私，如果有客人来不能穿。家居服可以见客。
• 此外， 家居服可以是睡衣，但是睡衣不一定是家居服，其实睡衣原则上是睡觉时穿的，而家居服则是居家睡觉时候可以穿，甚至有些人还穿着家居服外出，但是不会有人穿着睡衣外出。

2）【自问】早晨小睡15分钟时，闹钟响起时自己正在做梦，但是15分钟就进入REM期了吗？还是说，做梦不一定是REM期，其他睡眠阶段也会做梦？
【自答】网络搜索：
很久以来，科学家们一直认为，人只有在快速眼动睡眠阶段才会做梦，但直到最近研究才发现，人在睡眠的其他阶段，也就是眼睛不会快速转动的普通浅睡眠和深睡眠阶段也会做梦。
快速眼动阶段，一般都偏向于负面情绪，大约70%的梦以恐惧、焦虑和攻击为主要情感，而只有大概15%的梦有明显的正面情绪。而且对所有人来说，梦的情节一般还很离奇。
普通浅睡眠和深睡眠阶段这两种梦逻辑上都是正常的，持续的时间也比较短，相比快速眼动阶段，很难给我们留下深刻的印象。这两种的区别在于浅睡眠阶段也没有任何特殊的感情色彩，而深睡眠可以给我们急切的情绪体验。

5.任何想说的话：

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