背部训练（五）一起读《施瓦辛格健身全书》

屈臂杠铃上拉

目标肌肉：背阔肌下部，前锯肌
要领：仰卧在凳子上。把杠铃放在头后放的地板上，或正握杠铃放在胸部作为起始位置。
保持双臂弯曲，将杠铃以一个弧形，饶过你的头部，提到你的胸部。
然后慢慢的将杠铃放下，回到起始位置。
（整个过程中不要让杠铃碰到地面，感受背阔肌得到最大程度的拉伸）

器械上拉

这个器械到底是个什么样的器械啊=-=
看不懂。。。
我并不敢瞎说=-=
所以。。。暂时跳过。

硬拉

硬拉！这个动作，我们说好啊，读者看官你们看归看，实践的时候最好有一个练得好的兄弟或者私教指导你一下。因为只凭我的只言片语，你无法从入门直接领悟到硬拉的精髓。瞎练还可能受伤
硬拉，卧推，深蹲。这三个动作作为力量举的三个大项，他们的训练价值可以说是特别高。是肌肉男混迹健身房真正实力的展现，赢得尊重的“资本”。
硬拉，是一个关于下背部的训练，是一种全方位的强力动作，有相当多的肌肉参与到了整个运动中（下背部，上背部，斜方肌，臀部，腿部etc）
一个强壮的下背部能够帮助你hold住很多有难度的动作，比如说，俯身划船，T杠划船，因为这些动作对下背部有相当的压力。

动作要领：杠铃放在你身体前方的地板上。
弯曲膝盖，身体前倾，背部始终保持挺直。
以中等握距我住杠铃，一只手向前，一只手向后。
背部保持挺直！
背部保持挺直！
背部保持挺直！

从运用腿部的力量开始，提起杠铃。挺直身体，夹紧并往前送屁股，直到完全竖直的站立。
向外挺胸，向后收肩。

放下杠铃的时候，弯曲你的膝盖，上身前倾，让杠铃碰到地面。
以上为一次反复。
整个过程注意背部挺直！

驼背的姿势坐硬拉为花式作死=-=
千万不要瞎练。

负重体前屈

目标肌肉：孤立训练下背部
要领：站姿，双脚分开比双肩距离稍窄一些的距离（几英寸）
把杠铃扛在肩后，像做深蹲一样。
双腿锁定，背部挺直，上身前倾，直到身体与地面接近平行。
整个过程中头部保持抬起。
在底部保持一下，然后回到初始位置。
以上为一次反复。

俯卧挺身

俯卧挺身会用到哪种专用的训练凳，基本每个健身房都有。
这个动作可以发展下背竖脊肌。
要领：面部朝下，把自己在凳子上固定好。
双手交叉抱在胸前，或扣在头后。看你自己喜欢。
让你的身体向下，向前尽可能的弯曲，感受下背部拉伸。
从最低处开始，将上身抬起。直到微微超过水平状态。

很多人做这个动作的时候喜欢把身体抬到最高处。不要这样，有可能会过度牵拉脊椎。只要稍稍高于平行的角度就行了。

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好了，背部训练到这里就看完了。明天我们看手臂训练。
目前为这这本书我们已经看了一大半了。
一页一页的看，无论多厚的书，我们总会看完的。

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相关链接：
背部训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》
背部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》
背部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》
背部训练（四）一起读《施瓦辛格健身全书》

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目录

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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。