佳佳爱健身 20180420 周五 Day 013
一、早起时间：5：02
二、每日三目标：
1、身材管理硬本领修炼2小时（饮食、运动、心理、睡眠）；
2、研究一个人，并作总结复盘；
3、做减肥食谱1小时。
三、小确幸：断网一小时，安心读几页喜欢的书。
四、每日复盘：
1、关键词： 减肥 激素 新陈代谢
2、标题：减肥与激素的关系
（1）记录：
最近重温了【美】戴安娜•克雷斯著的《减肥，代谢说了算》这本书。温故而知新后，感觉很不错！今日5点早起就写个读书复盘吧，嘿嘿！
（2）反思：
减肥与人的新陈代谢有一定的关系，但是并不是说新陈代谢慢就影响减肥。其实从根本上是你的激素决定的。那么激素代谢是如何影响减肥效果的呢？
（3）总结：
很多人成天把“新陈代谢”挂在嘴边，而且自信地认为这是什么意思。平时，我们也总会用“我的新陈代谢很慢”或者“他的新陈代谢一定很快”之类的话，来描述一个人很容易长肉或者减重。这说的是新陈代谢的功能，但不是它的本质。那什么是新陈代谢呢？它的功能为什么会受损或者增强呢？
我们容易把新陈代谢想成是一个反应堆，事实上，它更像一个化学实验室。我们体内所有的对卡路里燃烧速率进行调节的分子、激素和大脑、肠道以及脂肪细胞中的信使物质相结合就构成了我们的新陈代谢。进食后，消化道理的酶就会对食物进行降解：把食物中的蛋白质转化成氨基酸，脂肪转化成脂肪酸，而碳水化合物则变成葡萄糖。血液把每种成分都带到细胞里，进而触发使用或者代谢的化学反应。能量是马上被消耗掉还是作为脂肪储存起来，或者是用来塑建肌肉，这些都是由激素决定的。
1）激素代谢是怎样影响减肥效果的？
众所周知，流行餐是过去式的东西了，80年代和90年代的无碳、无脂狂潮已经成为了科学的笑柄。是的，卡路里计算和锻炼都非常重要，但这并不是全部。在饮食和运动计划的深处，有一些微小的信使在你的身体和大脑之间传递信息，这些“微小的信使”就是指你身体里的激素。
比如说，一些激素会告诉你，你饿了；另外一些激素会告诉你，你吃饱了。在你进食的时候，激素会告诉你的身体如何处理这些食物，是将其储存起来，还是作为燃料燃烧掉；在你锻炼的时候，激素会告诉机体如何动员和消耗身体里的能量储备，如何启动和暂停身体里各个不同系统的功能。体重增加的每个环节几乎都受激素控制，而体重减少的过程也是这样的。
事实上，不管你是女孩还是男孩，不管你年轻还是年长，你的体重都和你的激素息息相关。而且不管你想减掉的是进大学后增加的体重、产后腹部的赘肉，还是啤酒肚，减肥的成功与否都取决于你的激素。
而就在此刻，你的激素——从定义上来说，它就是你的新陈代谢正在失去平衡。在不知不觉中，你的激素正受到毒素、营养缺失、被应激支配的内分泌干扰因子等因素的影响，从而导致肥胖和疾病。而且，在所有人的身体里，这些有害物质都潜伏在让人出其不意的地方，并且最终会干扰我们的激素功能，导致激素失衡。
随着我们慢慢变老，激素会促使体重向增加的方向发展。举个例子，当我们的年龄越来越大的时候，大脑中的瘦素受体开始减少，所以即使我们吃饱了，机体却还没有察觉——这可能会导致过度进食。对于女性来说，其激素随着年龄的增长而降低，与此同时，胰岛素调节激素的作用也在减弱，这些都可能导致体重的增加。
2）怎样平衡代谢功能，实现最佳的燃脂效果？
热量摄入方面：
招数1：每4个小时进食1次。也就是说，你每天除了三餐外，还要进食1次点心：早餐、午餐、下午茶点和晚餐。每天如此，雷打不动。
你必须吃早餐。
有关研究已充分显示，早餐是取得健康体重、保持稳定的血糖和胰岛素水平的最有效的方式之一。事实上，不吃早餐的女性发生肥胖的几率要比吃早餐的女性高4.5倍。而且，从不吃早餐的人最容易发生2型糖尿病。吃早餐可以在快速地启动你的新陈代谢的同时，防止在随后的时间里出现能量的低潮。通过在早晨进食最丰盛的一餐，你就能够赶上新陈代谢能量的高峰。一项荷兰的研究发现，进食丰盛的、富含碳水化合物（比如燕麦片、高纤维谷物或者全麦面包等）的人感觉满足和饱腹的时间更长，部分原因是因为早餐使生长激素释放肽的水平降低了33%。
你必须每4个小时进食一次。
规律进食最重要的一点在于这样能稳定血糖和激素水平。你的血糖水平全天里都保持稳定的状态，加上你每餐的摄入量较少，你的胰岛素释放量也不会剧烈地增长，你的机体相信食物是源源不断的，并且坚信你稍后会提供更多的食物，所以它能放心地把食物作为能量燃烧掉。
晚上10点之后你必须禁食，尤其严禁在睡前进食碳水化合物。
最重要的是不要在睡前进食，白天进餐补充肌糖原，但一天结束时，所有的糖原储存点都已经满了。而且将有7~8小时你不会再燃烧任何额外的卡路里，或者是跳动这些糖原储备，所以晚上你所摄入的卡路里将直接转化为脂肪。
招数2：吃到饱为止，但是不要吃撑。
这并不是说你可以吃快餐吃到饱为止。当你食用了足够多的健康、新鲜、完整的食物之后，你会发现你摄入的卡路里还控制在完美的范围内。极端的节食会使机体开始“吃”自己的肌肉。剧烈地减少卡路里的摄入，只要持续4天就会使血液中的瘦素水平降低几乎40%。这么持续一个月，瘦素将会剧减54%，当你靠削减卡路里来减轻体重的时候，你的瘦素水平变得越来越低，而你也会感到越来越饥饿。接着，你就陷入了yo-yo节食的恶性循环之中。
如果你总是一天吃一顿大餐，你很可能已经把你的胃撑大了，这会使达到饱腹感并触发饱感激素的难度加大。你甚至可能产生瘦素抵抗——你的机体可能一直在释放瘦素，直到它告诉你已经饱了为止，但你一直忽视了这种激素，不断进食。当然你可以恢复到平衡状态，重新控制食欲，但是你必须遵循这些规则：一天4餐，每餐量少一点将会使你的胃缩回到正常大小。做到这一点之后，你还是会感到一样饱，但这个过程会更快，而且所需要的食物会更少。
招数3：绝佳的食物搭配方式。
我们需要脂肪。它们是“必需”的脂肪酸，因为我们必须从食物中摄取这些脂肪才能避免营养不良。动物和植物脂肪能提供浓缩的宝贵能量，还能为细胞膜以及多种激素、激素样物质的产生提供原材料。脂肪能减慢营养物质的被吸收速度，所以饱腹感能维持更长时间，它还有助于糖和胰岛素的代谢，进而帮你减轻体重。没有了脂肪，碳水化合物会让血糖和胰岛素的水平不停地像过山车一样时高时低。另外，脂肪还是重要的脂溶性维生素A、D、E和K以及所有类胡萝卜素的载体。比如CLA（共轭亚油酸），确实能帮助我们饶绍更多的脂肪储备。
我们需要蛋白质。比较肯定的是，我们需要蛋白质才能保持和形成肌肉。单是进食蛋白质这一举动就能使你的机体在消化过程中多消耗35%的卡路里。而且蛋白质能刺激饱感激素CCK的产生，并降低生长激素释放肽的水平。所以，如果你只吃含碳水化合物的食物而不吃含蛋白质的食物，胰岛素水平就会飙升。
我们需要碳水化合物。不管怎么说，人类就是离不开碳水化合物。它能提供能量，没有它们，我们就不能思考、不能行走、不能跳舞、不能做任何事情，我们的生存需要碳水化合物。一项研究发现，严格限制碳水化合物的摄入量3天，在第4天放开吃的女性，从碳水化合物中摄入的卡路里比最初要猛增44%。碳水化合物还是很多天然抗病因子的载体。植物化学物质只能从植物中获取，人们都没法从肉包中获取维生素C。如果我们体内长期缺乏碳水化合物，那我们就只能坐等癌症、心脏疾病、代谢综合症、慢性炎症和消化系统问题的产生。
热量消耗方面：
招数1：每晚至少睡6个小时。
一整晚的睡眠并不是一件奢侈品——而是健康的激素平衡的必需品。一旦你每晚的睡眠时间少于6个小时，你患糖尿病、癌症、心脏疾病、中风、抑郁，还有增加很多很多体重的机会就会大很多。但是睡前绝对不能吃碳水化合物。为了顺利进入三期或者四期睡眠，你的饥饿激素生长激素释放肽必须处于高水平状态。碳水化合物比任何其他营养物质都能更快地降低生长激素释放肽的水平，睡前进食的所有食物，尤其是碳水化合物，会使深度睡眠的开始时间延缓数小时，机体只有处于半饥饿的状态下才可能释放生长激素，所以进食碳水化合物后随之而来的胰岛素会自动干扰生长激素的释放。
招数2：每天都要活动活动筋骨。
锻炼是第一位的预防性良药，它能对激素平衡产生巨大影响。当你真的用心去做时，锻炼能够燃烧脂肪的生长激素，降低皮质醇，并增加细胞对胰岛素的敏感性。另外，锻炼还能通过提高DHEA（脱氢表雄酮）的水平，来促使疲惫的肾上腺提供更多的能量，强化利比多，并有助于缓解抑郁。而且锻炼能使机体“沐浴”在内啡肽（一种引起“跑步者愉悦感”的天然吗啡样生物化学物质）中。这种物质能改变机体对应激的反应，改善情绪，它甚至还能促进垂体生长激素的释放。
招数3：善待自己。
比如：学习冥想。冥想对于大脑来说，就像锻炼之于身体，冥想可以强化前额叶皮质（调节情绪的脑区）的功能。研究显示，增强该脑区的功能会让人变得更加快乐，能让人更快地从负面、消极的情绪中恢复过来。