陈海贤自我发展心理学笔记（8）：第二改变序列：如何区分有效和无效改变？

 这节课是关于行为改变的最后一节课。 前几节课里，讲了改变的应有态度，阻碍改变的心理机制，以及引发改变的四个原则和方法。 这节课是反思一下改变本身。

为什么要反思改变本身呢？改变有什么不对吗？ 一方面，我们总是期待改变，对改变心存向往，这是对的。 另一方面，如果我们不知道改变的方向，盲目地想要有所不同，“追求改变”本身就成了我们的心理舒适区，变成了我们逃避真正改变的借口。 事实上，想要改变本身是一把双刃剑。 我们追求改变的背后，隐藏的心理状态就是对现在的自己不满。这种不满，可以转化成发展的动力，但也可以让你走上另一条路，让你焦虑、迷茫、自卑、手足无措，或者陷入一种重复但无效的改变之中。本节课的内容，是帮助我们思考：我们的改变是有效的吗？

改变的两个层次

曾经有来访者问陈老师：“怎么才能过上理想的生活？” 陈老师问他：“什么是理想的生活？” 他说：“我并不想赚很多钱，我只想要做有趣的工作，充分实现我的价值。” 陈老师问：“那你现在的工作怎么样呢？” 他说：“我刚辞职，正在找工作。我毕业三年，这是我的第三份工作。换工作的理由很多，相同的是，每次工作半年，我就会感觉非常焦虑。我就会想：这不是我想要的工作。我不想庸庸碌碌地过一生。老师，我怎么才能充分实现我的价值呢？” 陈老师想了想说：“你还是想别想实现自我价值的事情了，还是先想想怎么挣钱比较实在。” 陈老师这么说，并不是想打击他。看起来，他一再努力在改变，但有些东西却从来没有改变过。而陈老师只是想让他停止这种无效的循环。

陈老师下面讲的可能有些绕，但很重要。 事实上，改变有两个层次。 一个是作为内容的 改变。在这个例子中，就是工作。另一个是应对方式的改变。在这个例子中，就是他不停换工作的这个行为。 来访者一直改变的是“内容”。而真正需要改变的，却没有改变的，是用不停换工作应对焦虑的方式。 盲目寻求变化，没办法安顿下来踏实实践，这才是他真正的问题。 有时候，“改变”作为应对本身，也需要改变。

这在心理学上，有一个专用名词，叫做“第二序列改变”。 它来自一本叫《改变：问题形成与解决的规则》的书，作者是美国心理学家保罗.瓦兹拉威克（保罗·瓦兹拉威克{德语：Paul Watzlawick}，生于1921年，美国心理学家，出生于奥地利，是通信理论的领军人物 ） 瓦兹拉威克在这本书里，讲了很多例子说明：为什么改变没有解决问题，反而改变本身成了问题。

一位朋友曾给陈老师讲过一个他自己的故事，是对第二改变序列最好的说明。 这位朋友在大学有一段时间陷入了一种刨根问底的思想状态。别人觉得天经地义的事情，他都会想很多。 比如他会想：为什么要学英语？为什么要读书？为什么要出国？为什么要工作赚钱…… 过度思考带来的问题是：他做任何选择都很犹豫，因为他总想在源头上把事情想清楚。 这浪费了他很多时间和精力。他很痛苦，想要改变。做了很多尝试，却总不成功。 他去和父母讨论解决办法。 妈妈对他说：“你呀，就是犹豫。下回，你做选择的时候，要根据自己的价值观给自己的不同选项排序，这样不就容易了吗？” 后来，他去问爸爸，他爸爸说：“你这是一种特殊的才能。很多人只会根据常识生活，但你会用理性思考。我现在手下有很多员工，我要让他们建立起理性思维都很难。可是你呢？天生就会了。不要被常识蒙蔽，凡事问为什么，这是审视世界的好习惯。虽然费点时间精力，但很值得。” 他爸爸说：“你不仅不需要改，而且还要保持这个习惯，将来会排上用场的。” 他觉得爸爸说的也有道理。回去后，他虽然还好思考和纠结这个问题，却不在尝试改变了，结果，他的心情反而好了起来，想的也没那么多了。

为什么鼓励他改变的妈妈没能让他改变，反而是鼓励他不改变的爸爸，促成了他的改变呢？ 这里用第二序列改变来分析一下。 遇事多想、选择犹豫，这是那个朋友改变的内容。而他总觉的自己有问题，想要改变自己的状况，这是他把改变作用一种应对方式。 他妈妈给的建议，是改变内容，而他爸爸改变的，是“他想要改变”这个应对方式本身。 为什么爸爸的建议更有效呢？ 这就和心理学的另一个非常重要的概念有关——自我接纳。 自我接纳的本质：舍弃 “自我接纳”这个词，很多人都听说过，但一般情况下，人们对自我接纳有两个重大误解。 第一个误解是，以为自我接纳是不改变。从第二改变序列这个概念，你就能理解，接纳自我本身就是改变，而且是很难的改变。 难在哪里？难在忍受。

人只要有焦虑，总是要有改变的。可是，顺境逆境都是人生常态，有时我们需要忍受不好的境遇，哪怕暂时看不到希望。 第二个误解是，把自我接纳获取另一种好处的途径。 经常有来访者跟陈老师说：觉得自己很多地方都不好。很想接纳自己，可是怎么做的呢？ 当来访者这么说的时候，他其实是把自我接纳当成了了获得幸福、平静、快乐的手段。他心里想的是：如果自我接纳了，那我就会变的更好了。 这里，他本质上还是行为改变。追求自我接纳这个追求本身，就是他无法接纳自我的原因。 自我接纳不是追求，而是舍弃。 舍弃的是什么呢？那就是对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

心理治疗领域，有一个很著名的疗法，叫做“森田疗法”，它的核心理念是：带着问题生存；为所当为。 意思是，不要纠结于自己的问题，把它当成你生活的常态，去关注你真正想做的事情。这才是自我接纳的真谛。 回到刚才那个朋友的故事。为什么爸爸的建议起效了呢？ 是爸爸把他想要改变的问题，变成了一种不需要改变的资源。 这个理由说服了他，让他能够放下自己的焦虑，不再盲目追求改变。而正是这个放下，让他从无效的改变中解脱出来，实现了真正的改变。 有效改变的判断标准 说到这里，会让人有些糊涂。

前面几节课都是在讲改变，这节课又说接纳自我很重要。那么什么时候该追求改变，什么时候该接纳自我呢？或者说，什么时候改变是有用的，什么时候是无用的，什么时候改变会成为一个问题？ 陈老师给出了一个简单的标准：看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至是让你变得更糟了。 通常，无效的改变会维持症状，形成一种恶性循环。如果你的改变包含在这种恶性循环里，那你就要小心了。

举个例子：我们偶尔会失眠，失眠会让人很痛苦的。但是，如果失眠的人想改变失眠这件事，你他就会变得非常警惕。 本来在疲惫中迷迷糊糊要睡着了，他一个念头“我快要睡着了”，马上又清醒了过了。要想改变的念头加剧了失眠，这就变成了一种恶性循环。 前面那位不断换工作的来访者也是如此。 他的目标时实现自我价值，实现自我价值是需要积累的，可是这个乌托邦式的目标让他不断寻求改变，从而打断自己的积累过程。 越是这样，他越焦虑，越焦虑就越想改变，于是形成了恶性循环。 所以，当我们想要改变的时候，要问自己两个问题： 一是，你所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变问题？

我们这个世界，本身就有很大不完美，它不是按照我们的需要设计的。 比如：我们会偶尔焦虑、会失眠，会心情不好、会遇到各种挫折。 但这些都不是问题，它是世界运行的常态。（或者说，我们每个人来到世间，需要适应这个环境，你的主观意愿只有在和环境适应中被动的展示，人是环境的一部分，相对于无限的空间和时间来说，人只是一个匆匆过客。更好的适应才是最好的生存法则。）如果我们错把世界的不如意，当做我们解决的问题，改变不仅不会有效果，还可能成为问题。 二是，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的进程？ 一棵树从种下种子，到开花结果，有其自然发展的规律。 工作需要积累经验，关系需要培养感情，这也是自然发展的过程。 身体或者心理受伤，慢慢地疗愈也需要一个过程。

所以，当你想改变的时候，要思考一下：如果我不做改变，世界自然发展的规律是怎么样的？ 不能因为想要摆脱焦虑就急着改变，如果我们的改变是企图打断这种自然发展的历程，那它不仅没有效果，而且还会变成问题。 讲到这里，关于行为改变的 课程就结束了。下面简单回顾一下： 首先讲了行为是如何被维持的，改变的困难在哪里。改变很难发生，是因为： 1 旧的行为有它的好处； 2 心理舒适区让我们用熟悉的方式处理问题和适应环境； 3 我们每个人都有阻碍改变发生的心理免疫系统。（心理免疫X光片） 接下来讲了改变的四个原则： 1 检验行为背后的规则，行为检验； 2 积累一些小成功。小步子原理； 3 养育你的行为“场”； 4 激发情绪。 最后，我们辨析了有效和无效的改变。无效的改变本身就是一种心理舒适区。 当我们讲对改变的改变，也就是进入自我接纳的时候，我们其实已经进入了思维的领域。 改变不仅包括行为的改变，还包括思维的改变，人的想法和行为是相互影响的。