别再喝骨头汤补钙了！请Pick这份真正的“补钙清单”

咱们老百姓深信“以形补形”，

“吃什么补什么”的说法，

说到补钙壮骨，

很容易联想到喝大骨头汤。

但是，事实却会让你惊掉下巴！

100ml骨头汤里的含钙量，大概为1.9mg，按成人每日需要800毫克钙计算，估计需要每天喝300-400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。

所以，靠喝骨头汤补钙不现实。

骨头汤里含有一定量的营养物质，如蛋白质，但骨头汤里同时存在着大量的脂肪，也不建议多喝。

请Pick这份真正的补钙清单

因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中，不仅仅吃进去就够了，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与，这些在我们日常的饮食中都能够得到补充，而这往往是单纯的钙片无法比拟的，所以补钙首选食补。

牛奶

补钙最好的食物就是牛奶，含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼，对人体健康非常有益。可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙。最常见的250ml包装的牛奶含有250mg的钙。如果乳糖不耐受，可以选择酸奶。

绿叶蔬菜

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，比如100g油菜含108㎎钙，100g绿苋菜含187㎎钙，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。但是注意烹调前在水中焯一下，有效降低草酸含量。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。

也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

豆腐

100g北豆腐含有138mg的钙，豆腐中含蛋白质比较高，好吃不长肉，补钙佳品。

坚果

坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。

每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。

鱼虾贝类

鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物，对于吃海鲜不过敏的来说，经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤等水产品，也能起到补钙作用。而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，对心血管健康也非常有益。

芝麻酱

100g芝麻酱的含钙量是170mg，偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下。

当然，还有很重要的一点，

补钙莫忘维生素D，

维生素D和钙可以说是唇亡齿寒的关系，

少了没有维生素D，

就是把钙大口大口地当饭吃，也无济于事。

关于维生素D的补充，
可参考这篇文章 要不要补维生素D？补多久？
这里就不展开说了。

做到健康饮食的同时， 运动锻炼也是必不可少的。 运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收， 减少骨质丢失，延缓骨质疏松的发生和发展进程。 关于运动可参考这篇文章：
运动是良医:骨科专家为您开出骨质疏松运动处方

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来源：骨科大夫

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