一份来自运动医学专家的运动处方，助您居家科学锻炼

一场新型冠状病毒肺炎的来袭，

让我们谈之色变、足不出户，

不能前往健身房锻炼，

更不能参加团体活动，

微信朋友圈便成了厨艺的比拼，健身的较量，

大家也意识到了生命在于运动的重要性。

那么如何科学的运动才能有效增强免疫力呢？

重庆西南医院关节外科彭阳、熊然医生，

为我们开出了专业、靠谱的运动处方：

这份来自运动医学医生的运动处方，

不受场地、天气的限制！

一学就会、一练就有效！

快一起动起来吧!

热身运动

01

我们以运动效能最高的中等强度运动量为例，每周锻炼3-5次，每次1小时左右。热身占运动总时间的10%-20%，约10分钟。

冬季气温较低，我们在热身的伊始需用3分钟左右的时间来提升我们的体温，推荐的动作有原地跑、后踢腿，遵循由慢到快的速率。

尔后做6分钟全身各关节环绕、静态及动态肌肉拉伸，推荐的动作有俯身转体、侧步压腿等。

最后则是以一组高抬腿来提高心率至最大运动心率(估算值220-年龄)的50%-60%。

原地跑	后踢腿
侧步压腿	高抬腿

有氧运动

02

有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的运动，占总运动时间的30%-40%，大约20分钟。

推荐的动作有开合跳、后撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比。 每个动作20次为一组， 6个动作 依次完成为 1大组 ，共计完成 3大组 ，组间休息1分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70%。

开合跳	后撤弓步
深蹲跳	速滑式跳
登山跑	波比跳

无氧运动

03

无氧运动锻炼时以增强关节周围力量、核心力量及抗阻运动为主，占运动总时间的30%-40%，大约20分钟。

推荐的动作有靠墙静蹲、平板支撑、反向卷腹、陆地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠墙静蹲和平板支撑每组锻炼时间至力竭外，其余方法同有氧运动。

心率应达到最大运动心率的70%-80%。大家可根据自身的运动能力，酌情增减运动负荷，可调整有氧及无氧的比例，遵循循序渐进的原则。

靠墙静蹲	平板支撑
反向卷腹	陆地游泳
屈臂抗阻	弓步抗阻

牵拉放松

04

牵拉放松可根据运动中主要锻炼的部位，有针对性地牵拉。

要求动作放松，以减慢心率为目的。占运动总时间的10%-20%，大约10分钟。

各部位牵拉示意图

科学的运动搭配合理的膳食结构，

才能使我们的身体，

从运动刺激恢复的过程中变得更强壮。

余生时间很长，未来时光很好;

愿山河无恙，人间皆安。

我们一起科学运动，

战胜病毒!

武汉加油，中国加油!

End

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作者：陆军军医大学第一附属医院(西南医院)彭阳、熊然

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 一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准

作者简介

彭阳

彭阳，医学硕士，陆军军医大学第一附属医院(西南医院)关节外科主治医师。

国家体育总局国家队医务人员人才库成员，国家速度滑冰队兼职队医。重庆市医学会运动医疗专委会青年委员会秘书兼委员。 毕业于中国人民解放军第二军医大学，致力于关节外科临床、教学和科研工作，主要方向为髋、膝关节疾病的诊治及运动医学专业。