前阵子我读了一本很有趣的书——著名的哈佛幸福课教授泰勒·本-沙哈尔写的《幸福的方法》。书中每一章基本上都有一个有趣的完型练习，是由心理治疗师、被称为“自信理论之父”纳斯尼尔·布兰登发明的，答题者要很快想出六个或更多不同的结尾，然后把它们填写在不完整句子的后面，创造多种可能的结尾。
其中有一个练习是：如果我可以对我的生活多5%的觉察，我就能······。
书里面针对这个练习的答案给了些例子：
如果我可以对我的生活多5％的觉察……
我将发现经常说“是”的代价
我将无法避免困难
我将更珍惜我的家人
我将更珍惜我的生命
生活有可能会变得更难
我将花更多的时间和家人在一起
我将会对我的员工好一点
说实话，刚看到这个些例子的时候我其实是一脸懵逼的，对我的生活多5％的觉察，生活好像既可以变得更糟，也可以变得更好？那既然有变得不好的可能性，为啥我还要做这个题目呢？
后来，当我将信将疑地写出自己的答案后才发现，自己之前对这个题目的“觉察”非常不足。我只是觉察到了答案会出现好和不好的一面，而整个“填空”的过程其实也是一种觉察，可以引起自己一系列思考和洞见，也是有非同一般的意义的。
自我觉察就是保持一份“注意力”在自己的行为和情绪上，将无意识的现状带入意识层面。重新评估这些情况，决定摆脱遗留的不快情绪，改变自己的表现和心态。自我觉察是由一个更加公正、理性的“你”，对自己的所思、所讲、所为做出客观评价，它是一种具有反思性的状态。
我的切身感受是，觉察的开始是一个突然的时刻。当我意识到自己需要觉察的时候，比如看到这个题目后，问自己：“是不是需要觉察目前的生活了？”一颗种子便迅速地破土而出，成为“仅对你自己可见”却动人无比的一朵花。
这颗种子就是潜意识。荣格说：“你的潜意识会指示你的人生，而你称其为命运，除非你能意识到你的潜意识。”而这个“意识到你的潜意识”，恰恰正是自我觉察。
换句话说，一个突然开始觉察的你，已经开始超越了自己大脑活动的心智，让意识从自我从心智中分化出来，把自己的心智作为一个对象来加以认识。而这个时刻，可能就发生在你生活中某个微不足道的瞬间，但是却是有革命性意义的。
在最初阶段，觉察只是认知层面上的东西。比如我之前一直有非常强烈的拖延症（当然现在也还是很严重），甚至到了每次开会都在最后一秒进门，每个稿子都要在最后一天交的地步，但是当我没意识到自己的问题的时候，我会觉得自己平常挺正常，直到某一天，我发现了这个问题，我的自我觉察就开始了。
在这个自我觉擦的过程中，我发现，我拖延的主要原因是我对所做的事情没有信心，对未来不确定性感到恐惧，那么我就开启了下一个觉察的层次：对情绪和需求层面的觉察。一旦意识到了我的这份情绪和需求，我就会自然地行动起来，去找寻解决拖延的有效方法。当然，真正有用的方法需要持续的尝试，但只有了解到自己的情绪，方法才能精准到直达患处。
在这里给大家分享一个通过觉察情绪改变的成功“案例”。端午节回了趟老家见爷爷，家里人说，他现在动不动为小事发脾气，特别“难缠”。和他一聊才发现，他不仅没有意识到自己的消极情绪，甚至都没有意识到自己的“难缠”行为，自我觉察力为零。后来，当他终于意识到了自己的行为和情绪以及内在对“价值感”的需求后，我让他试着去感受自己的愤怒而不是控制愤怒，一直听不进去劝的他竟然真的觉得“愤怒没有用”了，如今心情好了很多，甚至一些身体疾病也开始好转了。（如果你能坚持阅读到最后，文末彩蛋就是这个小故事的完整版）
觉察的下一个层次是对自我内在不曾接触的原始能量的觉察，有些类于瑜伽中最后的“冥想”。这些能量包括身体所表达的声音，不自觉抖动，手的相互摩擦等等。这也是情绪需求的外显表现之一，只不过和认知层面的行为比起来非常微小，经常被忽略。比如我那爱抖腿的同事，在许多年后才意识到自己的焦虑感爆棚，抖腿已经成为了他的一种心理依赖。
最后，是觉察的最高级阶段——对“真我”的觉察。《当下的力量》作者艾克哈特·托尔就经历过这么一个瞬间。他在书中提到，自己在三十岁之前一直处在持续性的焦虑状态，由潜意识深处升起的对空寂和“不存在”的渴望，强烈地淹没了想要活下去的求生本能。
某日凌晨时分，他在极致的恐惧中惊醒过来，心中不断地涌出一个念头：“我活不下去了，我再也受不了自己了。”就在这濒临崩溃的时刻，他突然觉察脑子里的念头很值得再探究一下，于是质问自己说：“如果我受不了自己，那么必然存在着两个我，‘我’和我受不了的那个‘自己’？而且他们之中应该只有一个是真的。”当这段自我对话结束时，他的心突然空了，变得万念俱寂，自我怎么也起不了作用了，接着便卷进一股旋涡式的能流中。这股能量的旋转速度变得越来越快，令他整个身体开始震动不已，然后他听到胸腔内传来一个声音，嘱咐他“不要抗拒”，接着就被吸进一个虚空里，但这虚空感觉上并不在外面，而是在身心的内部。
我的理解是，艾克哈特的“小我”让他自己自身与世界之间的一种类似“功能失调”的紊乱状态，面对自己真实的需要和需求，艾克哈特的真我的力量突然快速成长，和外界“互联”，形成一个统一体，达到一种和谐的“100%”觉醒的状态。于是，便有了后来他看见一颗宝石的影像（印度瑜珈系统称之为“蓝珍珠”，代表内在的自性或神圣的原型）的神奇经历和持续地处在深定和至福中的状态。
在电信和能源行业，“互联互通”这个名词并不陌生。在我看来，觉察的过程，正是将自己的心灵与身体、当下、外界相连，并且进行能量传输的互联互通的过程，进而变成一个和谐的进行运作的系统的过程。 在佛家看来，这个过程被称为“开悟”。《正见》中提到过，如果一个人接受下列四项真理，他就是佛教徒：一切和合事物皆无常（诸行无常）；一切情绪皆苦（诸漏皆苦）；一切事物皆无自性（诸法无我）；涅槃超越概念（涅槃寂静），与艾克哈特的经历有异曲同工之妙。 当然，绝对的和谐互联状态，大部分人觉察一生也很难达到。但有所进步就是好的。正如张德芬老师在阐释她翻译的艾克哈利的《新世界》时候说的那样，“当你不知道自己是谁时，你就离‘自己是谁’这个真相近了。” 最后，如何进行自我觉察？ 我觉得最关键的问题是，先了解觉察不是什么，才能避免误入歧途。 自我觉察不是给自己写“操行评语”。不是让你去带着一种道德感评价自己的行为和情绪，因为一旦转进自己的思想和行为中，你就容易钻进“牛角尖”，不能完全做到“上帝视角”的广阔性。相反，一定要去“感受”，感觉到自己的动作、身体姿势何思考等，借着觉察，发现真实的自我，重新整合自己。自我觉察并不意味着你一定会变得更好。我们回到最开始《幸福的方法》中的完形填空，就会发现，不同的人在觉察出自己的的行为和情绪之后，会做出不同的选择。觉察只是一个钟花的过成，花的颜色、形状、大小和花期都由你自己创造。觉察是一种提供选择的工具，它意味着改变的可能性。但它不能完全保证，你就能过得更好。因此，在觉察的过程中，你要去行动，并且为自己的行为勇敢地承担责任。
最后，自我觉察要在一个三维的空间中进行。广度、深度和时间缺一不可。 从广度上来说，我们要将察觉的对象扩展至生活的每一个领域。对自我、对环境和对自我与环境的互动，都包含在内。你要站在自己的身边，拿着手电筒，慢慢地扫过心灵上的所有或明或暗的区域。自我觉察不只是针对消极、负面的情绪和行为。之前明亮的区域，你要去“强化”和“完善”，而那些黑暗的区域，也就是你曾经忽略掉的，故意避开的情绪和需求，你要勇敢地走向它，并且照亮它。 从深度上来说，自我觉察就是按照行为→思维模式→感觉→情绪→价值体系来完成种一朵花的过程。首选要意识到自己的行为问题，再顺着行为的方式去研究，是什么思维方式导致了这个行为的产生，而这个思维方式又是因为怎样的感受出现的。感受是情绪的产物，你的内心一定会有一些快乐的积极情绪和恐惧、焦虑的消极情绪蔓延，而这些情绪，也是内在价值体系的真实写照。 从时间上来说，无论你正在进行任何事情，吃饭、走路、交谈、甚至刚入睡的时候，你的内在不要停止做一个动作：觉察自己正在做这件事。持续不断的记住自己，会在你里面创造出能量，你的人生方向会开始变得越来越明晰。觉察是回到自己中心的方法，这个过程可能会非常缓慢，我们需要耐心。但正像人生的意义就是追寻意义的过程一样，觉察的过程，本就是一种更加深刻的觉察了吧。 当你看清许多真相，你就会越来越平和、宁静和幸福，越来越看到，自己到底是谁。 我们的心灵从来就是如此有力量，只是你以前不知道罢了。以下是文末彩蛋～
爷爷的“心病”
端午节放假，我回了趟老家去看爷爷奶奶。还没进门，家里人就偷偷告诉我，你爷爷“疯了”，经常骂人，可别踩到他的“雷区”。
爷爷今年81岁了，这两年身体毛病也越来越多，脾气也越来越不好。果然，进门没多久，爷爷就因为姑姑把他在市场买的菜（因为夏天太热烂掉了）丢了这件莫名其妙的小事而大发脾气，拿着茶杯的手一直在发抖。
以往出现这种状况，家人的反应大多都是跑厨房呆一会，等他自己消气了再说点他爱听的话，这事就算过去了。
但我觉得，对爷爷和家人来说，这都是一种逃避，也是一种自我伤害，爷爷克制不住情绪在释放自己的言语暴力，大家在默默承受并且积攒情绪，没有人意识到这个事，也没有人去根本解决问题。
于是我轻轻握着他的手，让他坐下来，问他：“爷爷，你刚刚发现，自己非常生气了吗？”
他没有停，还在训斥姑姑。“能不生气吗，你说她·······”
“所以你承认自己因为周围的人和事生气了？”
他终于停了下来，点点头。
我说：“我现在啊，最关心的是你的健康，不关心其他任何的人和事，所以现在咱们先不看姑姑以及其他任何人的对和错好吗，干脆先放一边，过一会再说。你也刚刚承认自己在生气，那你自己知道生气的原因吗？”
他沉默了一会，摇摇头。
“爷爷，我想问你一下，如果我完全不认识你，你给我说三句话介绍一下自己，会说啥呢？”
他在很认真地思考。但是过了很久，才憋出来一句话：“我就是个普通老百姓啊。”
我顿时感受到了他恐惧的内心。“我知道，”我说，“你现在退休了，用不了职务介绍自己，但是你还有别的人生身份那，你是丈夫，是一群孩子的爸爸，还是四个孩子的爷爷姥爷，多么美好的身份，这些咋都就不算呢。”
他点头，然后问，“但是这和我生气有什么关系呢？”
“因为这些体现出你对自己的感受和定位，也就是你自己的价值感啊。”我说。
“我感觉我没有啥价值。最近身体越来越差，怕你们嫌弃我老了不中用。”
“是一种无法掌控自己身体的无力感吗？因为自己觉得自己身体太弱了，所以会觉得家人也这样想，然后对自己不在乎了、不尊重了？”
“对。”他无比赞同。
“所以，都是自己的情绪指引了错误的想法。但也许你并不知道，孩子们非常爱你尊重你，就是不知道该如何做呢。你可以告诉我们你的心情和想法啊。”
“我之前就是想等着别人来猜我的想法。”
“你自己都不一定清楚自己的需求，我们又怎么可能全部了解嘛。”我笑着说，“另外，为了避免你的‘别人不尊重我’的错误想法的诞生，下次再有谁惹你了，先问问自己，我为啥生气，是不是又有错误的想法反作用于情绪啦？生气能解决什么问题不？”
他认真点了点头。
那天我离开爷爷家走的时候，他正很开心地和姑姑一起吃西瓜。
回到北京的第一个周末，我给爷爷打电话，惊喜的是，电话那头的他心情貌似很好，接过电话的第一句便是：“我正在按照你给我说的方法去做。”
“原来我都是生自己的气，根本不能改变别人。我现在每次要生气的时候突然就意识到自己在生气，于是我就想象自己站在一边，就像看热闹似的，看我能生气多久。结果发现，这样一想竟然很快就不生气了。”
“现在我的病好了不少，手也不抖了。以后继续这样做，每周都给孙女汇报一次。”
我特别开心，因为爷爷已经从自我觉察的初级阶段——认知层面的觉察（我乱朝别人发脾气），升级到了中高级阶段——对情绪和需求层面的觉察（我很生气，因为我需要价值感），同时对自我内在不曾接触的原始能量也有了觉察（手不抖了），正在向着最高级别的对“真我”觉察发展。
练习自我觉察让爷爷的“心病”好了很多，开始愿意给予自己和他人温柔的善意。真好。