体脂率下降5%，身体会有什么样的变化？

有减肥经历的小伙伴，一定有过这种情况：

开始减肥的时候，体重掉的很快，一段时间后，掉秤就会变得缓慢，甚至不掉了。 如果稍微一松懈，体重就会开始反弹……

为什么体重这么难减？先看看下面几种情况是不是你的经历：

饮食：吃的比之前少很多，爱吃的食物，减肥以后都不敢再吃了。 运动：即使再累再忙，每天的运动也不敢松懈，不然心里不踏实。 吃减肥药：为了抑制食欲，或者加速减肥效果，吃一些网评很好的“减肥药”。

这三种情况，命中了绝大多数减肥的人的现状，很遗憾，这些也是绝大部人减肥失败的原因。 因为这些方法中，减掉的更多是我们体内的水分、糖原、肌肉。 而真正决定我们身材好坏的，是体脂率！！降低体内脂肪才是关键。 国外网站Boredpanda就曾征集过一波女生健身前后的对比照。 结果发现许多妹子健身前后体重并没多大变化，有的还变重了。 但是，她们都无一例外的收获了好身材： （同样125磅，感觉像是换了身子）
（体重没有变化，肚子却惊人的消失了）
我们体重秤上的数字，实际上是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的总重。 减肥只关注体重的意义不大，体脂才是决定身材好坏的重要指标。 要知道同等重量的脂肪，体积却是肌肉的3倍。
体脂率=体内脂肪/体重，一般而言女性体脂率超过25%，男性超过20%，就属于轻度肥胖了。
体脂率越低，表示你的身材越好。
相反，高体脂带来的不仅仅是身材差，还意味着内脏脂肪也偏高，身体健康指数也就越低。

所以，减肥最重要的是降低体脂率！

如何有效降低体脂率？

这样动，更燃脂

日常训练有氧+无氧结合燃脂效率更高， 运动中身体会先消耗体内的糖原和食物，之后才是脂肪 。 先力量在跑步，身体会消耗脂肪。 先跑步再力量，身体则会消耗肌肉。
每周安排4次以上的有氧运动，搭配3次力量训练。开始的时候可以选择跑步、快走这类运动。
等身体适应，进入平台期后可以加入一下燃脂效率更高的动作，比如跳绳、开合跳、波比跳以及HIIT间歇训练的方式来提高燃脂效率。 ？

这样吃，更有效

饮食上，不要通过减少某一餐或节食来达到减重效果，因为少吃会让身体强制提高吸收，储存更多的脂肪来应对你不吃。 日常首选少食多餐的方式，让身体感受到源源不断的食物，从而加快身体代谢。 同时，食物搭配也很重要，控制碳水化合物来源控制饥饿感，确保蛋白质的摄入减少肌肉的流失……

1、主食的选择
原则上能选择粗粮尽量选择粗粮，选择的顺序应该是：全麦谷物<粗粮<面条<米饭<馒头，所以日常中我们接触最多的米饭馒头面条，馒头是最长肉的。

2、保证饮食结构多样化
一味的减少自己的摄入量，只会让身体的代谢变得越来越低，想要好身材，正确的做法是调整饮食结构，认清食物的种类。

例如我们平时吃的胡萝卜、土豆、山药这些食物都算碳水，牛奶不建议当作补充蛋白质的替代物。

3、严格控糖
食物中的“简单糖”是脂肪堆积的元凶，生活中很多食物都会添加白砂糖，一不小心就会摄入过量，例如我们平时觉得对减肥有帮助的酸奶，如果配料表中白砂糖排在第二名就坚决不要吃了。
4、掌握日常食物热量
想要降低体脂率，摄入量<消耗量也同样重要。对于工作比较忙的现代人来说，特意制作减脂餐并不是一件容易的事。
掌握好日常饮食中食物的热量，吃普通的家常菜一样可以有效减脂。

当然，如果自己不是专业健身人士或者营养师，很难做到把控好每一餐。
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