今年跑步五点收获

一、不连续强度、不玩背靠背比赛

有些跑友觉得自己速度提不上来，感觉间歇跑少了，按照心率区间，适当地尝试一下，但绝对不可以连续强度，身体一旦亏空，处于疲劳状态，往往得不偿失，有氧为主，适当速度训练，一周一次即可，包括比赛也是一样的，跑多了，身体很难恢复过来，充足睡眠，营养要跟上，多拉伸，让身体慢慢修复，对于业余爱好者而言，一年跑三到四场全马就够了！平均两个月一次，让自己有充裕的备战时间，准备得越充分，就能减少身体的压力，年轻跑者，要量力而行，适可而止；年老跑者更要悠着点儿，永远要记住：马拉松属于极限运动，不是健身运动，多跑无益，适度怡情，在我的心目中，跑多了真心不好，所以宁可训练不系统，成绩缓慢提升，也不盲目透支自己的身体。

二、抓体能，补短板

业余爱好者，只跑不练，很少进行过力量训练，力量不足，跑姿不稳，也难以支撑起强度训练，逐步提升上下肢、核心肌群、腰腹、腿部、脚踝的力量，不仅跑起来平稳有力，还能预防伤病，越追求成绩，越要注重力量训练，一周一次，每次45分钟，疫情期间，赛事停摆，刚好利用这段时间进行体能训练，体能训练，应该是低强度，持续时间长，逐步提升肌耐力，不一定要撸铁，也可以尝试徒手力量训练，比如深蹲蛙跳平板支撑箭步蹲之类，跑者的力量训练跟健美塑形的力量训练有差别，首先徒手可以进行，其次不需要天天撸铁，最后蛋白粉就没必要吃了吧！平常练习一下平板支撑、箭步蹲、徒手深蹲就可以了！不是很复杂，关键是否有足够的耐心去坚持。

三、不肆意增加跑量，而是逐渐稳定跑量

很多人觉得提升成绩需要大跑量，总会肆意增加，导致体能跟不上，出现崩盘，我觉得跑量不在于多，而是逐步优化，愈发精致，对于业余爱好者，85%的时间跑有氧，10%的时间跑混氧，而无氧只占整个训练比重的5%，对于健康完赛型跑者，可能跑不到无氧，一般有氧节奏，点到为止，跑量维持在100～200公里，超过300公里，基本上有追求的，破310、破三、破250之类，既然有所追求，就要聆听身体的声音，慢慢开发身体的潜能，首先要优化跑姿，步频、步幅要适中合理；其次稳定跑量，在我的心目中，300左右的跑量，适当强度，还是大有作为的，非得东施效颦，月跑量往500、600公里上做文章，本宫做不到，太累，有时候月跑量达到350公里，身体就有些扛不住，必须减量，适合自己的跑量，很重要，月跑量200～300公里，再穿插骑行、爬山、健走、游泳等其他运动，松弛有度，如此甚好。

四、不管训练，还是比赛，发挥70%的能量即可。

懂得留有余地，就是对剧烈运动最大的敬畏，平常不需要次次半马底，10～15公里就够了！控制速度，合理分配体能，出身汗，意思意思得了！不要过早，甚至毫无保留地释放自己的能量，必须稳着点儿，将心率控制在120～150之间，就对了！单次训练，跑完不疲劳，还想跑，就是高效训练。一个月跑500多公里，配速还不低，对身体的消耗大，长此以往，可不是什么好事，在我的心目中，距离长，速度必须放慢；速度提升，距离变短；长距离，快节奏，长此以往，成绩不仅难以提升，只会越跑越疲劳，体能下降，摄氧量走低。聆听身体的声音，发挥七成功力就可以，跑不动了！就要轮休，然后减速减量，慢跑调节恢复。别只顾着跑，也要注意身体啊！现在长沙处在阴雨绵绵的季节，下雨天，我不跑，怕感冒，可以尝试室内训练，弥补体能的短板。