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【晨读10分钟】6.19

【书籍】本能减脂－张景琦

【页数】P10～P36

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001.如何判断你减去的是真脂肪？

最简单、最直接的判断方法是照镜子，但这个过程会比较慢才能看到变化。你可以在刚开始减肥时，拍一张当时身材的照片，坚持1个月后，你可以拿出来与之相比就知道自己是否瘦了。

为什么不直接称重来的方便呢？

因为体重受多种因素的影响，测量的精准度比较低。比如你跑个步后，（水分流失）去称重会发现自己瘦了，所以不能单纯依靠称重来判断自己瘦了。

002 健身小白到健身大师的必经阶段

一、原始阶段

这个阶段的运动，对健身没有一个系统的理解。完全靠本能反应。比如，看到到哑铃你会举几下，却不知道自己的动作是错误的。比如知道减肥要少吃脂肪，就开始痛苦的吃水煮菜，不知道少量的脂肪其实对人体有好处。

在这个阶段，你所有对健身的反应都不科学，但足够真实做自己。

二、成熟阶段

你开始系统的去学习健身知识，学到了几套训练计划和饮食计划。比如负重训练（大多在健身房训练）、跑步训练（室内或室外）、徒手训练（在家锻炼）。可是当健身房不开门，你就不会在家里进行负重训练，那天就直接休息了；外面下雨时，也是选择休息，或许不会有其他训练安排；当徒手健身遇到瓶颈时，不知道该怎么办。关于饮食会严格要求测量，可是当遇到外食时，可能照吃不误，可能就简单的吃一点。这个阶段虽然知道怎么吃怎么练，但遇到突发状况时没有备选方案。

三、自然阶段

健身的最终阶段，也是返璞归真阶段。通过几年的学习，你已经掌握了不同的训练方案和饮食计划，不会再硬性要求自己一定要怎么吃怎么训练，因为你知道健身其实是非常简单的事。你不会被各种形式所束缚，针对不同情况，你会有不同的解决方案，因为你知道没有最好的运动或饮食，只有最适合自己的方案。遇到下雨时，你会选择在家徒手训练。遇到在外吃饭时，你会选择用手掌饮食法。在这个阶段，你更加清楚要怎么锻炼和饮食，一切都是自然而然的，不会受到局限。

003 必不可少的热身

热身的好处:

1.防止运动损伤

2.促进乳酸等代谢废物在运动时排出

3.提高肌肉的收缩效率

4.增强心率，促进血液循环

5.增强神经肌肉的协调性

6.提高氧气和其他营养物质的输送率

7.增强身体的冷却机制

8.增大肌肉的移动范围

004.正确的热身方式

第一步:全身性热身（训练前）

比如慢跑、快走、跳绳等

第二步:拉伸

静态拉伸（训练后）

动态拉伸（训练前和训练中）

keep有相对应的拉伸训练视频

第三步:小重量练习

正式负重前，进行2～3组小重量负重练习，是为了防止运动损伤

（关于其他拉伸方式，可以去keep上面查找视频学习）

005.运动的正确呼吸方式

一、力量训练时

上升阶段呼气，下降阶段吸气。

比如深蹲时，下蹲吸气，蹲起呼气。正确的呼吸方式，可以为肌肉提供充足的氧气和能量，适合徒手训练或负重训练。

二、静态拉伸时的呼吸

使用腹式呼吸为主，在吸气时，上身保持不动，腹部鼓胀。在呼气时，腹部收缩。每次力量训练结束后，可以来一组腹式呼吸，以缓慢的深呼吸为主，每次呼吸都能完全吸满或呼尽，会给身体提供更充足的氧气，达到身心放松的最佳状态。