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曾经看过一个名曰“女性最青睐的男性局部排行榜”的调查报告，之前我以为大胸肌，粗胳膊更受女性欢迎，没想到的是不大起眼的臀部却排在前头。看来不只是女人，男人拥有一个翘臀也是大势所趋。
我以前没健身的时候那屁股平的可以落飞机。但经过我不懈的努力，现在已经可以干掉街面上80%的女性。但实际上我并没有针对臀部进行特训，我练得最多的俩动作就是颈后深蹲和直腿硬拉，其他什么腿弯举，腿屈伸，颈前深蹲，弓箭步都是拿来消耗剩余力气的。
当然我并不知道大部分男士想要的是哪种臀......估计不是这种基佬臀。
我个人认为男性性感的臀部应该是有力的，岩石一般，配上壮实的大腿，给人一种下盘扎实，脚踏实地的赶脚。这种充满异域风情的基佬臀还是远离吧......
咱不蛋逼，从正经的训练开始。
热身完毕以后，我建议把强度最大的放在第一个动作，我是做颈后深蹲的。
一定要注意，深蹲就是指全蹲，完全到底，你可以充分感觉到臀部肌肉有参与到发力，而且在触底反弹时停顿一下，能够更加强烈的感受到臀部发力。
如果你想更针对的训练，就把双脚站距放宽，用相扑深蹲，可以更加直接的刺激到臀部和大腿后侧。
选择自己合适的重量很关键，一般情况下最好一组能蹲8~10个，组组力竭，深蹲是高危动作，建议有人保护，前几天刚刚看到新闻说有位小伙子装逼被100KG的杠铃压死了……
SMS架是很多女士深蹲的首选，将双脚向前站一点，稍微背靠杠铃， 因为SMS是有轨道的，所以蹲下去站起来可以直接刺激臀部，大腿参与做功反而减少了，这样就可以不粗腿，我只是建议，男人腿还是粗点好……
下面介绍一下直腿硬拉。
这是一个很综合的动作，我一般腿部训练和背部训练之间至少要间隔1~2天，就是因为我会把直腿硬拉放在臀部训练日里。
我会选择在深蹲组结束以后练习直腿硬拉，因为深蹲还是股四头肌发力最多，而直腿硬拉则是臀大肌与股二头发力较多。
这个动作最需要关注的是，在离心阶段，一定要控制住身体，集中精神体会臀部发力收缩下放杠铃，硬拉会对竖脊肌要求较高，因为之前深蹲阶段已经造成了下背部竖脊肌的疲劳，因此直腿硬拉组就不要做太多，每组做到8个以下力竭，争取在下背部疲劳之前榨干臀部的力量。
两个大强度的训练结束以后，我通常倾向做几组器械腿举或者杠铃弓箭步行走来过渡。
这个动作要求你的核心要持续紧张，并且能有效的锻炼股四头肌和臀部，不要用太重的重量，我一般一组走40步左右，一共4组。
或者用器械腿举
其实这个器械很有趣，你双脚踏住的位置和角度不同都会影响你发力，训练到不同的肌肉，可以自己体会一下，每组都换一个角度。
但咱不是要求翘臀嘛~~这时候臀冲这个动作就可以出现了，因为这个动作重量不会太大，且不算一个大肌群训练，放在深蹲和硬拉之后可以更有效率。
臀冲是一个很实用的动作，练习此动作时一般都要求爆发力，顶峰收缩，田径项目也会练习这个动作，拥有结实臀部的人爆发力一定都很好。
腿弯举是最后针对臀大肌和股二头肌的孤立训练。但是我通常会把腿弯举和腿屈伸作为一个超级组训练放在最后。
1.器械腿弯举
2.器械腿屈伸
经过前几轮惨无人道的训练，这时候的你即使用很轻的重量也会感到深深地酸爽，最后一个动作不要去管数字，在12RM左右的重量能做多少就做多少，4~5组。榨干自己的最后一点力量!
彻底结束以后我估计这会已经精疲力竭，下个楼梯都腿软。练完以后一定要充分拉伸肌肉，之后的数天，你将体会到蹲不了马桶，蹲下起不来的酸爽感觉！
关于臀部和腿部训练有很多种方法，但是如何选择适合自己的动作就是一门学问。且翘臀并不只是臀部肌肉发达就够了，更依赖于大腿后侧的线条，下背部与核心的紧致，才能在视觉上造就一个性感，结实，挺翘的臀部，所以不单单只需要练习臀部肌肉，身体其他部位的肌肉也要勤加训练，才能在整体美的基础上突出局部美。
加油吧骚年！
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