每天听本书《睡眠革命》。
关于作者
尼克·利特尔黑尔斯，英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练，曾经给 NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛选手、奥运会英国代表队、皇家马德里足球俱乐部做睡眠指导。很多世界级顶级体育名将，比如足球名将大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等，都采纳了其睡眠方案，他们的工作和生活的质量都得到了提升。
对于室内温度的话，大概17摄氏度是比较适合睡觉的。
而在这本《睡眠革命》中所介绍的方法，是作者首次提出的R90睡眠方案，也是他从事睡眠科学研究超过30年所提炼出来的方案，这个方案得到了体育界和商界中很多人的认同，所以这方法也可以说是高效睡眠的理想方案。
先来说说怎么样打造一个合适的睡眠环境。细节常常会被我们忽视，比如卧室里的液晶电视上的待机指示灯一天24小时地亮着；比如手机的充电器一直插在床边的插座中；还有床头柜上放着个反光的玻璃水杯等等。现在我们的环境却是被各种电器包围着，这些电器会发出各种光，比如电器的指示灯、手机屏幕等等。正常来说，夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人体的一种激素，能够帮助人体进入睡眠，但因为现代生活的各种光线的影响，会让褪黑素的分泌减少，久而久之就影响睡眠。
作者尼克认为，营造合适的睡眠环境是很重要的。他提倡我们卧室里要准备好这两样东西：合适的寝具、一个闹钟或一盏唤醒灯。我们一个个来说明。
在挑选寝具之前，先介绍作者推崇的一个睡眠姿势——胎儿睡姿。具体来说，就是如果你习惯用右手，你的胎儿睡姿应该是侧向左边。
我们学会了胎儿睡姿后，再来看看该怎样挑选合适的寝具。说到寝具，其实主要指的是床垫，那究竟怎么判断一个床垫适不适合自己呢？作者提供了一个方法，就是躺下来试一试。用婴儿睡姿侧卧着，注意这时要把枕头拿走，被子床单都移到一边，让你的朋友或者家人帮忙拍一张照片，从你的背面、把你整个人都拍进去，然后观察照片，如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线，就说明这个床垫是适合你的。
刚才的直线型判断法，没有用到枕头，可能你也注意到了这个细节，其实枕头本来是辅助我们睡眠的工具，就像鞋垫是用来补足鞋子的尺寸一样。使用枕头的目的，是为了让我们更好地形成直线的睡姿，来得到优质的睡眠。
另外，在需要购买床垫的时候，作者建议要循序渐进。因为贵的不一定就是适合自己的，宁愿在7年里分两次，每次花2000元在你的床垫上，也不要选择一次花10000元买个并不合适的床垫。还有被单、床单这些，也是一样的道理，不一定买贵的，经常换洗反而会更好。
除了选择合适的寝具之外，在我们的卧室里还可以添置另外一样东西：闹钟或者唤醒灯。作者尼克推荐的是一款模拟日出的自然唤醒灯。这款灯其实也相当于闹钟，它会在你设置的起床时间，提前30分钟模拟日出，将你慢慢唤醒。像飞利浦或卢米等的比较有名的品牌都有这样的唤醒灯，感兴趣可以去买来尝试一下。
小结：打造睡眠环境的两个因素：挑选寝具和选择一个闹钟或者模拟日出唤醒灯。把睡眠的环境打造好之后，就来说说调整睡眠的具体方法了。
我们每个人的睡眠时间都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小时，根据美国国家睡眠基金会的研究，14-17岁的青少年平均每晚需要8-10个小时的睡眠，而成年人平均需要的是7-9个小时。所以，如果是为了达到8小时这个数字，而在自己不困的时候，或者躺在床上怎么也睡不着的时候，强迫自己睡觉，实际上就是在浪费时间。
作者尼克提出的独创的R90睡眠理论，是解决这个问题的一个方法。所谓“R90”的意思是，以90分钟为一个周期，而不是我们平常看时间时，以每个小时为单位周期计划睡眠。一般来说，成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，也就是大约6-7.5个小时。落实到具体的时间分配上，首先确定你通常会在几点醒来，把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你的睡觉时间。举个例子，比如你要睡5个睡眠周期，也就是7.5个小时，起床时间是早上6点半的话，那么你应该在晚上11点就准备睡觉。
一开始用 R90 睡眠方法，可能会需要一段时间来适应。作者建议，可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠，看看7天之后会有什么样的感觉。如果觉得5个睡眠周期太多了，就减少到4个周期；当然，如果觉得不够，那就增加到6个周期。通过这样尝试，你会知道自己适合睡多长时间，到那个时候，你会因为能够掌控自己的睡眠而变得更加自信。
其实在你准备上床睡觉的那段时间和你刚醒来的一段时间，也是睡眠的一部分，是个修复的过程。
最后一部分，我们说说睡觉前怎么准备，和醒来后怎么唤醒身体的方法。相信你也有尝试过，有时候和朋友聚餐或者跟同事聚餐，完了回到家都10点多了。那怎么用 R90 睡眠方案来安排时间？很简单，比如我确定早上起床时间是6点半，计划要完成5个睡眠周期，那么倒推算，最理想是晚上11点睡觉。但我才刚回到家，不可能这么快就能上床睡觉。那我就应该按照90分钟一个周期，等到下一个睡眠周期开始，也就是12点半再入睡，这样，我起码可以完成4个睡眠周期。可能你觉得奇怪，这样晚1个半小时再睡，第二天肯定精神不好吧。
睡觉前后的准备和行动，其实和睡着的时间是一样重要的。有时甚至比睡着更加重要。因为这是你自己可以掌控的时间。做好准备再入睡，会直接影响到这一晚睡眠的质量。同样的，第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。理想的情况是，你需要90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期。
睡觉前做一些有助于入睡的事情，其实是很有必要的。比如可以整理收拾一下东西。准备好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家务，洗个碗，洗个衣服之类的。又比如，可以拿出纸和笔，列一份清单，把自己在想的事情都写下来，什么想法啊、担心和关心的事情啊，都写下来。在写的过程中，是非常放松和随意的。这样做，也是给自己一个暗示，躺在床上的时候你很清楚地知道，自己已经把所有问题都处理好了，可以没有任何负担地休息了。
接着，作者向我们推荐了一个小细节——用鼻子呼吸。怎么知道自己睡觉时是用鼻子还是嘴呼吸呢？也很容易判断，留意一下，自己早上醒来，如果觉得口干舌燥，就说明你夜里是用嘴呼吸的；如果口腔还是湿润的，就说明是用鼻子呼吸的。
发现自己不是用鼻子呼吸，也不用着急，作者尼克也给出了一个解决方案——用鼻贴。在临睡前，贴上鼻贴来扩张鼻腔通道，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。
说完睡前的准备，下面来聊聊睡醒后应该做些什么事。
尼克第一个指出来的问题，就是睡醒的第一件事不要看手机。因为这时候人的状态并不是很好，皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇，是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。如果一早就看各种信息，会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态，这不就把我们的生理节律打乱了吗。所以建议，睡觉前把手机放到卧室外，利用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己，这样更符合昼夜节律。建议醒来后至少15分钟才看手机。
你可以选择做点运动，散步、瑜伽或者骑个自行车。你也可以选择在这时候锻炼一下自己的大脑，听一些学习的音频，比如听听“得到”App，或者听听美文的朗读、时事新闻等等，选择任何你喜欢的内容听。
在放假的时候，依然可以按照平常的计划，让生物钟正常地运行。具体怎么做呢？很简单，闹钟跟平常一样的设置，让自己在固定的时间起床，跟平常一样，该运动的运动，该听音频的听音频，再吃个早餐。如果想的话，也可以回到床上继续休息。这就是所谓的“偷懒假”。
回顾一下，我们从睡眠环境的打造、 R90 睡眠方法的解析和睡眠前后需要注意的事情这三方面来说明，怎么样利用睡眠这个工具来改善我们的身心和生活。
在睡眠环境部分，我们知道了昼夜节律是什么，简单来说就是日出而作日入而息，按照生物钟来生活。睡眠环境少不了寝具，在选择床垫的时候，可以用胎儿睡姿躺在上面，不用枕头，然后选择能让你的头部、颈部和脊柱呈一条直线的那款床垫。然后再准备一个简单的闹钟或者用一款模拟日出唤醒灯，整个卧室环境就布置好了。
接下来第二部分，我们介绍了作者尼克首创的 R90 睡眠方案，就是以90分钟为一个睡眠周期来安排睡眠时间。一般的成年人平均每天4-5个睡眠周期，一星期28-30个睡眠周期。其中关键是确定你起床的时间点，然后按照自己合适的睡眠周期来推算合适的入睡时间。如果不能在最合适的时间点睡觉，那就按照周期来调整。通过慢慢尝试，就能够控制自己的睡眠，然后掌控好自己的生活。
到了最后一部分，我们介绍了关于睡眠的一些细节，主要是睡觉前后两个周期的安排和利用。睡觉前，可以收拾一下房间，准备第二天的东西；可以的话，拿出用纸笔把自己内心的一切写下来，先把所有事情放下，等睡醒之后再说；接着介绍了用鼻子呼吸的方式。做法是借助鼻贴和嘴巴胶布来帮助自己用鼻子呼吸，让自己不要用嘴呼吸。等第二天醒来，注意不要第一时间看手机处理信息，可以选择听一些喜欢的音频节目，让自己的大脑转动起来。如果是放假，同样像平常一样醒来，也像平常一样去运动去听节目，过后你可以再回去睡觉休息，既不打乱身体的昼夜节律，又不会让自己的生活死死地被控制被框住。
这本书给我们科普了很多关于睡眠的知识，最重要的是检查和纠正了一些习以为常的误区。睡眠关乎到每个人的生老病死，把握好睡眠，就可以把握自己的生活，这一点都不夸张。可能你会发现，实际上你并不需要那么多的睡眠时间；遇到晚上聚餐，你不会再纠结自己一定要赶在11点之前睡觉来保持8小时睡眠。到这时候，你的睡眠，你的休息，就是很自然的习惯。一旦形成了习惯，事情就会自然而然地去做，而且是不需要费什么力气就轻易能做到。睡眠占了一个人一生三分之一的时间，通过清醒的时间去掌控它，那一天24小时都是有价值的。
个人感悟：感谢得到APP推荐好书，非常好的建议，值得试一试。