一、没有疲劳的训练是无效的训练
显性疲劳
当健美训练时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元（贮存在肌肉中的能量储备形式，它的含量与人体的运动能力有着密切的关系）便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中。随着训练时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是健美训练疲劳的重要原因。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，从而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉中的痛觉神经，又产生了肌肉酸痛。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。肌肉的疲劳发展必然出现肌肉僵硬，这种疲劳我们可以称为“显性疲劳”。
隐性疲劳
中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息（包括肢体运动信息）在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉。由骨骼肌收缩实现的人体运动是在它的调节之下完成。当肌肉运动时，大脑皮质神经细胞的消耗加强。虽然，在肌肉工作过程中恢复过程仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗量达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗。当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低、抑制过程加深。 当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗，所以，疲劳引起的抑制过程，是对神经细胞的保护。 在健美训练或比赛过分劳累下，大脑皮质细胞抑制过程减弱，恢复过程就会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳。严重时，人体各种机能都会出现失调现象。这种疲劳不像肌肉疲劳表现出肌肉弹性下降，力量减少，收缩速度减慢，运动器官工作能力下降的明显现象。而神经系统出现的疲劳比较隐蔽，深沉，不易很快发现。这种深层的疲劳我们可以称为“隐性疲劳”。
二、没有恢复的训练是危险的训练
常见的恢复方式有：
放松肌肉改善血液循环
力量训练后的有氧运动
调节神经系统机能状态
补充机体的物质及营养
睡眠休息及温水浴等等
下面重点看肌肉放松的方法：
PNF训练拉伸法：就是在拉伸训练中，增加一个主动对抗外力发力的阶段，也就是拉伸、收缩、拉伸。
PNF伸展分三步： 第一步，找一个外力，拉伸目标肌肉，直至有轻微酸痛感，持续10秒钟。比如，手推墙、蹬腿转腰，提供一个外力拉伸胸大肌。 第二步，对抗外力，被拉伸部位主动发力，主动收缩，缓缓归位。比如，手推墙、蹬腿转腰拉伸胸大肌。胸肌对抗这个拉伸，缓缓转腰回来。 第三步，放松目标肌群，继续由外力拉伸——也就是重复第一步。这个动作可以重复四五次，这样目标肌群可以得到很好的拉伸。 为什么PNF训练法如此有效？研究认为，PNF拉伸法的第一个阶段可以极限拉伸目标肌肉，消除牵张反射，让其达到最大的伸展范围。 第二个阶段，在抗肌牵张反射被消除的情况下，主动收缩目标肌肉，使得肌肉被伸展，提升了柔韧度，又保护其不容易受伤。这种现象称为交互抑制现象。 也就是说，PNF训练法，不仅仅是一种肌肉拉伸的训练，同时还是一种神经训练法。在PNF训练下，不仅能提升柔韧度、增强力量、减少受伤，同时还可以训练你的神经系统，让神经系统也提升性能，从而增加力量、减少伤害。总的来说，PNF训练法，就是在拉伸训练中，增加一个主动对抗外力发力的阶段，也就是拉伸、收缩、拉伸。效果是肌肉、肌腱、韧带的性能更好，神经系统的性能提高。
拉伸时：保持匀速呼吸、拉伸力度适中、每组10-30s，拉伸三组
抗阻肌肉筋膜拉伸法：在所有的肌肉训练后，增加7个肌肉筋膜拉伸训练组。
FST-7的意思是肌肉筋膜拉伸-7模式，是目前国际健身圈很流行的一种训练方法，由两位奥林匹亚先生的打造者哈尼·雷蒙博德发明。这种训练方法和PNF拉伸法可以很好地结合起来进行训练。 FST-7训练法就是在所有的肌肉训练后，增加7个所谓肌肉筋膜拉伸训练组。在这个训练组中，你要选择非常孤立的、能拉伸训练肌肉的中低重量动作。在动作的一开始，努力拉伸，然后对抗这个拉伸的外力，主动收缩目标肌肉，完成动作。1.胸部：大龙门飞鸟、坐姿蝴蝶机夹胸。 2.背部：直臂下拉、史密斯机划船。 3.肱三头肌：仰卧臂屈伸、拉索下压。 4.肱二头肌：哑铃斜托弯举、哑铃交替弯举、哑铃弯举。 5.三角肌前束、中束：哑铃前平举、哑铃侧平举。 6.三角肌后束：俯身哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟。 7.臀：臀桥、单腿臀桥、后蹬、单腿硬拉。当然，你没必要每次都拉伸7个动作，要根据你当日的训练肌群针对性拉伸。
中小重量的哑铃飞鸟拉伸胸部肌肉
训练后SMR肌肉筋膜拉伸法：使用泡沫轴按照一定的肌肉理性规则放松全身或局部肌肉。
篇幅有限，我们不能展开来讲筋膜拉伸，简单讲筋膜是包覆在肌纤维表层的一层薄膜，如果筋膜发生的打结，表现为按压某块肌肉时的局部疼痛，我们称之为肌肉扳机点。肌肉打结可以形象地比喻为我们系的鞋带打结的地方，当用力拉鞋带打结点时鞋带只会更紧，同样的筋膜打结的情况下再去运动，只会加重肌肉的紧张，降低运动表现。所以时候筋膜放松主要有以下好处:让肌肉更好的募集力量，避免受伤，提高关节运动幅度，调高运动表现。
放松筋膜我们通常是用泡沫轴、放松球等小工具。使用泡沫轴进行放松的方法要点：1、在某一块肌肉上来回滚动3-4次，在肌痛点即扳机点出停留，此时你可以选择继续横切肌痛点或者静止在肌痛点，待疼痛度降低50%后停止。每块肌肉的滚动动作都不一样，具体请关注待另行分解。2、从脚到头，从背面到正面，先身体一侧再另一侧的原则进行放松。放松完之后你会全身轻松，适合于各个年龄阶段，效果不差于按摩、理疗、拔罐等被动的方式。
有一种痛叫髂胫束横切，哈哈。
总之，没有负荷就不成其为训练，同样没有恢复也就没有再训练。我们一方面要学会放松肌肉、排出多余的乳酸，另一方面要认识到训练后的酸痛不可能完全消除，所以也要学会跟酸痛相处，慢慢的，你会习惯、享受肌肉的酸痛感。因为此时的酸痛代表着你肌肉的质量再重塑提升，你在慢慢的与同龄人拉开差距，只要你运动，就比不运动的同龄人的肌肉质量更好，加油吧，努力遇见更好的自己！