知难行易，“管住嘴”需要了解一些基本食品能量的一些常识
中山先生曾经说过：知难行易。讲的是在满清统治下，国人没有睁开眼看世界，根本不知道世界上工业革命的车轮已经飞奔而至，还在举国自我陶醉在康雍乾盛世的南华浮柯一梦当中。正因为不知，所以才闭关锁国、拒绝开放，造成落后挨打、丧权辱国的结果。
对于中国人来说，可以说个个就是天生的所谓养生专家。每个人，即使是农村老汉老妇，都可以就吃什么好、吃什么不好讲出一大套几辈子传来的养生家庭知识。有些有道理，有些则是不知以为知，有些是片面的。正因为没有基本的系统常识知识，所以中国人也是最容易被养生保健虚假宣传广告忽悠的一个群体，尤其是在家赋闲的老年人群。
因此，在选择“管住嘴”，吃的营养健康，同时又控制身体对于食物的热量摄入控制，应该有一些基本的常识。
一，卡路里，大卡和小卡，焦耳和千焦耳
参照各种食物营养指南的时候，在超市选择食物的时候，不能只凭口味喜好去选择，要吃的营养健康、能量平衡，就需要了解目前通用的一些基本食物热量衡量单位。
卡路里（Calories）和千焦耳（kilojoules都是用来表示食物中所包含能量的单位，就比如厘米和英尺都可以用来衡量高度长度一样。千焦耳是国际通用（international system, SI）的食物能量单位，大卡是公制单位（metric system）使用国家用来表示食物能量的单位。
卡路里有大卡和小卡之分。大卡用大写的英文字母开头C表示，小卡开头用小写的英文字母c，一大卡等于1000小卡。同样，焦耳，有千焦耳和焦耳之分。
大卡和千焦耳是通用的能量计算单位，两者之间的换算是一大卡等于4.18千焦耳，一千焦耳等于0.24大卡路里。
1 Calorie =4.18 Kilojoules， 同时， 1 Kilojoule =0.24 Calorie
一个大卡路里的能量有多少？形象比喻，可以用来让一公斤的水温升高一摄氏度。
记住这个换算公式，可以让你在选择食品的时候，了解一点所包含热量的概念。
二，日常成年男子推荐每天需要吃含热量2500大卡的食物，妇女需要吃2000大卡的食物
上篇文章Eatwell那张图中右下角，推荐成年男子每天吃寒含热量2500大卡的食物，成年女子每天需要吃含热量2000大卡的食物，才能维持身体动态平衡。
澳大利亚和新西兰国家推荐19-50岁年龄的成年男子，办公室久坐静态案牍生活方式人群，每周做4-5次、每次30-60分钟中度锻炼活动的，每天推荐的摄取包含热量9900-12700千焦耳的食物。同样条件下的成年妇女，则是每天7600-9800千焦耳。
按照上面的换算公式，则是成年男性每天2368-3038大卡，成年女性每天1818-2344大卡。如果换算成平均值，成年男性平均每天2700大卡，成年女性平均每天2081大卡。
因此，如果你想控制体重，或者想减肥，就必须把每天吃的食物所包含的总热量要低于这个平均值，才能逐步达到目标。
具体到每个人，因为身体基本素质不同，基础代谢率不同，所以也是因人而异。比如，吃同样分量的食物，有的人照样胖，有的人照样瘦，就是因为每人身体的新陈代谢水平不一样。
每个个体的具体情况，需要综合考虑一系列因素：比如身高和体重的差别，每天身体活动和锻炼强度，种族差异（欧洲人种的妇女在年轻未结婚前，身材很好，身体脂肪也少；等到结婚生孩子后，到30多岁以后，大多膀大腰圆，丰乳肥臀。），是否在进行药物治疗过程中，身体内体内脂肪的含量，以及甲状腺荷尔蒙的高低、是否正常等。
下面提供一份8000千焦耳的食谱组合，也就是接近2000大卡热量的食物。
对照这份一天接近2000大卡的食物组合，终于明白自己为什么减肥屡战屡败了，就是因为还是一日三餐加起来要吃的比这多得多。
三，每克主要营养物当中所包含的热量
每种食物所包含的热量取决于事务所包含的主要营养物的含量多少。
我们的食物是有三大营养物组成的：碳水化合物（Carbonhydrates），蛋白质（Protein）和脂肪（Fat）。
当我们比较食物中包含的热量的时候，我们主要是从食物中所包含的主要纯净营养物的含量来进行计算。
比如下面一个例子。
图中NRV，是指食物营养素参考值（nutrient reference value），图中所列的四种营养素碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及钠，是我们国家食品行业要求必须标注的。
纯净的碳水化合物每克包含热量16千焦耳，每克蛋白质包含热量17千焦耳，每克脂肪包含热量37千焦耳。换算成大卡，就是每克碳水化合物3.8大卡，每克蛋白质4.1大卡，每克脂肪8.9大卡。为方便计算，都粗略归类为每克碳水化合物和蛋白质为4大卡，脂肪为9大卡。
一般来说，水果和蔬菜含的热值较低，肉类、水产、蛋奶、油类含的热量较高。
四，酒类的热值高，但没有营养，一定要控制饮酒或者在减重期间戒酒
每克酒精中包含的热量为29千焦耳，等于7大卡热值。
酒类是人类自古以来就喜欢饮用，呼朋唤友，热值很高（高于主要营养物碳水化合物和蛋白质），但是却对于人类身体没有什么营养作用。
前段时间，网上有忽悠的文章，说是在白酒中发现了可以抗癌的多种酯类物质（高度粮食酒），所以论证饮酒有好处。在葡萄酒领域，一直有传说，葡萄酒可以降血脂降血压，可以缓解心脑血管疾病，软化血管等。
这些说法，不可轻信就开戒，即使饮用，也要适度少饮。
饮酒后有四个对于身体食物热量平衡的影响：
一是饮酒给身体带来热量，打破热量平衡。
二是饮酒时往往伴随着下酒美肴，这些美食会让你在平时有所忌口，酒一喝多，就会自己原谅自己，把闸门松开。让自己吃多了，几次喝多，就不可避免地胖起来了。
三是，酒精进入身体后，需要肝脏启动活力，调动各种解酒的酶去把酒精从乙醇，先分解成乙醛，然后再分解成乙酸，然后再分解成水，才能排出体外。
乙醇====乙醛====乙酸====水+二氧化碳
所以，身体内肝脏的解酒能力，是有限制的。虽有个体差异，但是肝脏是物质，长期过分使用，肯定会造成长期损害。从这个角度来说，我是不相信所谓酒仙和酒漏子的。
现实中也证明，许多长期过量饮酒的人，最后往往是肝损伤、肝硬化、甚至肝癌。
四是，身体肝脏在忙着分解对付酒精的时候，身体内食物的消化分解过程，就会受到影响，影响食物消化吸收。
所以，如果你是下定决心要减肥和减重，自己确定了目标，就一定要戒酒，或者控制到最小部分。