常见肢体问题的康复与矫正之四避免跑步常见损伤

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物理治疗如何帮助常见的跑步损伤

每个跑步者都可能在他或她的跑步生涯中经历过受伤。事实上，可以想象，很多人都经历过跑步后的侧痛、肌肉酸痛或关节疼痛。

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受伤是否需要物理治疗(PT)的干预治疗取决于你的身体对跑步(跑步形式)的准备程度，或者可能是由于过度训练造成的。这两种原因都很常见。

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作为一个跑步者，最不愿意听到的事情之一就是你需要停止跑步。毕竟， 80%的跑步伤害是由于跑的过多而造成的，这意味着受伤的人很可能在受伤时试图投入更多的跑步训练。一位跑步者哀叹道:“我伤得并不重，我根本没有完成我训练。当我开始有规律地锻炼时，我的锻炼之后会有一天左右的膝盖疼痛，让我感到虚弱无力，尤其是上下楼梯的时候。”

然而，在治疗跑步损伤时，物理治疗师给你开出的第一份处方往往是暂停跑步。毕竟，肌肉和关节对压力的适应比心血管系统要慢，这意味着跑步者很容易在锻炼心肺之前，先消耗掉腿部、背部或颈部。

在疼痛的第一个迹象出现时，建议退后一步，慢慢地走一走，集中精力做伸展运动或交叉训练，以加强痛处周围的肌肉。事实上，许多常见的跑步损伤都是由于目标区域周围肌肉薄弱造成的。膝盖有问题的跑步者发现情况是这样的:“我的膝盖检查结果是，我的上腿的某些肌肉力量不足，下腿发紧，这导致我的膝盖弯曲时向一边拉。

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解决方案?

针对受影响区域进行伸展和力量训练。

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做伸展运动，加强练习(比如硬拉)，还有平衡练习。当然，体育锻炼和家庭作业很像——它常常是一项烦人的长期任务，需要花费大量的时间、耐心和毅力。进展通常是缓慢的，有时疼痛在好转之前会变得更糟。很多跑步者一直在做这些练习。逐渐可以慢跑、爬楼梯，而且一般来说，在生活中膝盖的疼痛会少得多，会慢慢恢复。

那么什么样的伤害是可以接受的呢?

一般来说，肌肉酸痛是多数形式的体育活动中都会出现的。此外，许多人在刚开始锻炼时感到僵硬，或者在锻炼后的一天感到关节不舒服。只要所有这些痛苦在短时间内消除，就不需要采取额外的行动。

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我什么时候该进行治疗呢?

任何长期无法消除或让你夜不能寐的疼痛都应该仔细监测，并可能需要进行治疗。此外，如果你跑步几分钟后疼痛加剧，停下来走走，并寻求医疗建议。许多跑步者说他们是如何改变步幅来弥补痛处的——但是这种补偿并不能解决问题，事实上它可能会导致其他的伤害。

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物理治疗做什么?

正如膝盖疼痛的跑步者所证明的，对跑步损伤的物理治疗通常集中在锻炼受伤区域周围的肌肉，尤其是腿部肌肉，以及按摩和拉伸受伤区域。对于严重受伤的病人，物理治疗可以提供一种在手术前后，缩短恢复的时间，让受伤部位更 好的恢复。

跑步损伤的物理治疗通常包括使用稳定球、阻力带、自重练习以及按摩肌肉的泡沫滚轮进行拉伸和加强运动。每个跑步者和受伤的人都是不同的，这就是为什么每个人都应该寻求物理治疗师的专业建议来治疗他们的个人受伤。

一位跑步者和前体操运动员发现，物理治疗帮助她恢复了运动范围。痛苦在她的脚踝韧带和肌腱撕裂后,跑步者经历了物理治疗,由几个伸展和力量练习,包括一个简单但有效的锻炼,她坐在地上,双腿伸直,交替收缩和指向她的脚趾,同时使用一个电阻带。另一项注重平衡的练习是让她先站在受伤的腿上，然后再站在沙发垫子或其他柔软的表面上，然后站在柔软的表面上和理疗师玩接球。和恢复她的活动范围一样重要的是，物理治疗帮助她学会如何再次依靠受伤的脚踝，而不是让她跑得“奇怪”并伤害其他部位。

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不出意料的是，受伤并接受过恢复训练的跑步者被建议继续锻炼。韧带撕裂的跑步者承认，她倾向于只在脚踝开始疼痛或另一侧臀部开始疼痛时才做康复运动，因为她改变动作，是为了照顾受伤的脚踝。

我能做些什么来避免受伤?

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首先，也最重要的是，要避免第一个陷阱——过快地增加跑步的距离——应逐步增加里程的跑步计划来做。合理的时间表，适当的营养和休息，定期的力量训练也是必要的。避免硬地跑步和下坡跑步也有助于避免受伤。