打卡117（四月第一周）
读书笔记117--《了不起的我》-自我发展的心理学
2020年2月10日第一次阅读
可读性95分
陈海贤
心理学的书，大多是“道可道、非常道”的理论，而陈海贤的这本则不然，既有理论内核的“道”，更有学会就用、用了就管用的“术”。“奇迹提问法”、“培养场”、“控制两分法”、“课题分离法”等等，都值得我们马上学、马上做，当然也大多马上有效。
鲍勃·迪伦说：“一个人要走过多少路，才能被称之为人”。而陈老师的书，可以帮我们走过很多路、避过很多坑，这也是今年第一本95分推荐，写了8千字的感悟。相信大家都有自己的路，而在路的前方，你会看到等着你的，是那个了不起的自己……
一、行为的改变
1、拿回选择的控制权
当你告诉自己不行的时候，你已经做了选择。当你有拖延，逃避工作压力的时候，也同样做了选择。改变是一种选择，不改变也是一种选择。
但不可否认的是，当我们被“卡住”时，一定会停留在原地。而原因有两个：
第一，误以为只有按照理想状况作出选择才算有选择，如果选项不够好，那就是没有选择。我们必须明白，选择要基于当前的现实，而不是头脑中的理想，我们要选择的不是未来的结果，而是此时此地的行动；
第二，不愿承担对自己的责任，讨论对错的思维方式，通常假想了一个施害者和一个受害者，当我们觉得没有办法选择时，是把自己放在了受害者的位置上，并借此把责任推卸给了假想中的施害者。这样，我们的负罪感就降低了很多。
不是考虑谁对谁错，更不是一味责怪自己，而思考有用没用，是拿回主动权不二法门。
著名心理学家阿尔弗雷德·阿德勒的资讯室里放一根三面柱。柱子的一面刻着“我很可怜”，另一面刻着“别人很可恶”，最后一面刻着“怎么办？”。每次来访者到他的咨询室，他都会拿出这根三面柱，问来访者：你想谈什么呢？
2、改变与期待
改变的本质，其实就是创造新经验，用新经验代替旧经验。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，并切身的体验它。如果只是想象中的期待，而没有新行为带来的新经验，改变就很难发生。
3、心理舒适区
真正的心理舒适区，不是熟悉的环境。不是所有的舒适，都是舒适区，而是我们熟悉应对环境的固有方式。走出熟悉的环境，并不意味着走出心理舒适区，只有改变应对的方式才是真正走出了心理舒适区。
心理舒适区的本质是熟悉应对方式带来的控制感，是这个控制感让我们难以改变。这也是我们在行为上难以摆脱旧经验、接纳新经验的最关键原因。
自我发展之问？
什么是当前最让你感到焦虑的事？你用了什么样的应对方式来处理这种焦虑？
4、检验人生假设
如果我们要学习游泳，既不能只在岸上熟读怎么学游泳的书，也不能要求自己一下子跳到深水区——这样就被淹死了。改变也是这样，它是一种支持性的探索，既需要勇敢，也需要安全和可控。这也是我们在进行一些改革的过程中，需要试点与试错的根本说在。中国的改革开放也是“蛇口模式”、“深圳模式”、“自贸区模式”等等的迭代而来，治大国若烹小鲜，一个国家如此，一个企业亦然。（标注1）
5、奇迹提问法
奇迹提问法是心理治疗中经常用到的一种提问方式，它看起来简单，其实有着精巧的设计。在改变的过程中，我们在往前看和往回看时，看到的东西经常不一样。往前看，会看到困难；往回，看会看到方法和路径，而奇迹提问法则是深谙此道。
所谓奇迹提问法，就是问出：“假如奇迹出现了，你所顾虑的制约元素都没有了、事情已经成功了，回头看，一开始会发生什么？”
用奇迹提问法找到第一个小小的改变，并让他实现，这个策略就叫小步子原理。改变的时候，千万不要试图和心中的大象正面对抗，而是需要绕开它的防御机制。小步子原理就是绕开这种防御，帮助我们行动的方法。
小步子原理的核心思想，其实就是古希腊的斯多葛学派的主张：“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。”
从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，回到山脚下时，天已经黑了。小和尚看着远方，担心的问老和尚：“师傅，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁、各种怪兽，我们只有这一盏小小的灯笼，怎么才能回到家啊？老和尚看着他，平静的说了三个字——看脚下。”（标注2）
6、接纳自我的本质是舍弃
接纳自我有两个误区：
第一个误区是,以为接纳自我就是不改变。
第二个误区是，把接纳自我当作获取另一种好处的途径。接纳自我其实不是追求，而是舍弃。舍弃什么呢？舍弃对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。
二、思维的改变
区分愿望和现实，是一个人成熟的标志，也是走出应该思维的关键。作为成年人，我们得接受，这个世界不是围绕着我们来设计的，宇宙根本不会理会我们的喜怒哀乐。世界有时候就是有很多不公平，人生就是有很多苦难和不如意。
马丁·塞利格曼用小狗所做的“习得性无助”实验，让人沉思。是从C笼子里跳出，还是在B笼子里哀嚎，都是自己的选择。而习得性无助，是抑郁症的根源。
1、创造性思维
“创造性思维”是以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎样的，环境能够提供什么，想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。而“解决问题思维”是以现实来思考，先想环境能够提供什么，再想自己的目标是不是现实，该树立什么样的目标。而创造性思维，是一个成功人士的必备要素。
2、控制的两分法
控制的两分法是把目标变成行动的好用法门。控制的两分法：努力控制我们能控制的事情，而不要企图控制我们无法控制的事情。前半句的意思是专注精进，后半句的意思是顺其自然，只有把这两句话结合起来，才是既保持积极上进，又保持内心平静的方法。
大部分人的烦恼都在于妄图控制自己不能控制的事情，却不对自己能够控制的事情行使控制权。
控制的两分法的第一步，是思考担心的事情里，哪些自己是能控制的？哪些是控制不了的，并把注意力转移到自己能控制的部分。
控制的两分法的第二步，是把能控制的部分找出来，并做成计划，努力把它做好。
3、倾听
倾听的要诀，就是知道很多事，其实你并不知道。
一个好的倾听者，心里会有很多问题，他知道这些问题的答案不在自己心里，而在别人心里，所以才需要提问。而一个不好的倾听者，他的心里会有很多答案，他觉得自己早就知道别人要说的东西，所以听到的永远都是他自己想的，没什么意外。
三、关系的改变
1、别人与自己
如果我们对一个人有期待，不要在言语上要求他，而是要像我们期待他的样子那样对他。当然，前提是我们要真诚的相信这个人有值得期待的一面。
一段重要的关系，当双方都在说：“都是你的错”的时候，让我们回到自身，承担自己能承担的责任，这是突破对错思维最直接的办法。因为你是系统的一部分，通常情况下，你有了改变，对方也会做出相应的调整，
你也许会觉得憋屈：凭什么让我改！其实你并不是非改不可，关系是可以破裂的，如果一段关系真的让你不舒服，你可以离开。但是，如果你愿意改变自己去修复这段关系，这代表这段关系对你很重要，你很珍惜它。如果面对一段重要的关系，你一边说自己珍惜它，一边不愿意改变自己，反而一次次试图让对方改变，哪怕你的经验早就证明这样做没有效果，那这就是你的错。
2、边界
边界的意思是：我们需要承认和尊重彼此的独立性，我为我的生命负责，你为你的生命负责，绝不轻易越界。就像两个鸡蛋都带着自己的壳，无论你多想跟别的鸡蛋亲近，也只能期望成为“一个篮子里的鸡蛋”，而不能期望成为“同一枚鸡蛋”，如果挨得太近，容易鸡飞蛋打。（标注3）
3、人际纠缠的两种破法
任何亲近的关系，家人、朋友、情侣、上下级，都可能出现纠缠。这种关系的纠缠，最初都是从对彼此很深的好感和很高的期待开始，慢慢的，这种好感和期待就变成了对对方的要求，而对方总不能满足要求。于是，两个人之间还是有怨气，互相指责。最后，一段良好的关系，因为靠得太近，变成了相互伤害。
怎样才能不陷入这种纠缠呢？
第一，从循环中任何关于“我”的环节入手，都可以打破这种纠缠。
所有的纠缠，究其本质，就是我们既不愿意承认对方跟我们有差异，也不愿就此放手。既不愿意承认我们满足不了对方的期待，也不愿意承认对方满足不了我们的期待。拼了命想把对方改造成自己想要的样子，并因为改造失败而责怪对方不配合自己。
原谅不是给对方宽容，而是给自己空间。给自己空间摆脱关系的纠缠，发展自己。也许，这是所有纠缠最终的解决之道。
第二，“课题分离”来解决人际难题。
人为什么会有人际关系的烦恼？主要根源是：分不清什么是别人的事，什么是自己的事。课题分离，它是处理人际关系的基本原则，也是建立健康关系的基础。
课题分离是著名心理学家阿尔弗雷德·阿德勒提出的理论。大意是想要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是你的课题，什么是我的课题，我只负责把我的课题做好，而你只负责把你的课题做好。至于判断一件事是谁的课题，有一个简单的准则：看行动的直接后果由谁来承担，谁承担谁就该负责。（标注4）
例如，很多人不知道怎么表达自己的需要。那从课题分离的角度思考：表达需要是我们自己的课题，而别人接受还是拒绝，那是他们的课题，我们不能把自己变成一个探测他人需要的敏感雷达，而是要看到自己的需要。
例如，很多人不知道该怎么拒绝别人。那用课题分离的思路来理解：别人遇到困难提出请求，那是别人的事，可是接受还是拒绝那是我们自己的事，不能因为自己拒绝起来有困难，就抱怨同事不该提请求。如果我们拒绝请求，别人怎么评价，那又是别人的事了。它他既不是我们能控制的，也不是我们能剥夺的。因此，别人怎么评价我们，不应该成为我们的行事准则。
控制的两分法是控制我们能控制的事情，而不妄图控制我们不能控制的事情。课题分离就是人际关系中的控制两分法，因为归根到底每个人都只能做好自己的事情，如果我们真的把自己的事情做好了，把别人的事情留给别人操心，我们也许就不会担心别人的评价。那些来自人际关系的烦恼和羁绊，就不会让我们困扰。
4、自我发展的三个阶段
自我在人际关系中的发展，通常会经历三个阶段：即自我中心阶段、他人阶段和独立阶段。只有进入独立阶段，我们在关系中才能实现自由。
第一阶段，自我中心阶段。在这个阶段，每个人都觉得自己站在舞台的中央，别人只是观众。
第二阶段，他人阶段。在这个阶段有两个典型的标志，一是你让他人决定我们的行为，二是难以忍受与别人的差异。
第三阶段，独立阶段。在这个阶段，我们不仅能够在一定程度上分清楚什么是别人的课题，把自己和他人分开，还能理解他人，同时尊重自己。
例如，一位年轻的时候，经常在街头跟人打架的混混，后来慢慢“弃武从文”，变成写字楼里的高级白领。他说：年轻的时候如果有街头混混来惹我，我一定跟他干一架，可是现在有街头混混来惹我的话，我拍拍屁股就走了。问他为什么，他笑笑说：“不值得而已”。
为什么他会把逃避视为一种成熟？因为以前打架的时候虽然英勇，但他的行为来源还是混混，可是现在不同了，他有了选择的权利，他既可以选择跟混混打架，也可以选择离开，这种选择的自由就是成熟，混混的挑衅不能影响他，他有他自己的行事原则，他知道怎么做对自己好。
罗曼·罗兰说：“真正的英勇，是认清现实之后还能热爱现实”。这句话也适用于人际关系的准则。当我们内心的信念，而不是他人的态度变成我们行为的主导时，我们就获得了一种主动，对自己负责的姿态，这时候我们就开始成熟起来了。孔子说：“君子求诸己，小人求诸人”。意思就是君子遵循内心的规则行事，说的也是这个道理。就像自己平时经常所讲的，倪瓒所言：“一说就俗”。
自我发展之问？
你是否陷入过这种情境：为了反抗他人的要求，或者表达对他人的不满而做出行动，却忘了自己真正想要的是什么？
在这种情境下，反抗是否是摆脱这种现实的唯一方式？你真正想要的东西又是什么？你如何才能得到它？
5、分离不是人际关系的终点
没什么关系是绝对的，只要别让自己过得那么苦就好，更不要明明是让自己过得这么苦，还去怨别人。
莫尼卡·麦戈德里曾经写过一本书叫《你可以再次回家》，这本书写的是：只有离开过家庭的人才能选择回家，同样只有在关系中独立了，我们才能以成熟的姿态真正自主的投入一段关系。
分离从来不是人际关系的终点，自发自愿的选择才是。
四、走出瓶颈
1、迷茫如何孕育新自我
如何才能不迷茫？那就找到自己的意义感，迷茫源于意义感的缺失。
意义感有两个重要来源：
一个是目标感。人是通过有价值的目标，把自己的现在和未来连接起来的，如果没有目标，工作和生活都会变成一种凑合的状态，有时候人就会变得空虚，缺少力量。
另一个是人际关系。事实上人的意义感是在关系中编织出来的，如果我们在生活中很孤独、缺少亲密关系，不知道谁真的在乎我们，我没有真的在乎谁，我们同样会觉得空虚和无聊。
那如何不迷茫，找到自己的意义感，答案就是抓住这两个方向进行探索。陈海贤在书中举了褚时健很长的一段来做事例，让人从心理学的角度来窥视他跌宕起伏的一生。我只将其缩写成一段，但颇感兴趣，择日要延伸阅读《褚时健传》。
72岁的褚时健，从声名赫赫的企业家、亚洲烟王，突然沦为阶下囚，大女儿自杀。他身边的人——也许连他自己——都认为，他这辈子就这样结束了。坐了三年牢以后，75岁的褚时健保外就医，有人请他去矿业公司当顾问，他回绝了；其他的卷烟厂请他重新出山，他也回绝了。他不想回到原来的行业里去，从一开始他并不知道要做什么，所以做了各种尝试，甚至还尝试了街头卖米线的生意，直到他回到自己年轻时起步的哀牢山，才决定自己要种橙子。
当时王石去哀牢山看他，他充满信心的说：5年之后这些果树就能结果了。他好像一点儿也不在乎，5年以后，他已经80多岁了。后来的故事是：他84岁的时候，褚橙开始在全国大卖，他从当年的烟草大王，一跃成为今天的橙子大王，这就是目标带来的意义感，帮他渡过了迷茫。
巴西寓言《牧羊少年奇幻之旅》：“当你全心全意想做一件事时，全世界都会来帮你”。
2、如何接受结束
该怎么接受结束呢？去承认损失，去哀悼，去迷茫，去失声痛哭，然后固执的相信会有新的未来从生活中长出来，哪怕我们现在还看不到这个未来。
我们很容易对结束有一个误解，以为结束就是没了，就是某个人在我们的生活中从此消失不见了。也许一段关系的结束意味着我们再也见不到他（她）了，但是结束并不意味着消失，关系会一直存在。只不过以前是我们存在于这段关系中，现在是这段关系存在于我们心中，当我们从失去的关系中重生以后，就重新获得了这段关系，对往事的回忆里，它就变成了我们内心柔软的角落。
3、转折期的选择
选择要从自我创造的角度去思考选择，而不是从环境的可能性去思考选择。
例如我要选择成为一位园丁式的领导者，所以我选择了现在的路。这时候，我跟选择的关系就发生了变化。首先，我的选择不再是环境的产物。不是我喜欢这个环境就应该坚持，不喜欢这个环境就不坚持。相反，环境，哪怕是不利的环境，都成了自我创造需要面对的现实，需要克服的困难，环境成了整体图景的一部分。其次，在这样的框架下，对风险的感觉也不一样了。以前，会把风险看作选择那条道路的决定性因素——我们往往会在自己想做的事情和可能的风险之间寻找一个平衡。但把创造自我当做目标时，我们对风险的思考也会不同。
如果我们坚定了选择的依据，是自己要成为一个什么样的人，那么风险就不再是决定选择的因素，我们只会从它能否帮助我们实现志向的方面考虑。
4、创伤适应性
很多事发生了，我们没得选。我们能选择的，只有当事情发生的时候，自己以什么样的态度对它——是被它击倒、逃避，还是直面苦难，把苦难熬成珍珠。
就像一所不牢靠的房子坍塌了以后，建造房子的砖头还在，我们可以用这些砖头建起新的、更牢固的房子。在这个过程中我们开始重新看待生命中的选择，重新认识自己，重新在虚无中去创造能支撑我们的人生意义。
5、英雄之旅
《千面英雄》中，坎贝尔认为英雄之旅有三个阶段：启程、启蒙和回归。具体来说，一个好故事、好神话，就是一个听到召唤、投入召唤、跨越门槛、寻找守护者、面对和转化黑龙、发展内心的自我、蜕变、带着礼物回家的旅程。
五、人生地图
心理学家爱利克·埃里克森说：在每个阶段，人都有需要面对的矛盾和需要完成的人生课题，如果我们顺利完成这一阶段的课题，就会获得一种宝贵的品质，就像收集到一颗龙珠一样。如果没有完成这个阶段的课题，就会在下个阶段以不同的形式和面目重新出现，提醒我们补课。（标注5）
而在人生地图中，亲密关系与职业认同是陈老师认为最重要的两个里程碑。
1、亲密关系
如何才能真的建立起亲密关系呢？陈老师有个简单的答案，那就是，可以发自内心的作出承诺：
“我承诺，即使会受伤害，我也愿意投入的去爱。”
“我承诺，即使错过可能性，即使你不完美，我也愿意爱你。”
“我愿意为我俩的关系负责，我愿意接受关系的种种限制。”
有了这种承诺，亲密关系看起来仍然会有种种限制，可是因为这种承诺本身是自主的，这种限制也变成了一种自由选择。这时候，限制就不再是限制了。这种承诺当然不是形式上的，而是发自内心的。如果你完成了这种承诺，那你就完成了人生这个阶段的课题，由此获得了一种宝贵的品质——爱。这种承诺本身，就是爱的形式。
2、职业的认同
在某种意义上，确立职业认同的困难与建立亲密关系的困难很像。工资、福利这些外在的东西，相当于爱人的颜值，而我们在工作中的感受，相当于在关系中，感受到的亲密感。在亲密关系中，颜值高固然好，但真正关键的是两个人能否建立起分享彼此的亲密感。同样，工作中真正让我们感到幸福的，是我们是否认同所做的事情。
职业有三个层次：生计、事业和使命。生计代表的是一种被压榨、被逼迫、不得不为的关系；事业代表的是一种平等、稳定、互惠的关系；使命则变成一种我们为职业对象服务、奉献，甚至牺牲的关系。
生计的状态通常会让人焦虑，因为不知道自己被社会接纳的依据是什么，或者自己能够为之奉献的是什么。而认同事业、使命，我们就被逐渐塑造成有技能、被需要、肯奉献的专家。我们也在这样的过程中，扩展了自我的概念。
心理学家乔治·范伦特说职业认同有四个标志：胜任感、承诺、报酬和满足感。满足感就是，把自己从事的工作，镶嵌进自己整个的人生故事，让它变成整个人生故事中的一部分。例如把自己的“园丁式的管理者理念”，镶嵌进自己的中年、乃至老年的人生地图中。
3、中年危机的面对
如何应对中年危机？近期也许是因为临近不惑，所以留心了很多人对中年的看法：冯唐的中年是潇洒的再出发，曾国藩的中年是荷叶镇的寻涅槃，而陈海贤的则更有实操性。应对中年危机，陈海贤说最重要的方式是繁衍，除了家庭中的繁衍，工作和社会中的繁衍，对于走出中年危机也很重要。
工作的繁衍：
第一种繁衍，是创造性的工作。“让自己的生命留下痕迹，这个世界我来过。”这就是创造作为一种特殊繁衍形式的意义；
第二种繁衍，是传承；
第三种繁衍，是回报社会的使命感。使命感是传承的深化和扩展，他会把繁衍扩展到我们不认识的人身上。
无论是家庭内的繁衍，还是家庭外的繁衍，看起来都是一种单向的给予，实际上，繁衍也是一种互惠。
年轻人在寻找身份认同的阶段，需要榜样和领路人。而老年人在面对衰老的时候，需要能够指导的对象帮助他们发展繁衍感。年轻人和老年人相互需要，这是人类发展出来的突破自我限制、传承文明的特殊形式。但不能好为人师，好为人师是体制内的毒药。要有核心传承、相互认可，绝不可给人提免费的建议，陈海贤本身很年轻，不知道他的方法可否解决中年人的局，寻高人，求教之。（标注6）
4、老年期的人生整合
斯多葛学派的塞涅卡说：“只有当死亡来临的时候，你过去的所作所为，才显示出它的意义。”
如果在中年期找到了足够的繁衍感，那么我们就不会那么害怕死亡。因为我们知道自己关心的下一代，自己创立的事业，自己爱的、把生命寄托在上面的东西，都会延续下去。
自我发展之问？
你现在有什么烦恼的事情，试着从一生的角度思考，你会对这件事有什么新的看法和感受？
假如你只有1个月的生命，在这个月里，你最想做的事情是什么？如果有1年呢？10年呢？
在你心里，你理想的老年生活是什么样的？为了拥有这样的老年生活，你现在能做哪些准备？
陈海贤在每一章的最后一篇文章，都会以某种形式否定前面的内容，让书的内容进一步深化。比如在“行为改变”的最后一章，他说不改变也是一种改变，接纳自我是很难的改变；在“思维改变”的最后一篇，他说：“我在前面所讲的都是局部的知识，只有承认它是局部知识，你才会去探索剩下的部分是什么”；在“关系改变”的最后一章，他说：“虽然我们一直在强调独立课题分离，但独立是为了更好的连接”。
这本书是一幅关于改变的地图，它可能只是一幅局部的地图，有的地方还标注的不是那么清楚，甚至对于我们来说是有些是不对的。但有了地图你就可以上路了，知识的价值不是提供一个确定的答案，而是引发思索的过程。
想想10年20年或者更长的时间以后，我希望自己一直没有停下发展的脚步，希望你也没有停下发展的脚步。那时候我老了经历很多事，而你对人生也一定有了一些新的认识，我们还可以再谈谈关于自我发展的事。
不是有一个“自我”在不断的发展，而是随着经历的顺境逆境、增增减减，这个发展的过程本身就叫做——自我，在这个疫情肆虐、利于自省的环境里，与君共勉。
2020年2月16日星期日
徐州