肌肉酸痛与肌肉痉挛

  肌肉疼痛最常见的原因是紧张、压力、过度使用和外力导致轻微损伤。这种疼痛通常是局部的，只影响一些肌肉或身体的一小部分。 而在运动过程中肌肉纤维的轻微撕裂不会立刻感受到疼痛，往往是在快速自我修复期间感受比较明显。

  运动过程中肌肉酸痛开始，症状包括局部疼痛和烧灼感。疼痛和不适通常在运动结束后几分钟内消失。这种疼痛的主要原因是持续或长时间的等长收缩。在强烈的等长收缩过程中，如果这种收缩被保持或延长，血液流向肌肉就会关闭，从而导致氧释放减少。因此肌肉必须依靠无氧途径来生产ATP。这些途径的代谢终产物积聚在肌肉中导致酸中毒。肌肉中含有疼痛受体是这增加的酸度敏感。产生局部疼痛和烧灼感体验。一旦等长收缩结束，血流量就会增加，从而冲洗出酸生成代谢产物，疼痛迅速消退。  典型例子：平板支撑。 另一个很好的例子是，当你在长距离的下坡滑雪跑时，你在膝盖以上的四头肌的下部燃烧。在这两个例子中，当肌肉放松，血流恢复正常时，持续等长收缩的疼痛迅速消退。（心血管疾病人群需要十分注意，等长收缩更容易引起憋气/呼吸问题，从而减少静脉血的回流，导致收缩压和舒张压的升高）

  在向心/离心/等速/等长不同肌肉收缩形式时，离心运动更容易造成肌肉酸痛，在偏心收缩过程中，较少的纤维被用于等效功率输出。与其他类型的收缩相比，这个部位的肌纤维面积更大。由于肌肉受到更大的机械压力，微撕裂和局部肌肉损伤可能发生。（人体肌肉的收缩更倾向于做向心运动）由此也可造成肌肉延迟酸痛DOMS, 为预防DOMS发生，新手开始阶段应采用12-15RM训练组次。人们有一个很大的误解，认为这种延迟性肌肉酸痛的原因是运动过程中乳酸生成的结果。这显然是错误的。没有绝对的证据表明乳酸是导致延迟性肌肉酸痛的原因。事实上，剧烈运动后，血乳酸水平迅速恢复到运动前水平，早于疼痛开始。

  虽然肌肉痉挛的确切原因尚不完全清楚，但有两种可能的理论出现了。第一种理论认为肌肉痉挛是由于过度出汗、脱水和在高温环境中运动而引起的电解质失衡。这些电解质紊乱，如钠，能使神经肌肉更易激动，导致自发性的强烈肌肉收缩。摄入液体和盐溶液，加上按摩和冰袋可以帮助恢复。第二种理论与改变神经肌肉控制有关。从肌梭和高尔基腱器官的监控器异常活动触发运动神经元不由自主地工作起来，导致抽筋。这就解释了为什么被动伸展是缓解抽筋最有效的方法。高尔基腱器官的牵张可抑制运动神经元的活动。

  可能增加肌肉痉挛风险的因素包括：

  年龄。老年人失去肌肉质量，因此剩余的肌肉可以得到过更容易。

  脱水。在参加温暖天气运动时疲劳脱水的运动员经常会出现肌肉痉挛。

  孕妇。肌肉痉挛在怀孕期间也很常见。

  总结：运动过程中肌肉对酸堆积的敏感度大于肌肉纤维的轻微撕裂。 避免痉挛的两种方式，保持充分水量摄入，液体可以帮助肌肉收缩和放松，保持肌肉细胞的水分。活动期间，定期补充液体，完成后继续饮用水或其他运动补剂。伸展肌肉。运动前动态拉伸，运动后静态拉伸。如果腿部抽筋的时常发生，晚上睡觉前伸展，或轻微的运动。

文献参考：science of exercise colorado boulder uni。