如何保持高质量睡眠

BBC纪录片《睡眠十律》，讲的挺好，讲到了不同情况下的人群，获得良好睡眠的方法，总结如下：

睡眠的五个阶段

一、觉得昏昏欲睡

二、进入轻度睡眠

三&四、深度睡眠

五、做梦，眼睛快速运动

五个阶段形成一个周期，每个周期持续大约一个半小时。健康的夜间睡眠，通常经历4-6个周期，一般为8个小时。

睡前行为

1.在入睡前1个小时洗热水澡，等到身体逐渐变凉，能帮助我们快速入睡。

2.睡前肌肉放松法（睡前15分钟进行）。从脚趾开始，首先让身体肌肉紧张，然后依次释放身体各部位压力。依次紧绷和释放所有的肌肉，重复进行多次，让整个身体放松下来。活动臀部，收紧屁股，然后放松；尽量张大嘴，坚持一下，然后放松。操作执行15-20分钟，让整个人放松下来后，就容易入睡。

睡后起床

灯光透过眼睛照到视网膜上，视网膜里的微小细胞所含有的色素对日光做出反应，将信号发给大脑，大脑调节【褪黑激素】的分泌，血液里褪黑激素的水平控制了你是昏昏欲睡还是完全清醒。

晚上，身体分泌的睡眠褪黑激素将逐渐增加，这将帮助我们入睡，当日光撒入房间，视网膜里的细胞已经对蓝色的光做出反应，向大脑的生物钟发出信号，提醒松果腺减少睡眠褪黑色素的分泌，因此身体更加警觉，开始清醒过来。

结论：

晚上想一觉睡到天亮，应关紧窗帘。

相反，想早起有精神，早上起来后在蓝光灯前，可以更快地减少体内的褪黑色素，从而保持清醒。

打盹

大多数人的理想打盹时间为半个小时，合适的打盹时间为下午2点~5点（这是英国的说法，仅参考）。

食物对睡眠的影响

解释了富含碳水化合物的食物，与富含蛋白质的食物，对人睡意的影响。

碳水化合物消化后会释放出胰岛素，胰岛素帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸转化为5-羟色胺，5-羟色胺让人产生睡意（适合午睡，这里英国的午睡时间可能在2点以后，食物已消化，所以他说适合）。蛋白质转化成氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，因此人们会更加警醒。

结论：中午吃富含蛋白质的食物，可以很好的消除下午疲劳（蛋白质的消化时间在4小时左右，所以他说可以消除下午疲劳）；晚餐（就寝前4个小时）吃富含碳水化合物的食物，有助于睡眠。

咖啡和酒精对睡眠的影响

针对开头睡眠的阶段，咖啡因会使人更难入睡，入睡后，会增加轻度睡眠时间，减少深度睡眠时间，让人无法得到充足的休息。

酒精可以帮助我们快速入睡，进入快速眼动睡眠，深度睡眠时间会加长，但是下半夜会醒来多次。也就是说，酒精可以帮助我们快速入睡，但是不能帮我们保持睡眠。

为保证完整的睡眠周期，睡前应避免饮酒和喝咖啡。

治疗失眠

限定睡眠法。限定失眠的人在床上/卧室逗留的时间（6个小时）。超过了这个时间，那么就要强制离开卧室并且不许睡觉。（纪录片中为治疗一位严重失眠的患者所采取的方法）

关键点：在卧室中只能睡觉，每天准时起床，形成固定规律。

调节生物钟

重置人体生物钟的方法

食物钟，人体内存在食物钟，大部分时间食物钟处于静止状态。但人在饥饿状态下持续16个小时候，食物钟会被激活，从而可以控制人体的睡眠模式（调节生物钟）。

以英国伦敦赛车手为例，需要到美国亚特兰大比赛，每次都需要倒时差。试验以其中一名赛车手A在回来之前禁食（允许喝水），赛车手B可以正常进食，长途旅行后从亚特兰大回到伦敦，此时A已经挨饿了超过16个小时。抵达目的地后，在第一个正常的就餐时间（早餐）进食，当晚睡眠A好于B。次日测试反应情况，A的生物钟基本正常调节过来。

即通过挨饿16个小时，激活食物钟，通过食物钟将生物钟调节成与目的地同时区。这个方法在需要倒时差时，可以一试。