提升专注力的小方法−复盘 2018.6.8 Day128

翻看最近的效率手册，里面有大段的空白，完成事项被打勾的部分也是寥寥无几，就这样漫不经心随心所欲学习有一段时间了，是我不忍翻看，也许是不想让自己伪勤奋的面具被撕下后再无斗志，是什么原因造成这样的现状呢，反思如下：

1、 经历一些不开心的事被情绪困扰了一段时间，学习进度减缓；

2、 读书、工作容易走神，专注力较差；

3、 目标感不强，行动力不足；

读书非常随心所欲，下载了很多电子书，这本看几十页，那本看几十页，本来做专题读书笔记的笔记本，因为所读书籍的混杂和跳跃，变成摘抄句子的笔记本，专注就更要命了，工作的时候会同时思考好几件事情，打开几个视窗，跳跃着处理工作事项，通常一整天下来，能回想已处理事项无几。

因为有专注力不足的困惑，下午上网查找相关提升专注力的文章，对其中一篇介绍的方法在此分享：

1、    找到峰值区间：

在某些时候，我们会感到非常集中，状态非常好；而有些时候，我们会感到注意力难以集中，总是容易分心、走神。我们需要做的就是对自己每一天的工作状态进行记录，找到自己的「峰值区间」。以我为例，我思维最活跃、注意力最集中的状态，大抵是在上午9-11点、晚上8-10点之间。那么，我就会把比较重要的工作，安排在这些时间来完成。每个人的情况都不一样。有些人也许在早晨最集中，有些人也许在深夜，还有些人也许在中午、下午，要依照自己的情况而定。不妨这样做，当结束了一天的工作之后，临睡前，有意识地进行回想、复盘，问自己「今天一整天下来，哪个时间段感觉最佳，工作完成得最好？」将最重要的工作安排在这个区间，就能最大化地提高自己的专注力。

2. 将时间分割成小块

给自己设定一个任务，并定下严格的时间期限，将其视为一个「挑战」，看自己能否在时限内「挑战成功」。作者举了一个例子：当看到一个概念，很感兴趣，那么我们就给自己定下一个目标：我能否在15分钟内，通过查阅资料，将这个概念的含义理解清楚？

这会让每一次的学习和工作，都像一次「冲锋」 —— 我们会打开几十个标签页，争分夺秒地浏览、扫视，整合信息，产生新的疑惑，继续解决疑惑，以此类推。时不时瞥一下时间，给自己一些鼓励和刺激。

15分钟一过，无论结果如何，都暂时停下来。如果成功了，就是一个小小的成就；如果没有成功，就花一点时间回顾、复盘，看自己是否在无关紧要的枝节上浪费太多时间，在对信息的整合和重构上是否出了错，等等。这个方法非常简单，但非常有效。它能够迫使我们在这段时间内，达到100%的专注，心无旁骛。

3. 正面激励、奖赏和放松

我们经常有一种感觉：心情好的时候，工作起来仿佛也会更起劲，注意力更集中，当自己感到愉悦的时候，我们的思维会更活跃，同时专注力也会显著增强。比较好的做法是，将负面的斥责，转化为正面的肯定。

比如：不要再对自己说「我怎么又浪费了这么多时间」，而是说「我又集中精力完成了一个小任务，很棒！」不要说「我要努力把工作完成，否则我就不休息」，而是说「再工作15分钟，然后就休息5分钟」，让大脑得以放松。

当然，除了正面肯定自己，还有这几个方法，也能激发愉悦感，提高集中力：

1）疲劳的时候，不妨这样做：

（1）看一点活跃脑子的视频、动画，转换思维，让大脑得到休息，激活不同的脑区；

（2）和好友交流，让思维从聚焦状态转换到发散状态，放松脑子的同时，也能获得反馈和激励，从而提高愉悦感；

（3）起来活动一下，喝杯水，散散步，给自己按摩，这可以提高大脑的含氧量，分泌血清素。

（4）回忆快乐的事情，包括别人对你的肯定，值得回味的瞬间，等等，这些都有助于释放多巴胺。

2）需要集中精力时，不妨适当吃一点巧克力等甜食，但注意别吃太多；

3）每一天结束后，写写日记，记录每天的收获，让自己切实地看到「今天又做完了什么」「今天有哪些进步」。

总结：不要急躁，也不要过分苛责自己，提高专注力是一项困难的事情，需要循序渐进，一步步来。