110天455公里,我是如何从零基础轻松完成首个马拉松的?

1.

第一次有跑马拉松的想法,还是2013年的夏秋之交。

虽然毫无基础,也没做任何准备,但我就是想跑。为此,我咨询了一个大学校友,他是我身边唯一参加过马拉松的人,尽管只是迷你马拉松。

这个校友是和我同届数学系的。一次在操场踢球时,看到他身着拜仁5号罗伯特-科瓦奇的球衣。作为拜仁球迷,这自然不能不引起我的注意。在德国足球最低谷的年代,一个学院几百人都未必有一个拜仁球迷。就这样,我们认识了,并且至今还有联系。

他参加北马时,北马设全马、半马、9公里和迷你马拉松。他跑过一个4.2公里的迷你马拉松,终点就在复兴门百盛购物中心附近。

我问他为啥没跑个更远的9公里,他说太长了,“想想就可怕”。我寻思有啥可怕的?不就是两个迷你的距离嘛,从百盛再到甘家口也没多远了。

和同学咨询时,我跑过的最远距离是4公里,尚不足一个迷你马拉松的距离。4公里就是学校田径场的10圈,高中和大学减肥时都跑过这个距离。也许在现在看来四公里不算什么,二十年前,高中和大学同学中除了我还真没有人跑到过这个距离。那会,鲜有人喜欢长跑。

2012年北马取消了9公里组别,2013年北马报名时,摆在我面前的选择只有迷你马、半马和全马。那一年,全国马拉松比赛数量是44个。北马报名开始后好几天都没报满,我有充分的时间考虑报哪个距离。但很快我就无须再纠结了,因为我被派去上海工作了。

为了跑马拉松专程回北京,在当年是超出我认知范畴的事情。我刚到上海,上马也开始报名了。这一年上马报名的时间持续了长达34天,即便如此,最终8000个全马参赛名额还没有报满。上马的终点就在我公司楼下,如果没记错的话,这一年的上马还可以现场手填表报名。

可我不想跑上马。我是北京人,首马一定要在家乡完成,这是我当年的执念。所以我人生第一次跑马拉松就这样顺延了一年。

2.

2014年我回到北京,参加北马完成人生第一次马拉松成了这一年最大的愿望。

愿望是有了,但如何去实现我并没有想过。没有计划,也不知道如何开始准备,但就是觉得自己一定能完成挑战。哪来的自信?可能这就是年轻时的“无知者无畏”吧。

三月底,这一年第一次跑步,绕着颐和园昆明湖跑了6公里。用时31分53秒,每公里配速5分19秒。我很努力地去跑,从第一公里就开始喘——唤起了中学时跑1500米时留下的痛苦记忆。尽管越喘越厉害,但我还是坚持跑了6公里,完全靠意志顶下来。我开始怀疑,这种意志在一次跑步中能顶多久,能不能扛得住一个全马?

五月底,在生日前一周,收到了远在美国的发小送我的生日礼物,一块佳明Forerunner210运动手表。第一次有了专业的计时手表,功能很基础,但对我已经足够了。

六月份跑了四次,基本是在摸索运动手表的功能。上半年跑步7次,跑量35公里。此时距离北马还有110天,我还是不知道该如何去准备一次全程马拉松。但我相信我没问题,信念靠莽夫之勇支撑着。

准备第一次全马之前需要多少的跑量?最长需要练到多长的距离?可能是首马之前几乎所有跑步小白最关心的问题。

带着同样的困惑我上网搜了搜“过来人”的经验之谈。在百度“马拉松吧”、豆瓣跑步小组和跑吧论坛的社区,甚至无需刻意搜索,很容易可以找到这两个问题相关的帖子。回答五花八门,看得飘忽不定。

现在看来并没有绝对的标准答案,即便是零基础起步,每个人的“零基础”还不一样,先天身体条件千差万别。有很多的回复讲述自己当年最长只跑过10公里甚至5公里,照样在比赛当天连跑带走完成了全马。当我也变成“过来人”时,感觉这样草率的回答并不负责任,尤其是语气里还带着炫耀和自豪。

3.

六月底,美国的发小发邮件给我,告诉我距离北马还有三个多月,再不认真准备就来不及了。随后他发给我一个MAF低心率训练法的说明,还有一个亲身实践MAF训练法的经验之谈。

在此之前我下载了一篇《史上最全的首马攻略》,4000字左右,从准备到问题应对再到伤病预防都写得很详细。但这样的攻略由于缺乏具体的实操指导,对于门外汉,通读之后,还是无法做出详细的备战计划。于是我又找了一份北马赞助商阿迪达斯提供的马拉松赛前训练计划。这个计划为期21周,5个多月,包括了轻松跑、中低心率跑、快速跑、长距离跑、间歇跑等各种不同强度的组合训练方案。而我现在只有15周的准备时间,怎么按照这个计划去练,怎么调整,还是没谱。

仔细研读了发小发我的MAF低心率训练法和过来人的实践经验后,发现很对我胃口。主旨就是:不急,不躁。简单说就是压低心率,跑得慢一些。有氧能力的建立是一个过程,8-12周是一个相对理想的周期。在有氧能力的积累过程中,先不考虑速度的训练。相信时间的力量,相信耐心的回报。

再看过用MAF训练法的人分享的经验,神奇的效果让我认定了,就用这个方法练。

4.

工欲善其事,必先利其器。虽然有了运动手表,但在跑步最重要的运动装备跑鞋上,我却没有专门的投入。备战的两双跑鞋,一双是阿迪达斯adistar ride 2,2010年公司开运动会发的,没怎么穿过;另一双是高中时在批发市场买的杂牌的轻质竞速鞋,甚至都不能称之为跑鞋。

7月1日正式开练。第一练在田径场跑了15圈,6公里,配速6分58,平均心率157。第一次尝试跑慢,心率超过了“额定”的150。按照MAF低心率训练指南,控制心率是优先级,没“达标”就继续降速。于是这一晚成了这个月我跑得最快的一次。

7月的天气炎热,每次跑步都在日落后,去我中学的田径场,光着膀子跑圈。就这样“慢慢悠悠”地跑了一个月,心率控制在150以下,配速在7分半到8分之间。

期间在海淀公园,第一次完成了10公里的距离,配速7分53秒。我妈说我是全公园跑得最慢的一个,“要不别跑了,连老头老太太都比你快”。

在按照MAF训练指南的跑者实践经验里看到,一次跑慢很容易,单纯好奇心的驱使就会让人去尝试。难的是一直坚持跑慢,很多人在他人“嘲笑”的目光中放弃了慢速的节奏。

既然他个人实践的效果证明了理论的可靠性,那我就不着急,选择相信时间。早就过了在乎别人眼光的阶段,我打算“龟速”到底。

7月跑步16次,跑量127公里。

7月中旬北马报名,首次取消迷你马拉松,只设全马和半马。全马名额26000人,半马4000人。结果报名结束,全马只报了不到22000人,空出的名额匀给了半马,进行二次抽签。我从没想过要用一次半马作为过渡,首马就是要跑全马。

5.

时间没有让我等太久,就让我看到了效果。8月上半月,在保持心率在145上下不变的情况下,我的配速提升到7分15到7分30之间。即便距离达到16公里,依旧可以保持配速和心率的稳定,这说明我的有氧能力进步了。

伤病,是每一个跑者都会遇到的问题,或早或晚。就在我用了7周时间夯实了有氧基础能力并逐渐提升时,我受伤了。那双高中时代遗留下来的不能称之为跑鞋的薄底“运动鞋”,因为缺乏缓震,伤到了我的跟腱和脚后跟。一跑就疼,没办法,为了避免伤势加重,只能中断训练,安心养伤。

8月跑步9次,跑量98公里。

休养了十天,进入9月,可以继续训练了。我还是按照MAF训练法,控制心率,龟速慢跑。这个月我逐渐拉长距离,第一次完成了21.5公里,大约半马的距离。随后又完成了25公里和30公里的距离。

长时间的田径场训练,多少会感到枯燥。我开始穿插公路跑和健身房跑步机的训练。田径场的塑胶跑道偏软,马拉松都是在公路进行,有必要将长距离训练安排在公路,适应比赛的环境。

继续保持150以下的心率,我的配速已经可以接近7分左右。但我不确定是天气凉快了,还是我的有氧能力又提高了。

9月下旬,我“顶替”同事的儿子去门头沟参加了一个30公里的山地徒步大会,算是为数不多的“交叉训练”了。

9月跑步13次,跑量151公里。

6.

进入10月,距离北马还有不到三周,我坚持MAF低心率训练已经有三个月了,按计划完成了12周的有氧积累。

国庆节跑了三次,心率还是不超过150的情况下,配速已经可达到6分30左右。和三个月前相比,这是一个巨大的提升。

国庆假期结束前,我打算买一双正式比赛穿的跑鞋。夏天以来用来训练的那双以前公司发的跑鞋,8月时就有一只鞋底橡胶脱落。实际上我用一双半残的鞋,练了一个多月。此时我对跑鞋没有任何研究,但必须得有一双能够比赛穿的鞋。

因为不懂跑鞋,在商场专卖店专门挑鞋面颜色“亮骚”的款式,然后拍了照片发给发小。发小给我讲了一些选鞋的原则,告诉我鞋的功能性和舒适性应该放在优先级,颜色和样子是最后考虑的。“年轻的时候可能会优先选样子好看的,现在还是“适合的”优先,找老婆也是这个道理。”

第二天又去商场,选中了一双美津浓的Hitogami,店员说是专门跑马拉松的鞋。

Hitogami是日本古老舞台剧能剧中的一个角色,是一个介于人与神之间的角色。外观则是采用Hitogami人神脸谱设计,充满神秘感,拿在手里轻薄,穿在脚上包裹性也好。赶上满500减100活动,最终付出了480元。这是我花钱买的第一双跑鞋,也是迄今为止穿过的最贵的一双跑鞋。

此时距离北马还有12天,新鞋参加比赛前需要磨合,显然这个磨合时间有些短。北马之前,这双鞋我一共穿着跑过5次。其中三次在健身房,两次在田径场塑胶跑道,公路上的磨合经验为零。

想到三个多月一直“悠闲”的跑,虽然能力肉眼可见地进步,但心里还是没底子——对速度的极限没底。准备期从未练过速度,更别说什么间歇跑了。

北马开赛前一周,我又来到田径场,准备破例“撒欢”一下。跑了10公里,53分59秒,配速5分24。我只是尝试提速,并测试新跑鞋的性能,远没有尽全力。结果大大出乎我的意料,此前一共跑过9次10公里,最快一次66分06秒。这次测试之后,对一周后的比赛,心里一下踏实多了。

10月19日北马比赛之前,10月跑步8次,跑量79公里。

2014年10月19日,我轻松地完成人生首马,几乎一步没走全程以稳定的匀速无伤完赛。证明了当初选择的训练方案是明知的。

7月1日正式准备开始,从零基础到完成第一个全马,总共110天准备,跑量455公里。日后我跑过三十多次全马和半马,再也没有一次准备得如此“充分”。

当然,这并不是一份零基础跑马的权威指南,事实上也不存在适合所有人的准备方案,这只是一次相对成功的实验。这110天的准备,让我感悟到的是:要想跑得快,先要学会跑得慢。

相信时间的力量,相信耐心的回报。

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