精力管理

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网上有人推荐《精力管理》，看完觉得不错，结合自己的感受，总结记录一下。

生活是一系列短跑冲刺，而非一场马拉松。高效表现的基础是精力，而非时间。做好精力管理，需要保证体能和精神，并使用仪式习惯帮助自己改变。

体能

饮食上，提倡摄入低升糖指数的食物。高糖高脂食物和简单碳水化合物可以产生精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物相比，不仅转化效率低，释放的能量也不如后者丰富。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力，但 30 分钟后精力水平就会显著下降。当然，饮食不必如苦行僧一般寡淡，每个人都有口欲，遵循「80/20」原则会更有操作性——80% 的食物都是健康而高效的，剩下的 20% 可以是你喜欢的任何食物，只要份量控制得当。

升糖指数食物从百度百科查询得到列表如下：

1、低升糖食物

• 五谷类：藜麦、全麦面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉。
• 蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
• 豆及豆制品类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
• 水果：西梅、苹果、梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。
• 饮料类：牛奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。
• 糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

2、中升糖食物

• 五谷类：红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦片、燕麦片。
• 蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕。
• 肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹。
• 豆及豆制品类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。
• 水果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
• 糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

3、高升糖食物

• 五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。
• 肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
• 蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。
• 水果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
• 糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

从列表中可以看出，大部分蔬菜、水果、豆制品都是低升糖指数食物，而所有肉类都不是，米饭、馒头也不是。

另外，虽是老生常谈，每天保持喝水，每天应保持 4~6 瓶 330mL 农夫山泉的饮水量。办公室有多个程序员同事被检查出肾结石，发作起来痛不欲生，半夜都睡不着，就是因为久坐和喝水少，尿液中晶体浓度过高而析出，积聚形成结石。疾病离我们并不遥远。

睡眠保持在 7~8 小时，午休不超过 30~40 分钟。具体时间跟个体不一，可根据以往经验，按自己最舒适的时间进行。

过了 40 岁，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去 1/2 磅的肌肉重量。因此，人要保持锻炼，可显著影响健康、精力水平和效能表现。参与得方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。

精神

我们越是忙碌，越会高看自己，认为自己对他人来说不可或缺。我们无法陪伴亲人朋友，不知疲倦，没日没夜，只管四处救火，不给自己留下喘息的时间。这就是现代社会的成功典型。狂热不停歇的工作节奏实际上有可能令人上瘾。

然而，长期高强度体能消耗和持续高压的工作，小则情绪不稳定，大则有高致病的风险，诸如高血压、心脏病，甚至导致过早死亡。网上猝死的新闻屡见不鲜。

越是忙碌，就越要注意休息。国家领导二代目邓公就是一个很好的例子。《邓小平时代》里有过这样的记录：

随着年龄的增长，邓小平找到了一些保持体力的办法。他利用书面文件处理大多数事务，避免参加劳力耗神的会议。他的大多数电话都由王瑞林处理。邓小平在接见外国要员前不要求别人口头通报情况，虽然部下们希望他对来访者的最新活动有所了解。只要不是会见大人物，邓小平通常在家里和家人一起用餐，晚饭后他一般会放松下来，和孩子们一起看看电视。他关注新闻，对体育也有兴趣，每周会有一两次请人来他家打桥牌。但是他与牌友、甚至与家人都不怎么闲聊。邓小平有“不爱说话”的名声，即便是在家里。邓小平晚年时尤其注意保存体力，而会见外人时，人们则看到他机警、活泼，甚至热烈。

适当放松是有效产出的时间。在全情投入 90~120 分钟后，需要休息片刻。期间，吃一些水果、坚果，有助于快速恢复。

仪式习惯

网球世界冠军伊万·伦德尔每次准备发球时，都会用护腕擦一下眉毛，用球拍磕磕两个鞋跟，从口袋中拿出锯末，弹球4次，想象着击球部位。在这个过程中，伦德尔正在重新校准精力——排除干扰事物，让身体平静下来，聚焦注意力，重新投入状态，全身准备发出漂亮一击。

通过仪式习惯，帮助自己进入新的状态，就像电脑重启。仪式习惯可以是冥想 10 分钟、洗个热水澡、听一首歌、爬 8 层楼梯、喝一杯咖啡并享受它的芬芳、给家人或朋友打一通电话、给孩子讲一个故事、散步等，它们都可以是那个「重启按钮」。

仪式习惯的持久力来源于精力节约的本质，减少了日常决策的精力消耗。