樊登读书践行笔记Day29

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作 者 简 介

赫尔伯特·史迪凡尼

赫尔伯特·史迪凡尼,是德国著名的长跑运动员和教练,曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军,并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年,年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛,并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练,他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。

一、跑步的益处

跑步是人的本能,但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断,可能与非洲是人类的祖先发源地有关。我们都知道原始人要采摘、捕猎,跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快,但都是耐力型选手,科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里,可见他们的长跑都很厉害。

我们在《谷物大脑》中讲过,科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高等爆发性运动相比,跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动(有氧运动)对人类的健康意义更大。

1.肺部:让你肺部毛细血管增多,加大氧气利用水平,有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧,大脑必须时刻供氧,顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半,长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

2.心血管:能增加心脏容积,降低安静脉搏和运动脉搏;增强血管弹性;降低血栓和动脉硬化的风险,降低血脂水平;改善血液流通;增强氧气和营养输送能力。

3.骨骼:人们自35岁起,骨骼就在退化,会产生骨质疏松和关节炎,特别对于女性来说,她的激素分泌随着年龄增加而减少,她们会受到比男性更大的威胁,跑步则能增强骨骼密度和坚固性,使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性,缓减关节的退化速度。

4.免疫系统:增强免疫力,减少感冒。

5.消化系统:减少便秘和肠道出血症状。

6.激素:能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌,释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句,多巴胺的功能同样如此,那么三者有什么区别:

1)多巴胺:由脑内分泌,是一类神经传递物质,即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲,感觉,将兴奋及开心的信息传递,也与上瘾有关。

2)内啡肽:由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后,只剩下氧气,脑内啡便会分泌。

3)血清素:血清素是体内产生的一种神经传递物质,即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力,尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后,压力够大了,再去跑步实在累得够呛。这是借口,要知道跑步可以减少压力激素的分泌,改善血液循环;跑步会让你真正放松,而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效,你在跑步时也可以进行脑力劳动,盘点你的各项事务。

跑步对任何年龄都适合,老年人也可以通过慢跑和散步提高活力,达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36秒跑完了圣地亚哥的马拉松。

二、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”,跑步前一定要做个身体检查,特别是35岁以上的人群,要听取专业医生的意见,避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1.跑步装备

(1)跑鞋

跑步时不要穿旧运动鞋,体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋,这些鞋不适合跑步,只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋,流行元素、颜色和品牌并不重要,重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能,即必须能够承受跑者的重量,减轻跑步过程中的碰撞,矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟,用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料,跑鞋要有反光材料,提高在黑暗处跑步的安全性。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好,这是因为顶级的跑步运动员体重都很小,体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋,过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量,这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢?

作者建议你应该在下午去买鞋,这时候脚最大,更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间,穿上后大脚趾应该有一指宽的距离,鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品,大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软,没法支撑你跑步,可能你与它感情很深,比如是你女朋友送你的礼物,那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里,如果你一周跑3次,每次10公里,也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好,可以买几双不同的鞋换着穿,能够更好地保护骨骼。

(2)功能性运动服

但跑步界有句名言叫:“没有坏天气,只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋,好的运动衣会让你更爱跑步。

你应该选择比较贴身的衣服,贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服,一般跑步10分钟后,你就会体温升高,所以无须穿得太暖和,天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时,特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

合适材质的衣服能够保护运动员,促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤,但一出汗就粘在身上了,不仅体感不舒服,而且阻碍皮肤换气和排汗,导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好,内层传导水分,外层吸收水分,这有助于保暖。即使在雨天,也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时,跑步者需要加穿外套或背心。

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