瘦身，如何制定适合自己的瘦身计划

夏天，女人们要穿裙子晒比基尼，男人们秀胸肌晒腹肌，这个时候，往往特别能激发胖子们的瘦身欲望；

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“我要一个月瘦5公斤”，“我要一个月瘦10公斤”，“我要一个月瘦20公斤”，...... 

那么，到底瘦多少斤，才是合理的呢？ 是5—8斤，还是8—10斤？

合理的阶段性目标，能够更容易实现目标，且持续保持。

一个月最多能减重多少，减脂的重量占初始体重比例多少为宜？

    首先，不以健康为前提的减重，都是不合适的；要想安全且有效的瘦下来，一定不要去纠结时间，享受过程中的每一滴汗、每一点苦，最后你收获的绝对不止体重秤上的数字。

    一个月减重的数量，和本身体重基数、基础代谢、肌肉含量等是有关系的。

    两人体重，分别是100kg和50kg，前者一个月瘦10公斤也不奇怪，后者一个月瘦5公斤都是伤身体。再来就是你的基础代谢和肌肉含量，两个人做同样的训练，效果是不一样的，原因就在于肌肉质量较高的那个人代谢会较多。所以想要减脂一定不要只做有氧运动，适当的力量训练会让你的减脂效果更加显著。

　　那么，什么样的减重速度是合理且健康的呢？

　　让我们来做个计算。理论上，身体要消耗1kg脂肪是需要7700Kcal能量，在这个过程中，除了脂肪供能外，同时还有蛋白质和碳水化合物的参与。（科普：每克脂肪可以释放9kcal能量，每克蛋白质和碳水化合物可以产生4kcal的能量）

　　我们以一个体重70kg 的女性为例，如果每天通过饮食控制，减少300Kcal的热量摄入，再加上运动，消耗200Kcal 的热量，也就是说每天制造500Kcal的能量缺口。每周7天，500Kcal*7=3500Kcal，这样一周消耗还不到0.5kg的脂肪。（看吧，1kg的减重哪有那么简单！）

　　而在减肥过程中，不会完全只减脂肪，还会伴随一定的水分和蛋白质的流失，所以体重每周在0.5~1kg是合理的，1个月也就是2~4kg左右。体重基数大的人消耗的热量更多，那么每个月当然可以减得更多。

　　当然，不要担心自己减掉了水分和蛋白质。实际上，任何形式的减肥，都不会只纯粹的减少脂肪，必然伴随一定的水分和蛋白质。但是，在减肥的过程中，我们要求保持水分的摄入，同时做适当的锻炼，加上日常蛋白质和碳水化合物食物的摄入，这部分的减少是可以补回来的，最终，脂肪的减少会大于水分和蛋白质，且没有任何副作用。（有一个误区：不吃碳水化合物）

　　因此，在合理的控制饮食和适当锻炼的情况下，每周减重0.5kg~1kg的减重速度是正常且可以实现的。如果想要减得更多，那么饮食和锻炼的要求将会更严格。

    有些人，吃的也很多，也不运动，但身材还可以保持的很好，这是为什么呢？身材保持是一个平衡，并且是一个动态平衡，基础代谢是一个关键的问题。下一次，我们再聊聊基础代谢，以及如何提高基础代谢；