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加强侧伸展式

山式站姿准备

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双手扶髋手肘向后夹，微屈膝，双脚大分开，双脚外延线平行垫子的边缘。脚趾对齐。

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左脚掌内旋，右脚掌外旋九十度。转动上半身右，抬起左脚后跟，使二三脚趾朝向正前方。双脚内侧平行或分开十公分。前髋向后，后髋向前保持骨盆中正。右脚后跟向内踩实地面。


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吸气：胸腔上提延展脊柱向上。

呼气：保持骨盆中正不动，屈髋上半身向前向下平行地面。

吸气：延展脊柱胸腔上提，微翘臀保持自然腰曲。


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呼气：落双手推砖，收腹收肋骨。

问题：1、腘绳肌群紧张 2、髋屈能力弱 3、背部肌肉无力

解决方案：1、伸展腘绳肌群 2、强化臀肌，伸展髂腰肌 3、强化背部肌肉

推荐练习：1、加强前屈伸展式 2、战士第三式，蹲式，幻椅式， 3、简化脊柱扭转式，

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