疫情三年以来，带来的封控、隔离等风险，不仅考验着每个人的身体健康，也考验每个人心理承受能力。
中科院院士陆林院士的报告显示，自新冠疫情发生以来，全球新增超过7000万抑郁症患者，9000万焦虑症患者，数亿人出现失眠障碍问题。世界卫生组织（WHO）近期发布的一份报告也显示，在新冠大流行的第一年，全球焦虑和抑郁的发病率大幅增加了25%。
大家都知道，身体和心理是相互作用的，当生病不舒服时，心理很容易陷入负面消极情绪，失去往日的正能量。同样，如果情绪出了问题，被负面情绪长期困扰，身体的免疫系统也会被破坏，削弱对病毒的抵抗力，从而更容易生病。
今天给大家推荐的这本书是《我需要去看心理医生吗？》我需要去看心理医生吗？这是在面对压力和困惑时可能会问自己的问题，也许不确定，甚至会害怕接下来要采取的行动——去看心理医生。而这本《我需要去看心理医生吗？》为我们提供了信息量丰富，极具价值的引导，在几百种不同流派的心理治疗中，为来访者照亮前进的道路，提供参考和借鉴。·
本书作者是【英】唐娜·玛利亚·波特利，她是有近20年从业经验的认知疗法心理治疗师。在职业生涯中，他发现来访者普遍惧怕心理治疗，害怕直面自己的情绪，同时也见证了心理治疗带给来访者的巨大改变。这本书主要标含两个部分，第一部分作者分析情绪是什么？如何产生和应对，并在此基础上提出“聚焦于情绪的内感受性知觉”这种掌控情绪的方法——也是本篇文章探讨的重点。第2部分作者全面介绍了心理治疗、如何寻找治疗师、各类疗法的特点、心理治疗过程中可能存在问题的，带大家近距离了解心理治疗，第二部分后续的文章会有详细的讲解。
一、情绪、感受、内感受
首先了解一下情绪是什么？
目前对于情绪的定义大家还没有共识，有人觉得情绪是一种信息，并且使这些信息如何帮助我们更好的了解自己他人及环境。躯体感受疗法的创始人将情绪和感受区分开，他们是这样给予定义的：
情绪是在特定的感受状态下，呈现出来的表达方式或行为。
感受是对身体感觉和体态姿势的认知。
一般是先有某种感受，然后表达出来相应的情绪。
在这里还需要解释一个词“内感受”，内感受是对身体内部感觉的认知，包括心率、肌张力、呼吸频率等。神经系统不断使用身体的感受器来评估，并把相关信息发给大脑。当内感受被激活的时候，心跳加速，呼吸变快变浅，就处于警觉的状态。
过往的经历、核心信念、心理预期会塑造大脑所作出的决定，并影响以何种方式表达情绪。虽然身体的感觉属于整体的一部分，但最后还是大脑对某件事情的预测——既根据从环境和身体得到的反馈，而做出相关发生了什么的预测——导致某一具体情绪的表达。
看一下这个表格，对于相同情景的不同理解。
结合以上表格，得出管理情绪达到清晰状态的三条规则：
1、留意。发现自己来自身体和大脑的信息，保持好奇心，不要急着做评判。
2、贴标签。找到符合你情况的描述情绪的词汇。
3、接受，不做评判。学会容忍和接受我们的身体状态，是情绪管理非常重要的一项技能。
二、挖掘核心信念工具——“箭头向下法”
通过自身早期和重要的经历，形成了核心信念，这些信念帮助我们对事物进行归类，并影响着看待世界的方式。这些信念是看待某些问题或情境时习惯使用的滤镜。
如果对某件事持有负面、僵化的信念，这难免会带来麻烦。如果某些特定的事件或情形使你感到难受，那也是因为你对这个事情或其意义有一种特别的信念。看待和理解具体问题的方式由所经历的更广泛的社会和家庭态度塑造而成。
“箭头向下法”旨在挖掘某种看法背后的核心信念，找到问题背后的核心和关键所在。
下面是我和女儿的一次对话：
女儿：妈妈，我今天有好几道题不会，没有按时提交作业。
我：如果没有按时提交作业，那意味着什么？
女儿：如果不按时交作业，老师会点名，我觉得很丢人。
我：如果你觉得老师点你名不好，那意味着什么？
女儿：老师可能就不信任我，不喜欢我，觉得我是个不好的孩子。
我：如果这种情况确实发生了，意味着什么？
女儿：意味着我是班里的差生，老师要是真不管我了，我会很难受。
通过对话式沟通，就可以一步步挖掘出深埋心底的核心信念，下次如果遇到问题，不妨试试“箭头向下法”。
三、情绪挖掘工具——表述圆圈
我们有能力学习管理并克服那些无益的情绪，构建全新的体验，还可重新评估做出改变——做出这些的关键所在是学会适应。
通过表述圆圈，可以拆分整个事件的不同组成部分，通过拆分，可以看到实际发生的事和不自觉得出的结论或诠释之间的关系。这些可以帮助有的放矢的做出改变。
现在试试表述圆圈的用法。请回想最近一次让你觉得困惑或焦虑的事，什么事情都行，无论大小。
1、情景。在情景的位置写下，你当时在哪里发生了什么事，然后再增加有助于理清事情来龙去脉的内容，当你回忆这个事件或经历的时候，注意你是否看到了相应的画面。
2、画面。在画面的位置写下一个能够总结这个画面的词或短语，留意此刻你身体的反应，即使不易察觉也不要紧，关键是有没有发现什么反应。
4、躯体反应。把画面带回你的意识中，看看身体里有没有什么转移或变化，把你留意到的内容，无论是否合乎情理，记录在躯体反应下面。
5、情绪和动力。你会用什么标签来描述你对整个事件的感受，把你的感受下来。
3、想法。在你注意到自己的感受和整个事件里，让你觉得困扰的部分是什么，你的脑袋里会冒出什么想法，让你感到焦虑的最主要的点是什么？把这些记录在想法下面。
6、行为。你当时做了什么？比如我离开了，我什么也没说，却在不停的回想整件事等等，把你的所作所为写下来。
7、意义。当你看着自己写下的文字时，你觉得你告诉自己的核心故事是什么？想到什么就记录下什么。
当感到焦虑或被某事所困扰时，你都可以试着去完成这个圆圈练习。下面是我的一次练习。
只有当我们及时加工处理并重新评估时，才能释放这些故事中包含的负面情绪。当改善行为的时候，其实是在制造变化，这个不断适应的过程，就叫神经功能重塑。
四、聚焦于情绪的内感受性知觉：
当某种情绪出现的时候，只观察，不评判的观察你身体的反应，这个方法称为聚焦于情绪的内感受性知觉。
它涉及对身体内部感受的观察，而这种观察正是情绪状态的一部分，无论你是积极的情绪，还是消极的情绪，都试着把注意力集中在你身体从内到外的所有反应上。只要进行足够充分的联系，大脑就能创造出一种全新的神经链接，被称为神经功能重塑。
聚焦于情绪的内感受性知觉，是正念、身体觉知、聚焦取向疗法、多层迷走神经理论和身体心理学的融合。它的核心理念是精准定位身体反应，尤其是基于情绪、感受及神经系统被激活程度的相关反应。增强内感受性知觉是处理和控制情绪状态的重要组成部分。
最后作者给出了释放和处理情绪的5种策略，在这里也分享给大家：
1、谈话疗法。与心理治疗师谈话。
2、表达性写作。把感受用文字形式记录下来，也能起到效果。
3、非正式的处理策略。比如做手工，唱歌，看电影，和朋友聊天等等，可以帮助缓解压力。
4、认知重新评估。它包含两个步骤，首先留意想法和感受，然后找其他方法来解读你遇到的情况。
5、心理治疗师如何处理情绪。从心理治疗师那知道，需要拓展自己的意识、知觉，才有能力管理治疗中的个人情绪。
最后的话：
不要害怕与负面情绪面对面，要勇敢地直面它们，学着和负面情绪沟通对话，找出原因排解它，你才能变成更好、更强大的自己！