～～ 从现在开始快乐、科学地养成健康的生活习惯，让好习惯陪伴一生 ～～
#实验健康减脂食谱DAY1#
坚持规律地健身近两个月了，每周两至三次健身课（有氧、塑形、心肺），每天坚持跑步或者跳舞半小时。健康指数明显提升、心态积极、气色好、身体也紧致了，然而......一斤都没有瘦每天严重怀疑体重秤坏了...
昨天Body Combat 拳击课之后跟教练聊天，讲起我认真努力然而无效的经历，教练问我是不是吃的多...真是委屈啊...我一直不吃晚餐的，饮食很清淡不吃油炸不吃辛辣，几乎都在吃草 于是教练小心翼翼然而目光中充满怀疑地说我的确不清楚你吃对了么...
我心中其实也一直藏着个疑问，接触了这么多教练，几乎没有苗条的...那是不是练的方法有问题？跟着他们练会不会越练越壮？啊哈哈哈...... 小心思被猜到，教练说她们每天运动量那么大但是不瘦就是因为她们并不控制饮食随便吃，真正需要比赛之前才集中控制饮食。
从前也总听人说三分练七分吃，但总自以为自己的饮食结构够健康的了就并没真往心里去。只是简单地理解为早吃好午吃饱晚吃少，少吃甜品少吃猪肉。真的没把所谓健身食谱当回事儿，无非就是藜麦粗粮之类的多难吃啊何苦折磨自己。
这次我认真了！我就不信了这脂肪就这么难减？长的时候咋那么快，半年就长了十斤....于是从昨天到今天没干别的，专心致志研究健身减脂怎么吃。知乎上有很多高票答案，然而并没有能够一篇解决我的问题的，看来这个领域还真的蛮复杂的，过去真小瞧了，真是门营养科学啊。原来日常生活中有这么多潜伏的误区，我们总是在自以为对的踩雷。
于是我决定自己亲身实验一套零基础小白减脂健身方法。先量下今天的体重、围度数据（这个要公开还有点小忐忑，但是为了人类的福祉就小小牺牲一下吧）
【数据】
今日净重：54.0 公斤 （半年长了4公斤...）
腰围：70.5 cm ( 心头之患啊，坐了几年办公室就把咱1尺8的小蛮腰生生长了10cm 的肥肉啊，我其实就是想减掉腰腹的肥肉）
别的围度都蛮均匀的（自满中☺）就不发出来炫耀啦
【目标】减掉腰腹上的赘肉，一个月目标腰围减3cm, 体重减2公斤。但要在快乐、享受、不损伤健康和美丽的大原则下！因为我坚信能够长远保持的才是值得追求的，任何短视、急功近利，都终将归于失败。
【方法】
1. 锻炼：保持已经养成的健身习惯，每天跑步半小时，每天少量卷腹+平板，每周至少两次时长一小时的强度训练（心肺、力量、塑形）
2. 饮食：
原则：彻底改造饮食观念！！少糖高蛋白、少食多餐，减少单餐血糖峰值。餐后切忌坐下，至少活动或者站立半小时。用粗粮、红薯、玉米代替白米白面。尽量不喝饮料。同类食材中以低GI（血糖生成指数）代替高GI的，控制血糖减少脂肪储存，比如粗粮代替精粮。
我自己瞎画了个健康减脂食谱，请忽略我拙劣的画技
食谱：学习西餐料理、日料的烹饪方法，替代传统中餐重油重味，尽量轻度烹饪，保鲜食物原味。其实还有广阔的丰富的食材供发挥创意，从前的食材太单调了，正好借此机会开拓新菜谱！想想小激动呢～～
早餐（晨跑后，7:00左右）鸡蛋、牛奶、煮红薯、煮玉米、燕麦粥、沙丁鱼沙拉、素鸡凉拌黄瓜、酱牛肉......
午餐（正餐，13:00-14:00）：以肉类为主！牛肉、鸡胸肉、鱼肉作为主餐！（有没有高大上西餐的赶脚）辅以粗粮（下文重点解释粗粮怎么吃）和蔬菜（比如秋葵、芦笋）菌类（木耳、香菇、白蘑菇）找机会吃深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）含有不饱和脂肪酸，有益的脂肪，补脑清理血管而且抑制胰岛素、反而减脂哦。
菜谱：比如煎牛排配煮土豆、煎鸡胸配芦笋黑米饭、鱼肉豆腐番茄汤配糙米饭（持续开发实验中...）
## 粗粮怎么吃##
这个话题很重要！因为减脂重点在于粗粮代精粮！然而哪些粗粮适合代餐，怎么吃好吃，这个有学问。（我会做小白鼠不断尝试总结好吃的粗粮食谱）比如今天午餐的纯黑米饭真的不错！本以为会超级难吃，以为怎么也得加入白米一起煮否则难以下咽，结果居然欲罢不能
关键是粗粮不好煮，要提前温水泡久一点，然后少点水（黑米不吸水）煮久一点。明天早餐打算吃煮红薯+煮玉米代替常吃的馄饨、包子
今日午餐（图）：
黑米饭 + 小葱拌内脂豆腐+ 香菜牛肉丸 + 丝瓜鸡蛋
两顿正餐之外的间餐
上午11:00左右 水果 + 酸奶（我喝黑豆黑芝麻粉）+ 坚果少量
下午19:00左右 苹果 黄瓜 番茄 实在饿可以吃点豆制品
此外，要重视一个特殊时间段，就是高强度锻炼后的1-2小时！这个时间很特别！只有这个时段需要补充糖分（其余时间糖越少越好）蛋白质+碳水化合物，才能有效增肌哦！而提升肌肉含量可以增强基础代谢，更高效燃脂。也就是说长的是好肉，帮助消灭掉坏肉
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2018.6.26