读书笔记《体能、肌力、技术、心志》

如同书名，作者建议从体能、技术、肌力、心志四个方面，进行马拉松的科学化训练。

• 体能

体能训练原理： 动能 = 代谢能量 – 热能
代谢能量：1ML 氧气可以转化为5大卡热量。因此常用身体在运动中消耗氧气量（摄氧量）评估代谢能量。
最大摄氧量：最激烈运动下每分钟每公斤体重消耗的氧气量。越高体能越好。
训练目标：强化有氧系统-提高动能占代谢能量的比例；提高最大摄氧量。

体能训练强度：

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E、M训练时，以心率区间为依据。
T、I、R训练时，以配速为依据。

http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
这个优秀的网站可以直接给你答案，作为一名 严 肃 跑 者，检测跑力时选填能测出最大跑力的成绩。例如：若全马PB405， 测出跑力为36.若半马PB146， 测出跑力为42.严 肃 跑 者 请按照42跑力对应的训练配速进行目标为提高成绩的训练。

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【个人理解 或者你要制定一个温和目标的训练计划】

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当然如果你跑计算出的T/ I 配速好轻松，请停止低估自己的跑力调整训练计划~

计算心率区间也很简单：

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【个人理解 最大心率我是按照手表记录的实际训练跑出来的，但设定区间可做微调，不建议逼近极限】

完整的体能训练周期：

1. 基础期 ： 有氧基础塑造。E为主。【个人理解 持续锻炼可跳过】
2. 进展期 ： 刺激最大摄氧量。I间歇跑为主（60%），其他练E （40%）。 禽兽虐起来吧！
3. 巅峰期 ：维持乳酸阀临界速度的能力。T 为主 （60%）， 其他练E（40%）。For 禽兽 as well…
4. 竞赛期 : 比赛配速训练，减量。 M 为主（60%），少许 T，E 。
   各周期按照以上顺序进行训练，训练时间按5:4:4:3（周）安排。

• 肌力

锻炼肌力可分为三种类型：
徒手训练：入门级，随着肌力提升将变得无效。
器械训练：使用器械完成力量训练，强度可以很大，但以单一肌群为训练目标，很难有效将肌力转换到跑步中。
自 由 重 量 训 练 （最优秀）： 使用哑铃、杠铃靠自身力量完成训练。大多属于全身性运动，增长肌力的同时优化肌肉间协调能力。

跑者需要锻炼的肌群：
核心肌群

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上/下肢肌力

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不容忽视的臀肌： 跑步膝、下背痛、胫前痛都可能源自无力的臀。

爆发力

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锻炼肌力的训练方法：变强是通过 超 负 荷 与 恢 复 的交替循环产生的。
给跑者的周期化肌力训练
1.生理适应期：至少3周，每周2次。
目标：强健肌腱、韧带，并改善不平衡肌力。
训练内容示例：

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确定负荷 1RM的方法：
动态热身后，以较轻负荷反复5-10次，休息1分钟，根据身体感觉估计只能反复3-5次的重量，若以估算的重量实际完成次数不超过6次，即为1RM的负重量。

2.最大肌力期：4-6周，每周2次。
目标：让更多的肌纤维参与运动，提高你的最大肌力 - 1RM
训练内容示例：

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不同负荷下建议单次训练总重复次数

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3.专项转换期：6-8周，每周2次
目标：提高肌耐力。
训练内容示例：

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爆发力的训练可以安排在最大肌力期和专项转换期，先做爆发力训练，再做当日力量训练。 30%-60% 1RM，每个动作6-8次，组间休息2-3分钟。 单手单腿抓举、左右跳步、弓步弹跳。

每次肌力训练后要拉伸和按摩。

• 技术
不同程度的跑者跑法不同，建议初跑者后脚跟先着地。前脚掌先着地更费力。改变跑法要循序渐进。

过度跨步容易受伤，提高步频可以加快速度，但心率会岁步频飙高。

轻松省力的跑步方法：
用【失去平衡】作为移动的动能，身体重心前倾，不跨步，直接把脚踝朝臀部拉起。
http://mp.weixin.qq.com/s/KgodCuBRxuAa679CicWzLA

好难 等男少爷修炼好绝技传授武艺

• 心志
贯彻在平日训练的毅力，比赛场上的求胜一直更重要。