孕妇营养指导
基本情况：女，30岁，身高1.57m,体重54kg.
BMI=54/1.572=21.9体重正常。推荐体重增长范围为10-12.5kg.
如下是在你孕前身高和体重的基础上所做的十二条营养指导，仅供参考，祝愿生出一个健康、漂亮的宝宝！
※：戒烟、禁酒，孕妇要远离吸烟的环境，减少被动吸烟的伤害。
[if !supportLists]一、[endif]体重
将妊娠期分为3个期，每三个月为一期，怀孕1-3个月为第一期，也称孕早期，饮食与营养供给量与非孕期相似；第二期（4-6个月）起即第四个月起体重增长迅速，母体开始储存脂肪及部分蛋白质，此时胎儿、胎盘、羊水、子宫、乳房、血容量等都迅速增长，第二期体重约增加4-5kg,第三期（7-9个月）约增长5kg,总体重增加10-12kg。
孕期增加多少体重的适宜的？
体重适宜增加的目标值因孕前体重而异，（1）孕前体重超过标准体重20%的女性，孕期体重增加以7-8kg 为宜；孕中期开始每周体重增加不宜超过300g;(2)孕前体重正常，不计划哺乳的女性，其适宜的孕期增重为10kg,孕中期开始，周增加体重350g,孕前体重正常，计划哺乳的女性，孕期增重的适宜值为12kg,孕中期开始每周体重增加为400g.(3)孕前体重低于标准10%的女性，孕期体重增加的目标值是14-15kg,孕中期开始每周体重增加为500g。(4)双妊娠女性，孕期体重增加目标为18kg，孕中期开始，周增重650g.孕前标准体重可按下面公式粗略估计，孕前标准体重（kg)=身高（cm)—105,孕前标准体重数值±10%都在正常范围。
适量身体活动，维持体重的适宜增长
由于孕期对多种微量营养素需要的增加大于能量需求的增加，通过增加食物摄入量以满足微量营养素的需要极有可能引起体重过多增长，并因此会增加发生妊娠糖尿病和出生巨大儿的风险。因此，孕妇应适时监测自身体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量，也应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1小时-2小时的户外活动，如散步、做体操等，因为适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有助于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。
[if !supportLists]二、[endif]如何预防或减轻妊娠反应
[if !supportLists]1.[endif]选择容易消化、能增进食欲的食物，孕早期妇女应少食多餐
[if !supportLists]2.[endif]对于一般的妊娠反应，可在医生的指导下补充适量的B族维生素（Vb6)，以减轻妊娠反应的症状。
[if !supportLists]3.[endif]怀孕早期应适当多吃蔬菜、水果、牛奶等富含维生素和矿物质的食物。
[if !supportLists]4.[endif]为减轻恶心、呕吐等症状，可进食面包干、馒头、饼干、鸡蛋等
[if !supportLists]5.[endif]如果有晨吐现象，可以在早晨起床之前，喝半杯热水或牛奶，饼干。
[if !supportLists]6.[endif]为防止酮体对胎儿早期发育的不良影响，孕妇完全不能进食时，也应静脉补充至少150g葡萄糖。
[if !supportLists]三、[endif]叶酸
怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险，妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被人体吸收利用，因此建议，受孕后每日应继续补充叶酸400μg,至整个孕期结束，叶酸除有利于预防胎儿神经管畸形，还有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。神经管形成开始于胚胎发育的早期（受精卵植入子宫的第十六天），因此叶酸的补充需从计划怀孕或可能怀孕前开始。
[if !supportLists]1.[endif]从计划怀孕开始至整个孕期可每日补充叶酸400μg，
[if !supportLists]2.[endif]叶酸的良好食物来源有：
动物肝脏：鸡肝、猪肝
蛋类：鸭蛋、鸡蛋
大豆及其制品：黄豆、豌豆、豇豆、扁豆、腐竹、豆腐
绿叶蔬菜：蒜苗、菠菜、辣椒、韭菜、小白菜、油菜、西红柿
坚果：花生、核桃
推荐膳食：
猪肝菠菜西红柿汤，西红柿炒鸡蛋、煮鸡蛋、麻酱拌菠菜
零食：核桃、花生米
[if !supportLists]四、[endif]注意铁的补充
孕早期的铁缺乏与早产和婴儿低出生体重有关，围孕期缺铁或贫血将影响妊娠结局和母子双方的健康。如孕妇贫血导致胎儿肝脏贮存的铁量不足，除影响婴儿早期血红蛋白合成外，也影响含铁（血红素）酶的合成，对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆行的影响。同时，注意多摄入富含维生素C的食物，或在补充铁剂的同时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用。
[if !supportLists]1.[endif]孕前期应多进食富含铁的食物以增加体内铁的储备。必要时可适量摄入铁强化食物或口服小剂量铁剂。
[if !supportLists]2.[endif].维生素C可促进机体对铁的吸收和叶酸的利用
[if !supportLists]3.[endif]常见食物铁含量较多的如下：
动物血肝脏及血:鸭血、鸡血、鸭肝、猪肝、鸡肝、猪血
菌类：干木耳、干蘑菇
海产品：紫菜（干）、河蚌
肉类：牛肉干、羊肉（瘦）、猪肉（瘦）
蔬菜：黄花菜、油菜（黑）、豌豆尖、芥菜、菠菜、
坚果：葡萄干、桂圆、枣（干）
推荐膳食：猪肝菠菜西红柿汤、红枣桂圆木耳汤、紫菜鸡蛋汤、芝麻酱
零食：葡萄干、桂圆
※1.奶制品中含铁量少，长期用牛奶喂养的婴儿，应注意补充含铁丰富的食物
2.过量的铁摄入会引起急性铁中毒或慢性铁中毒，变现为胃肠道出血性坏死、呕吐和血性腹泻、凝血不良、代谢性酸中毒和休克。
五、适当增加奶类，豆制品的摄入（钙）
奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。孕妇缺钙不仅严重影响胎儿的正常发育，还容易在中年后患骨质输疏松症。从孕中期开始，每日应至少摄入250ml的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝450ml-500ml的低脂牛奶，以满足钙的需要。
[if !supportLists]1. [endif]奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素（维生素A、核黄素）外，含钙量较高，生物利用率也较高，是膳食钙的良好来源，利于儿童、青少年、中老年人骨骼健康。
[if !supportLists]2. [endif]奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值很高的天然食品。
[if !supportLists]3. [endif]大豆含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。豆制品含钙也较丰富。
[if !supportLists]4. [endif]影响肠内钙吸收的因素有草酸(菠菜、苋菜、竹笋）、植酸、磷酸、膳食纤维、脂肪酸、碱性药物、年龄、个体机能状态等。菠菜不能和豆腐一起炒影响钙的吸收，小葱最好不要拌豆腐
[if !supportLists]5. [endif]维生素D、某些氨基酸、乳糖、一些抗生素可以促进肠内钙的吸收。
推荐膳食：
牛奶、发酵的酸奶
海产品：石螺、发菜、河虾、紫菜、海虾、蛤蜊、银鱼、鲤鱼
豆制品：豆腐干、黄豆、豆腐花、绿豆、赤小豆、黑豆
肉类：蟹肉、蚌肉、瘦羊肉、瘦牛肉、鸡肉
菌类：黑木耳、冬菇
蔬菜：油菜、芹菜、
蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋、
※1.过量的钙摄入会增加肾结石的危险，也可发生骨硬化
2.过量钙干扰其他矿物质的吸收和利用，钙可明显抑制铁的吸收，高钙膳食会降低锌的生物利用率，钙/镁＞5时，可致镁缺乏。
[if !supportLists]六、[endif]保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入
妇女围孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病的危险性。碘是人体必需的微量元素之一，碘缺乏可引起甲状腺激素合成减少以及甲状腺功能减退，并因此影响母体和胎儿的新陈代谢，尤其是蛋白质合成，研究显示，当围孕期和孕期碘摄入量低于25μg/d时，新生儿可出现以智力低下、聋哑、性发育滞后、运动技能障碍、语言能力下降以及其他生长发育障碍为特征的克汀病。为预防碘缺乏引起的出生缺陷，《中国居民膳食指南》推荐围孕期碘摄入量为150μg/d.孕早期为200μg/d。
1.碘的主要来源是海产食品，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。
2除食用碘盐外，每周至少进食一次海产品（海带，紫菜，贝类，鱼，虾）
3.经常食用海产品可预防地方性甲状腺肿
※ 碘过量可引起甲状腺功能亢进，变现为中毒和甲状腺肿大，称为高碘性甲状腺肿
[if !supportLists]七、[endif]锌
锌存在于人体所有组织中，主要分布在肝脏、肌肉、骨骼和皮肤中，锌是人体很多种酶的组成成分或激活剂，锌与DNA、RNA和蛋白质的合成密切相关，能促进机体的生长发育，并能加快创伤组织的愈合，锌能提高人体免疫力，锌对味觉和食欲起促进作用，锌能促进性器官正常发育和维持性机能的正常，锌可以保护皮肤、骨骼和牙齿的正常。
[if !supportLists]1.[endif]人体某些特殊时期如怀孕期、哺乳期或在某些病理情况下如腹泻、糖尿病、肾病都会引起缺锌，人体缺锌时，表现为生长发育滞缓，脑垂体调节机能障碍，食导致侏儒症。欲不振，味觉与嗅觉减退，皮肤干燥粗糙，脱发，创伤难愈合。儿童长期缺锌可导致侏儒症。
[if !supportLists]2.[endif]植物性食物中含有的植酸、鞣酸和纤维素等均不利于锌的吸收，而动物性食物中的锌生物利用率较高，维生素D可促进锌的吸收.
推荐膳食：
动物肝脏、牡蛎、红色肉类、鱼类
坚果类:谷类胚芽、乳酪、虾、燕麦、花生
※ 过量摄取锌可引起锌中毒，主要是影响铜、铁和维生素的吸收，损坏免疫系统和免疫功能。锌中毒可以引起腹痛、腹泻、呕吐等症状。
[if !supportLists]八、[endif]维生素E
维生素E又名生育酚，是一种高效的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害，维持细胞的完整和正常功能，与发育、抗衰老有密切关系。与生殖功能有关，与精子的生成也有关，可防止流产。维生素E具有抗动脉粥样硬化与抗癌作用。
[if !supportLists]1.[endif]维生素E广泛地存在于食物中，植物油、种子、坚果、蛋黄和绿色蔬菜中含量丰富，在麦胚油中含量最丰富，肉、鱼、禽、乳中也都含有维生素E.食物中的维生素E对光热及碱性环境稳定，在一般烹调过程中损失不大，但在高温中，可使维生素E的活性明显下降。
膳食来源:
植物油：胡麻油、豆油、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、花生油
蛋类：鹅蛋黄、鸭蛋黄、鸡蛋黄
豆类：黄豆、绿豆、蚕豆、豇豆、豆腐、豆角、
坚果：松子仁、杏仁、花生仁
九、多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的主要来源，水分多、能量低。薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有主要作用，推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。
[if !supportLists]1.[endif]新鲜蔬菜含65%-95%的水分，多数蔬菜含水量都在90%以上，蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，能量较低，故蔬菜是一类低能量食物。
蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、维生素B2、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。
[if !supportLists]2.[endif]深色蔬菜是中国居民维生素A的主要来源，且含有叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。
常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨
常见的红色橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等
常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等
3水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维的重要来源。
胡萝卜含量较高（红色和黄色水果）：芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨
维生素C含量较高：枣类：鲜枣、酸枣
柑橘类：橘、甘、橙、柚
浆果类：猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨
钾含量较高：香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等
[if !supportLists]4.[endif]水果中富含有机酸，对维生素C的稳定性有保护作用，含丰富的膳食纤维，促进肠道蠕动，含有果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇的作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。此外，水果中的植物化学物质有益于机体健康。
[if !supportLists]5.[endif]膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。
[if !supportLists]6.[endif]膳食纤维在植物性食物中含量丰富，蔬菜中一般含3%，水果中含2%左右。建议食用未污染的蔬菜水果时，应尽可能将果皮与果肉同时。
[if !supportLists]7.[endif]建议正常成年人每天摄入膳食纤维25g-30g.
[if !supportLists]8.[endif]适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性。
十、戒烟、禁酒，少吃刺激性食物
孕妇吸烟或被动吸烟，可能导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。孕妇饮酒，酒精可通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等，称为酒精中毒综合征。为了生育一个健康的婴儿，孕妇应戒烟、禁酒，并远离吸烟环境。
浓茶、咖啡应尽量避免，刺激性食物亦应尽量少吃。
十一、每天足量饮水，合理选择饮料
水是生命之源，约占一个健康成年人体重的50%-60%，《,红楼梦》中贾宝玉说;“女人是水做的，男人是泥做的”，其实男人更是水做的，成年人体内水总量占体重的百分比，男性平均为59%，女性为50%。
一般来说，健康成年人每天需要水2500ml左右，在温和条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。高温或强体力劳动条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要等口渴再喝水，饮水最好选用白开水。
水的来源有三个途径：饮用水或饮料（约50%）1200ml，食物（约40%）1000ml，内生水（约10%)300ml。
[if !supportLists]1.[endif]早晨起床后空腹喝一杯水，可降低体液粘度，增加循环血容量。
[if !supportLists]2.[endif]睡觉前也可喝杯水，有利于预防夜间血液粘稠度增加。
[if !supportLists]3.[endif]运动时由于体内水的丢失加快，运动后应根据需要及时补充足量的饮水。
[if !supportLists]4.[endif]喝水应分少量多次，每次200ml(约1杯）左右，体内水分达到平衡时，就可以保证进餐时消化液的充足分泌，增进食欲，帮助消化。一次大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。
推荐饮料：
饮用水类：饮用天然矿泉水、饮用天然泉水、其他天然饮用水、饮用纯净水、饮用矿物质水及其他饮用水。
植物蛋白饮料：豆奶（浆）、豆奶饮料、椰子汁、杏仁露、核桃露、花生露等。
风味饮料：果味饮料、乳味饮料、茶味饮料、咖啡味饮料等。
植物饮料：可可饮料、谷物饮料、凉茶饮料等。
固体饮料：果汁粉、豆粉、茶粉、咖啡粉、果味型固体饮料、蛋白型固体饮料等。
十二、孕中后期膳食要点
从孕中期开始胎儿进入快速生长发育期，直至分娩，与胎儿的生长发育相适应，母体的子宫、乳腺等生殖器官也逐渐发育，并且母体还需要为产后泌乳开始储备能量以及营养素，因此，孕中期、末期均需要相应增加食物量，以满足孕妇显著增加的营养素需要。
[if !supportLists]1.[endif]要从孕中期开始，增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入，鱼类每周最好能摄入2-3次，每天还应摄入一个鸡蛋，从营养价值看，四条腿（猪、牛、羊）不如两条腿（鸡、鸭），两条腿不如一条腿（菌类，蘑菇），一条腿不如没有腿（鱼）。经常吃海带、河鱼，鱼油可减低脑细胞死亡速度。.鱼类的脂肪含量相对较低，选择鱼类可避免因孕中、末期动物性食物摄入量增加而引起的脂肪和能量摄入过多的问题。
[if !supportLists]2.[endif]适当增加奶类的摄入
[if !supportLists]3.[endif]常吃含铁丰富的食物
[if !supportLists]4.[endif]适量身体活动，监测体重，保持适宜增长
[if !supportLists]5.[endif]戒烟禁酒，少吃刺激性食物
备注：
1.每种类别的食物均是按照含量由高到低的顺序提供数据的。
如叶酸的较好食物来源中，动物肝脏：鸡肝、猪肝，鸡肝的叶酸含量为1172.2μg,100g，猪肝的叶酸含量为425.1μg,100g.
2.围孕期指夫妻双方怀孕的前期准备。主要在心理上的准备，身体上的准备，和生活习惯的准备。
3.各种营养素的联系：
VD和钙搭档，促进生长发育，
VE和硒搭档，保护心脑血管
VC和铁搭档，增强免疫力
VA和锌搭档，促进骨骼生长