第十四节：三角式 三角扭转 半月式

三角式、三角扭转、半月式、扭转半月式、单腿倒立、单腿下犬、狂野式

在下犬式的基础上

吸气抬高右腿，将右脚有控制的放于右手内侧，直立起身，双手护腰

调整双脚2至3倍肩宽的距离，右脚脚后跟对准左脚足弓，骨盆面向正前方

吸气双臂侧平举

呼气：身向右倾

选择一：右手撑砖或放于小腿上

选择二：右手指尖点地

选择三：食指中指勾大脚趾

吸气：举左手向上指向天花板，转动下巴与左肩平行，眼看左手（三角式）保持5组呼吸

保持的过程中尽量在一呼一吸之间调整身体的正位，做到张弛有度。

呼气：双手在右脚两侧撑地，左脚调整指向正前方，骨盆稳定

选择一：左手在右脚内侧撑地

选择二：左手在右脚外侧撑地

（如果手撑不到地可以在手下面放瑜伽砖）

保证骨盆稳定的基础上

吸气：延展脊柱

呼气：胸腔向右上方扭转，右手扶髋，转动下巴与右肩平行

在身体稳定的基础上举右手向上，眼看右手

保持5组呼吸（扭转三脚式）

呼气：微屈膝，双手向前一小步撑地，重心放于右手右脚，右手五指抓地，左髋向上，脚后跟向后蹬

选择一：左手护腰凝视地面一个固定点保持

选择二：举左手向上眼看左手

保持5组呼吸（半月式）

呼气：双手撑地

重心放在左手右脚

保持骨盆稳定

选择一：右手护腰保持就好

选择二：举右手向上眼看右手

保持5组呼吸（扭转半月式）

呼气：双手在右脚两侧撑地

慢慢地进入单腿倒立

在根基稳定的基础上腹部靠近大腿，让血液从左脚尖回流到心脏，面部，滋养上半身

吸气抬头挺胸

呼气：撤左脚向后一大步

，右脚向后到单腿下犬，不翻髋

调整好呼吸，屈右膝将右脚向后前脚掌点地，右手结智慧手印向后打开（狂野式）

吸气：胸腔、骨盆尽量向上推，眼看随手动

保持5组呼吸

呼气：低头右手还原撑地到单腿下犬式

选择一：右脚踩地在下犬式调整呼吸

选择二：保持右腿抬高

吸气抬头看前方

呼气屈手肘夹紧肋骨有控制的将重心向前向下单腿俯卧撑

吸气向前俯冲上犬式

呼气推高臀部下犬式

换左脚向前一步以上几个动作反面练习