21天运动打卡；21天健康饮食计划；21天阅读打卡；21天集训营……你一定在生活中看到过很多这样的标语。
仿佛只要你坚持21天不间断就可以养成一个习惯。但真相是什么呢？
“21天”新习惯法则的误导
“21 天”新习惯养成理论可能源自一位整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨（Maxwell Maltz）。马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约 21 天来适应肢体残缺的事实。因此，他认为 21 天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。
后来，他发表了《心理控制术：改变自我意象，改变你的人生》一书，并在全球畅销。于是，“21天“法则被全世界所熟知并成立一个规律。但这个规律并不适用于所有新习惯的养成。
新习惯的养成需要多长的时间？
答案是：视情况而定。不是14天，不是 21 天，也不是 30 天。
国际著名的心理学期刊《欧洲社会心理学杂志》（European Journal of Social Psychology）在2009年的时候发表了一篇关于习惯的文章：How are babits formed:Modelling habit formation in the real world《习惯如何形成的：现实世界里习惯形成的模式》。
文章的作者和同事进行了一项研究：他们要求每位参与者选择 “每天在同样的条件下（比如“早饭过后”）进食、饮水或做其他活动，持续 12 周”。通过对参与者的研究他们得出一个重要结论：
一个简单习惯的养成，平均需要66天时间。而且不同行为所需要的时间跨度很大，从18天到254天不等。
比如坚持每天早上起来喝一杯水的习惯，就比坚持每天运动1个小时要容易得多。有的习惯，你不需要21天就可以养成，比如每天喝一杯奶茶。而有的习惯则需要你花费更多的时间和精力，比如说不爱运动的你却想养成运动健身的好习惯。
建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。
不要再简单粗暴地将自己新习惯的养成时间定为21天。坚持运动健身21天之后，请继续坚持。新成新习惯需要多长的时间，其实并没有那么重要，因为你的目标是用它一辈子。
什么时候表明习惯养成了？
习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。大脑是偏爱习惯的，因为它们有现成的路径，没有风险又有已知的回报。新的行为在大脑里没有建立神经通路，因此，做这个行为时你必须特意压制平时的行为。
但一个行为如果不断地被重复，就可以生成新的神经通路。直到有一天，你做这个行为不再需要和自己的大脑进行抗衡。直到某一天，你觉得运动比躺着更舒服，那么你就可以把注意力转移到其他新习惯养成上面去了。
怎么更有效地养成一个新习惯？
新习惯的养成的关键是“重跨度不重强度”。一口吃不成一个胖子、不积跬步也无以至千里。习惯的养成重点不是强度有多大， 而是坚持的时间有多长。
建立新习惯的一个有效方法是微习惯策略：设定一个没有压力的小目标，实现每天坚持。例如选择每天背一个单词，坚持100天；而不是每天背50个单词，坚持21天。
坚持背1个单词或许很微量，但这目标却可以让你每天坚持，且经常有可能超额完成，而超额完成会让你超开心。如果计划每天背50个单词，即使背了49个单词还是会因为没有完成目标而受打击。
关于微习惯的使用，感兴趣的小伙伴可以再去看一下介绍《微习惯》的上中下3篇文章。