2022-05-17 正念训练营Day3-增强身体感知力

 【正念训练营-三周学会调节情绪】

Week1 身心回到当下

Day3 增强身体感知力

时间：周二午间

现代人大部分是脑力劳动为主，身体用得不多，导致我们的身体感受变得淡薄，甚至常常感受不到身体的信号，从而产生空虚和不安的感觉。身体是我们最亲密的家。通过今天的正念练习，全方位地感受身体，并进一步探索身体和情绪的内在关系。

躺下，也可以坐着，或者站着。

一、身体扫描练习

身体扫描练习是正念练习中相对基础、但非常经典的练习。

如今的我们，对身体外形的关注远远大于对身体本身的关注。越缺少与身体的接触与连接，越可能带着深层的不安去追求表面的完美。本练习让我们回到身体本身，帮助我们重建身心关系，在舒服自在的状态下，温和友善地培养觉察力，切实感受当下的身体部位，感受身与心的连接。

躺在，或坐在、站着，放松。双腿双臂自然打开，这样的姿势会带来更为开放的感觉。把身体慢慢地充分地交给地面。

从左脚趾开始，从左自右，从下自上，从脚自头，逐个部位感受扫描自己的身体。

最后，按自己的节奏再次扫描，感受全身，感受整个的身体。不需要将注意力集中在某个部位，而是觉察做为一个整体---身体的感受。安住于自己的身体，完整的此刻的身体。全然地接纳它，感谢它，欣赏它。

三、如何做到全然地接纳自己的身体

正念中有一个重要的原则：不评判。

放下我们内心时时刻刻习惯的“对错”、“好坏”、“有用没用”等评判，不要让观点和立场，取代我们对世界的直接感受。

在身体层面，“美丑”等评判结果未必正确。一旦有了价值判断，就会更多关注“美”和“丑”的部位，而忽略了大部分“普通”部位的感受，这就导致了我们身体感受的失衡。因此，在身体扫描中，需要练习不带评判地、直接地感受每个部位。

四、书写和绘图练习

画一个小人，并给身体的不同部位涂色。

我将小人的双臂涂成了玫瑰色，因为感觉它们像花瓣一样，向身体外面张开。希望它们像玫瑰花一样明亮鲜艳。将双脚涂成绿色，希望它们像植物一样和脚下的土地生长在一起，安稳有活力。身体部分都留白，代表小人的纯粹干净。

没有特别对身体的某些部位有熟悉或陌生的感觉。

细想我的涂色，感觉自己更多地还是停留在身体的表面，关注的是身体外在的表现。没有感受身体各个部位本身。后面通过练习继续建立与身体的连接。

五、总结：情绪和身体的关系

情绪会带来身体的反应，不同的情绪所导致的身体反应也不同。很多时候我们对于情绪的感知，并不如身体感知强烈。

有些人感受到的焦虑，是身体上的不适。例如：

头晕、肢体上的刺痛感、眩晕等神经症状；

胃痛、恶心、腹泻、消化不良等消化系统症状；

心跳加速、心悸、胸痛等心脏不适；

以及呼吸急促、肌肉紧张、皮肤瘙痒、尿频尿急等等。

如果觉得比较难于觉察情绪，可以先从感受身体入手。

当我们更加了解自己的身体时，不但能更好地照顾到身体的需求，还能通过身体反应，觉察情绪的波动，有的放矢地应对每种情绪。

七、补充

回想起前不久去医院，跟医生述说自己的胸闷等不适症状后，医生的反应：她认为这些身体的症状并不是生理上的病症，是心理因素导致的。

通过这段时间的冥想、放松，症状好像消失了。停药一个多礼拜了，感觉很好。

很开心，相信自己内心精神力量的强大，觉得自己越来越好了。