如何进行有氧运动让减脂更高效？

对于有氧运动

相信也是大家想要了解的

毕竟谁也不希望做了半天是一种低效率的训练

有氧运动就是你身体脂肪库的阀门

它能调节你的卡路里平衡

给你一个看上去更棒的身材

有氧运动之谜

伯明翰大学（英国）的科学家们发现，当男运动员在跑步机上练习时，比他们以同样等强度在固定单车上多燃烧30％的脂肪。

尽管在其他练习器械上还无法测量燃脂效果，但你可以做出合理的推断：其他具有挑战性的直立练习动作能提供同样的练习效果。

如果你能避免使用扶手，那么爬梯机或台阶机能产生相同的训练效果，当你在进行增肌训练的同时还能额外燃烧卡路里。

所以，作为有氧运动，保持身体直立，且需要全身协调性的运动仍然是一个较好的选择，你也可以选择跑步机来燃烧更多的脂肪，或者使用椭圆机、登山机或爬梯机来获得一个相近的结果。

最佳的减脂时间

一天中有两个时段是你做有氧运动的最佳时间——早晨和负重训练之后。

在早晨，你的身体因为一夜的消耗而处于一种燃脂供能状态。在一天中的这个时间段进行有氧训练能帮助调节你身体的全天节奏（身体内部的时钟），它能够帮助你睡得更香、恢复得更好、更好地消除压力并且全天状态感觉良好。

在负重训练之后进行有氧练习，它能使你在能量水平提升更高，首先使用更大的重量和进行更高强度的训练，这能促使你比先进行有氧训练时的生长荷尔蒙分泌多3倍。它也能帮助你逐渐减少所训练部位的身体脂肪。

匀速有氧

你不妨尝试一下「说话试验」，在你进行有氧运动时，当你开始变得说话困难时，那么此时你的心率应该达到了最大心率的75－80％，这是燃烧脂肪的最佳心率范围。将你训练的强度控制在你开始变得说话困难以内，并且这会使你的体脂燃烧率处于最佳状态。所以拖着你的爱人或者小伙伴边聊边跑是个不错的主意，这样也不会觉得枯燥乏味。

频率与时间是关键

平衡有氧训练与无氧训练是一个长期的斗争：你想要做有氧训练来使自己变得更加苗条，却不想付出损失肌肉的代价。

问题的关键是你应该把注意力集中在哪里？

为了保持肌肉的不断增加和脂肪的逐渐减少，每星期尝试着做3次有氧的训练方案，并且要确保你一星期的总有氧训练时间不超过2小时。

HIIT增肌减脂两不误

HIIT充分地交替进行高强度（最大心率的80－90％）和低强度（最大心率的50－60％）训练，在一个12周的系统训练计划中也会帮助你最大化地减少身体脂肪，甚至他们在一个中等强度的练习中也能减少更多的脂肪。

因为高强度的训练能使你的新陈代谢保持在一个较高的速率上，并在训练结束后仍然能够持续较长的一段时间。

别计较持续进行还是分开进行

你可能无法自始至终地在一台器械上，并不间断地进行30分钟的有氧训练。不用担心。你只需要使你总体的有氧训练时间达到标准，就可以让你燃烧更多的卡路里和脂肪。

并不是说你的半小时有氧训练必须持续进行——你可以在训练中间休息10分钟，这样仍能燃烧相同的脂肪数量。

敲黑板总结

1.每周至少做3次，每次至少进行30分钟的有氧训练。

2.如果你对有氧训练感觉太过乏味，那就把它分成较短的几段来进行。

3.早晨或负重训练结束时，这是做有氧训练的最佳时机。

4.不要忽略户外运动，以及需要全身参与的运动。

5.饮食是减脂中最最最关键的一个因素！

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