心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵制住诱惑,谁会屈服于诱惑。
〈心率变异度 UP,KEEP WAKE UP〉快速提高意志力方法:
将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒时间,比平常呼吸要慢一些。
这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。〈锻炼〉能提高心率变异度。
〈充足的睡眠〉能够获得更强的意志力。长期6-8h。
意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
每天试着问问自己:
- 你有过强烈的欲望吗?
- 你发脾气了吗?
- 你把要做的事拖到明天了吗?
为什么意志力会疲惫?消耗殆尽?
自控力从早上到晚上会逐渐减弱。
方法:观察自己在一天中哪个时候意志力最强?哪个时候最薄弱?在一周中呢?一月中呢?一年中呢?
规则:如果你觉得自己没有事件和经历去处理 “我想要” 做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。意志力饮食方案
保证身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。〈低血糖食物〉
(因为意志力需要消耗能量,所以需要保证稳定的能量供应。但不是通过吃高糖分的食物去突然增加血糖,而是吃低血糖的食物来保持稳定供应)锻炼意志力
我不要
- 不说脏话
- 坐着不抖脚
- 坐着不跷二郎腿
- 不一心二用。做完一件事再做另一件事。
我想要
- 冥想5分钟
- 思考今天的目标并记录下来
- 回顾今天目标的执行情况
- 通过一周的时间记录规划一个 半小时的锻炼时间
- 通过一周的时间记录规划一个 一小时的练琴时间
增强自我监控的能力
- 记录睡觉的时间
- 记录看电视的时间
- 记录炒股的时间
- 记录学习的时间
- 记录吃饭的时间
你不是真的累了。
“疲惫” 知识大脑产生的某种反应,好让我们停下来。(一种预先警报系统)
但是,第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限!只要有足够的动力,就能挺过去。“我想要” 的力量是什么?(动力来源?)
- 如果挑战成功,你会收获什么?
- 如果挑战成功,还有谁会获益?(肯定有人依赖于你)
- 如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变容易。
自控力有极限
自控力就就像肌肉一样有极限。自控力用的太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。善与恶
- 意志力挑战成功,坚决执行想要做的事,会不会告诉自己很 “好” 了?
- 意志力挑战失败,屈服于拖延症或诱惑,会不会告诉自己太 “坏” 了?
- 你会不会为自己的善行找借口,从而允许自己做些坏事?
- 这是无害的奖励,还是阻碍了你实现更长远的意志力目标?
不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。
❌总把进步当作放松的借口。
取消道德许可,牢记拒绝理由
当你面对自我放纵的诱惑时,记住我们为什么会拒绝诱惑?记住这件事会改变我们的感觉。
当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时,停下来想想,你当时为什么能拒绝诱惑?!你是在向明天赊账吗?
- 今天我先抽烟,但从明天起戒烟
- 今天先不去健身了,但我明天保证会去
- 今天先不学习了,但从明天起一定会开始学习
- 今天先买这件衣服,但这之后三个月都不会再买了
- 今天先吃️,但明天开始一周内不吃️
。。。。。。
以上的例子就是 当你确信自己下次不会作出同样选择的时候,你的乐观精神会让你在今天放纵自己。并且这种选择不会让你有太大的负罪感
实际上,以上的行为,概括起来就是:我们在向明天赊账。
- 拉克林方法:明天和今天毫无区别。
逐渐减少行为的变化性,把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。(也就是以后的每天都会这样做)
当你明知道应该做一件事却拖延不做的时候,问问自己 “我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”
- 光环效应
只要你放纵的东西和是你觉得品德高尚的东西同时出现,就会产生光环效应。
For Example.
- 出于慈善目的购买巧克力的人,会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。
- 当导出寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时,会觉得自己生了很多钱而感觉良好,但实际上他们比预期多买了很多东西。
【神奇词语】
- “买一送一”
- “全天然”
- “公平贸易”
- “有机”
- “为了慈善”
你会不会因为关注一个事物最有益的品质,而允许自己沉溺于它?
我们越在乎某种美德,就越容易忽略 “美好的” 放纵如何威胁了我们的长期目标。
想要做到始终如一,我们就需要 “认同目标本身”,而不是我们做善事时的光环。
期待奖励
多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励时的快乐。
多巴胺控制的是行动,而不是快乐。
观察:什么会刺激你的多巴胺分泌?食物?酒精?购物?炒股?还是其他?
观察:谁在控制你的多巴胺神经元?零售商?销售人员?餐馆?酒店?商场?
- 挑战多巴胺分泌
拖延症患者(比如我)为了 “我要做” 挑战多巴胺分泌
如果有什么事让你觉得很不愉快,所以你总是拖延者不去做,你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,从而促使自己去做呢?
- 欲望的压力
观察:看你能否发现渴望会引发压力和焦虑?如果你屈服于诱惑的画,你觉得这是自己对奖励承诺的反应?还是在缓解焦虑?
我们的大脑错吧奖励的承诺当作快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的食物中寻找满足感。
压力会勾起欲望
当我们情绪低落时,大脑更容易收到诱惑。
当情绪低落时,奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种个样不合逻辑的行为。
当压力 & 多巴胺 强强联手时,往往会导致我们 “破罐破摔”!
- 尝试一种有效的解压方法
最有效的解压方法包括:
- 锻炼 & 参加体育活动
- 祈祷
- 阅读
- 听音乐(还有这个)
- 与家人朋友相处
- 按摩(不是大保健)
- 外出散步
- 冥想(我想这个比较适合我)
- 瑜伽
最无效的解压方法包括:
- 赌博
- 购物
- 抽烟
- 喝酒
- 暴饮暴食
- 玩游戏
- 上网
- 花两小时以上看电视 & 电影
有效和无效的策略最主要的 区别 是什么?
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。
因为他们不想释放多巴胺的物质那样让人兴奋,所以我们往往低估了他们的作用。
请远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事,世界末日也不会降临的话,就请别再这些媒体上毫无意义的消磨时光了。
“那又如何” 效应
欢迎关注世界范围内意志力的最大威胁之一 —— “那又如何” 效应。
该效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
关键:导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环,似乎除了继续做下去,就没有别的出路了。
当你(又一次)责备自己(又一次)屈服于诱惑的时候,往往会带来更多意志力的失效,造成更多的痛苦。但是,你寻求安慰的东西并不能终端这个循环,它只会给你带来更深切的罪恶感。
- 失败的时候,请原谅自己
自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何” 效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评,也就没有需要摆脱的东西了。“那又如何” 效应就消失了。这就是说,思考为什么会失败就便容易了,而你也很难再一次走向失败了。
试着从以下三个角度思考这次失败:
- 你感觉如何?
- 你只是个凡人。
- 你会跟朋友说什么?(换位思考,如果好朋友经历这次失败,你会说什么?)
乐观 & 悲观主义者
如果能预测自己什么时候,会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。把想象中的意志力失败变成现实中的意志力成功。情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。
“延迟折扣”
等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。
当你屈服于诱惑或拖延的时候,你是把哪些未来的奖励出售了?放弃抗争的即时回报是什么?长期的代价是什么?这是公平的交易吗?如果 Say No,那么,试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你拒绝出售未来?
10分钟延迟法则:等待10分钟再去获得奖励。
抵抗即时满足感
- 当你收到诱惑要做与长期利益相悖的事时,请想象一下,这个选择就意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
- 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
- 然后扪心自问:你愿意放弃他,来换取正在诱惑你的短暂快感吗?
- 对未来的自己作预先承诺
- 作好拒绝诱惑的准备。(砍掉所有可能诱惑你的东西!)
- 让改变偏好变得很难。
- 激励未来的自己。
- 现在的你 & 未来的你
- 现在的你:容易拖延,没法控制冲动,不怎么喜欢运动、完成工作或做家务。(比如我)
- 未来的你:没有拖延症,无论面对多无聊、多哦困难的任务,都有源源不断的能量,有着惊人的自控力。
“未来自我的连续性” → 未来的自己
- 创造一个未来的记忆。
- 给未来的自己发条信息。
- 想象一下未来的自己。
意志力会传染。
公开你的意志力挑战
让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。
如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为,你就会更有动力去做正确的事。
- 自豪的力量
想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪!!
这样你就能充分利用 “被认可” 这个人类的基本需求。
- 自控受到 社会认同 的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。
你最可能从谁身上学到东西?谁是你 “最亲密的别人”?他们有没有什么行为是你需要学习的?你有没有用社会认同来说服自己?
- 增强你的免疫系统。
为了避免重蹈别人的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。 - 感染自控力。
当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强的人会怎么做? - 自豪感的力量。
公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。 - 把它变成集体项目。
你能在意志力挑战上赢过其他人吗?
- “讽刺性反弹” 效应
试图不去想某件事,它就会一直萦绕在你脑海中。
- 失眠患者越想入睡,就发现自己越清醒;
- 渴望面试不紧张的人,往往就会更紧张;
- 最想保守秘密的人,总是忍不住要泄密;
。。。。。。
试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈?
- 直面自身欲望,但不要付诸行动
接受策略
- 承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。
- 不要马上试着转移注意力或与之争论。
- 退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
- 记住你的目标,提醒自己预先做出的承诺。
- 驾驭冲动
当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。
你的冲动是什么样的?热的?还是冷的?身体有没有感到不舒服?心率、呼吸或内脏有什么变化?
保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。
驾驭冲动不只适用于戒除癖好,还能帮助你掌控有害的冲动。
- 自我控制的基石
- 认识自我
- 关心自我
- 提醒自己真正重要的事物
- 试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。