03|『反焦虑思维』提炼手记

创新挑战营 I003

        有幸在微信读书首页推荐上看到了这本书。与其他分析焦虑成因，建议我们如何正确拥抱自己焦虑情绪，如何与自己和解等思路不同。我自己认为这算是一本从心理学执业视角的焦虑控制实践手册。本文作者是两个人，专业咨询师、培训师、也是心理学方面的专业人员。这本书从生理和心理层面分析了产生焦虑情绪的影响因素和应对措施。正如开篇简介里面介绍的：“本书就是一本写给那些动不动就焦虑起来的人的使用指南，案例+方法+步骤全方位帮助人们摆脱焦虑魔咒，重获安全、自控、自在的生活。”

      我大概用了2小时读完这本书。当然也是跳跃的选择自己感兴趣的先读起来的，因为它脉络特别清晰。它详细讲解了应对焦虑的具体方法，帮助人们释放大脑的超能力，帮助焦虑患者摆脱不听忧虑状态下的幻想，能够帮助他们清醒、自信的面对挑战。帮助焦虑的人们转变内在状态，获得全新的自己。

      关上这本书，我问自己从这本书中具体内化到了哪些，然后给自己几分钟的思考时间...于是我能记得的对我助力很大的理念有：

        1、对于焦虑的成因。

        我关注焦虑以及焦虑症有半年了。这本来对我没啥新奇的。不过这本书给我的一点补充是，他将这种产生的过程用了一个连贯的流程来形容，让我感觉这跟我自己焦虑起来的路径一模一样，大致是这样的：以来过往过激的状态来建立焦虑模式时候，会变得兴奋，心率加快，局部身体会有不舒服，血压升高，圣体充满了紧张不安的感觉。如果承受长时间的这样负面压力，大脑就时刻感觉烦躁不能静下来，难以放松。这本书用了一个词叫“反刍思维”。还没查一下什么意思，大概就是会觉得莫名的心情很糟糕。

        以上这些症状，估计大家都会有体会。不过深一步，对于这种状态对我们的影响，本书也做了交代：如果在这种状态下，大脑重新形成新的神经通路，规划我们新的思维线路图，通向情绪、思想、知觉和行为。就是说这时候，我们的行为会受到我们精神状态的影响。大脑开始将生活中大大小小的冲击编织一种关于生活信念和规划的限制性模式。这种模式会引发焦虑、恐惧和情绪化的思维，干扰我们的思路，阻碍我们坚持的毅力，破坏我们的信息和满足感。我们在这种情况下会形成自卫习惯，这种自卫会让我们的人际关系变差，健康受损，情感麻木等。

        焦虑者关注狭窄，而且是极度关注。这种行为会限制他么解决问题的能力并导致反刍和更加焦虑。交债的视角会激活人们逃跑、搏斗或者僵硬不动的反应，让人紧张不安。即使问题解决了人还是无法平复心境，恢复能量。可悲的是人越是觉得有压力，就越会注意力狭窄或者僵化。

        当然，对于每种情况，这本书都会贴心的给出一些建议，就像心理医生给患者开的处方。

   

      2、压力超载 。

        这一段我必须要大篇幅的呈现以下。读了好多遍，豁然开朗。

        如果你每天生活在压力中，当压力指数最终跌破临界点的时候，你前额叶的认知能力就会大幅度降低。更糟糕的是，长期的压力会改变大脑这一区域的结构。由于前额皮质可以通过和大脑其他区域的神经关联来调节我们的思维、行为和感觉，它同样也可以校正我们的观点和决策。如果这些神经关联由于压力过重而开始衰弱，重要的矫正功能受损，一旦情况发生变化或收集到更多的信息时，我们就无法改变思维或重新调整情绪。压力超载再加上无法保持积极的情绪，就会变成个人性或社会性的不利因素，从而阻碍我们拥有成功的人生。

     

        3、战胜负面情绪的方法。

        总体来说，本书提纲挈领的提出几个美丽的解决方案：

        方案一：中断、放松、转移注意力。当然这也是基于临床的总结。大意就是调节身体对意外的反应，中断焦虑和反刍思想。比如觉察自己又要焦虑了，就去打一把俄罗斯方块或者是中断社交媒介，放下手机等。让自己没有心思焦虑。通过这种训练和练习，逐渐改变这种焦虑的循环习惯。基本上，科学的总结起来是以下几点：第一，通过练习重新疏通大脑。第二通过自我调节对信念和感受以及行为进行控制，让自己做出改变去拥抱快乐的心境。第三，关注自己的身体状况。比如焦虑经常会引起胃部不适或者头疼。

    方案二：用积极的词语。当我们停止控制这种负面情绪，且用积极的词语来看待它，能够更好的控制它。比如我们做一个演讲，使劲控制自己的紧张，压抑它，可能并不能真正的让我们不再紧张。但是如果我们放轻松，告诉自己“我很兴奋”。相当于将一种威胁理论思想转变为一种“挑战思想”。

    方案三：让双手变暖。这个是很多焦虑克服书籍都提到过的办法。这本书提倡的理念是“暖起来，然后，静下去”。

    方案四：散步，或者坐下来来回转动眼球。从书中可以获知，散步是一种特殊的治疗方式。它有着科学的依据。散步可以均衡左右脑的血液量，保持两个半脑的平衡。当焦躁不安时，负责理性加工的左脑会砰一声的关闭。散步会给右脑松绑。科学统计，如果焦虑的话，散步20分钟左右就会让自己平静，焦虑就会消失。

    方案五：装腔作势。想象自己很强大，用心理和姿势激发自己的自信。想象一个女生将手插在腰上的姿势。这种有科学依据的。他会将我们的脑波从焦虑转到不焦虑。

    方案六：深度放松、θ波能治愈焦虑。

  以上，这些就是书中列出的，从心理、语言、唤醒、心理意向方面提供的实用的小方法。

      当然书中还提到了α、β、θ波等，我大概理解这是在讲我们分别让自己处在的状态，比如θ波就是心理治疗上-催眠治疗的那个波段...实在脑补不出来。这段讲解的基本是科学方面的解释，可是我只看懂他的意思。如果达到某一种波的状态，那就是容易患上焦虑的状态。但是对于这种符号代表的科学分析有点抗拒了...

      4、焦虑者的辅音“心流”。

        这本书，从头到尾都在说“心流”这件事，甚至还有科学图解。所谓“心流”是一种注意力高度集中的状态。如果能置身这种状态，就不会产生焦虑思绪。训练可以帮我们达到这种境界，长此以往我们就可以克服焦虑。

        5、实用小建议。

        第一，开个小差再做重大决定。

        第二，正念冥想。

        第三，发散思维。

        第三，打哈欠能转移注意力。

        以上，是我对这本书的提炼手记。总体还是很不错的。不错的地方在于成因的解释，以及对于建议方案背后的原理说明的很透彻。不足之处，就是方法的实施步骤上我还没有验证，总觉得这些事国外的思路，国人的适用性方面有点担忧。但是思路是没问题的。打分75吧。算不上经典，但是足够有知识点和信息量。