睡不着还在数羊？Oh NO！一起来数一滴水两滴水三滴水

2020年5月24日 周日 深圳 阴  230/1000 

【主题】睡不着还在数羊？Oh NO！一起来数一滴水两滴水三滴水

【字数】1900

图片来自樊登读书APP

早起偶尔刷朋友圈，发现圈里失眠的朋友还不少，而且大家采用的方式是在“数羊”。有朋友数到了第800只羊，还没有睡着，反而越数越兴奋。这是为什么呢？

在《斯坦福高效睡眠法》里樊登老师谈到了“数羊”其实是从国外传过来的，国外睡不着的小伙伴们为什么数羊就会睡着，因为羊的单词“sheep”与睡觉的单词“sleep”发音接近，所以说英语国家的人们数“One sheep，two sheep，three

sheep…”，他们容易睡着。

而我国由于羊与睡眠的发音并不接近，而且没有什么联系，因而睡眠数羊这一招，可能并没有那么管用。那我们应该数什么呢？什么跟睡的发音更接近呢？樊登老师说是“水”，并给出一个建议：如果睡不着，建议想象一个钟乳石在滴水，一滴水、两滴水、三滴水……如果实在睡不着的小伙伴，可以尝试着数一下。本大小姐没有试过，因为睡眠如婴儿，上床即能睡着（备注：我的睡眠并非一直有这样完美的状态，在10多年前，工作压力大，也失眠过，甚至还靠吃褪黑素强制调适过20天左右。后来是因为长期坚持慢跑、作息规律、调整工作节奏等调整好了睡眠）。

关于睡眠的话题，其实早前在打卡时提到过“R90睡眠法”，也就是说只要睡够90分钟的倍数就算睡足够了，如4个90分钟,5个90分钟。“R90睡眠法”是需要根据90分钟来计算自己的睡觉时间和起床时间。比如，我打算睡4个90分钟，23点睡觉，早上5点起床就可以，保证了完整的4个90分钟，共360分钟。如果我打算睡5个90分钟，晚上23点睡觉，起床的时间是6:30分。如果没有完整的90分钟这样一个睡眠的小周期，中途把你叫醒，一整天都可能觉得没有睡够很不精神。“R90睡眠法”这个方案是《睡眠革命》一书中提出的。

在《斯坦福高效睡眠法》里也提到了黄金90分钟，这个90分钟是指入睡后不久出现的最深度的90分钟，是实现最佳的睡眠的关键。所以与电影电视剧里都会有“他刚刚睡着，不要打扰他”的相关桥段。（又或者，你要连夜赶某个报告，也建议你先睡一个黄金90分钟）。

黄金90分钟给我们带来的好处分别是：

1、通过睡眠调节自律神经，让大脑身体都得到休息；

2、促进生长激素分泌，孩子成长，成年人细胞生产抗衰老，比如女孩们经常说“睡个美容觉”；

3、让大脑状态趋于良好。个人实践表明，如果晚上没睡好，第二天一整天不精神。

《斯坦福高效睡眠法》里还提出了不一样的看法（同一个问题，可能有不同的答案。我相信这是成年人学习的兴趣所向，我们已经不限于过去上中学、上小学时的单项选择题、非黑即白的判断题，我们倾向于探索更多不同的世界），这个新的看法就是：不是每个人都必须是90分钟才能经过一个睡眠小周期，因人不同而有所不同，还谈到了睡眠时间的长短与基因相关。有的可能需要120分钟，有的可能只需要75分钟……比如拿破仑将军，记录的睡眠时间长期只有3个小时，但他依然能保证精力充沛，这与基因有关，可能他的父母睡眠的时间都比较短。

而动物中睡眠时间最少的是《帝企鹅日记》的雄性帝企鹅，在孵化小企鹅的过程中，雌性企鹅负责出门找吃的，而雄性企鹅可以在变天雪地里2个月站着不睡觉。这也可能是这类动物强大基因所致。

书中所给出的一些关于睡眠的建议：

1、晚餐吃冰镇西红柿、冰镇黄瓜，有助于降低体温的食物，睡得更舒服（个人反对晚餐不吃，晚餐不吃可能导致的结果是饿醒或者熬不住吃得更多，晚餐可吃但不要吃得过饱过油腻）。

2、入睡前90分钟沐浴，提高你的体表温度，有助于睡眠。

3、不够条件每天沐浴可以改为足浴，即泡脚，这是散热的过程，要把你体内温度降下来（此条有待查阅更多资料）。

4、调节室温，太冷太热，都可能造成失眠。

（上述2、3、4条其实都是调节体温，表明提升睡眠质量与体表、体内、环境的温度都相关。）

5、单调法则，比如：睡前看一本理论性很强的书，一直是单调的文字没有图片没有惊险刺激的情节很容易睡着；或者听着一个音频保持在同一波段也很容易睡着。

6、让大脑安静下来，不要想能引起大脑兴奋的事情。

7、数水，一滴水、两滴水、三滴水……

8、不要指望白天补觉，没有太大的作用；午睡时间保持在30分钟以内，超过这个时间，诱发阿尔兹海默症的风险变大。

……

我个人给出的关于睡眠的建议：

1、保持作息规律。我个人晚上11点睡觉，早上6点起。

不睡觉的女性会越来越胖，睡眠时间短，与肥胖、糖尿病的发生有直接关系。

2、保持运动规律。我个人每周坚持慢跑至少5次，每次最少6KM，长期进行，坚持一个月2个月的效果不大，坚持10年8年彰显效果。

3、保持良好的心态。不要想着那些想想都能让自己抑郁的事情，想象一些美好的、善良的、纯粹的事情。

4、睡前放轻柔舒缓的音乐。

5、熏香，便于睡眠的熏香。

……

睡眠是件严肃的事情，和健康息息相关，请好好睡觉！