用福格行为模型治疗拖延症

什么是福格行为模型呢？福格行为模型是用来解释人们为什么会做出某种行为，也能用来解释人们为什么没有做出某种行为。

简单来说，福格行为模型可以用一个公式来表示：行为=动机+能力+触发（Behavior=Motivation+Ability+Trigger）。

从这个公式中可以看出，人的行为背后有三大要素：一个是动机，也就是做这件事的理由或目的；一个是能力，你得有能力完成这个行为才行；还有一个是触发，也就是在某个时刻促使人们采取行动的信号。要想使人们完成特定的行为，“动机”、“能力”、“触发”这三个要素缺一不可。

如何治疗拖延症呢？

（1）重新帮自己建立动机。找出一件自己一直在拖延的事，想想当初为什么要计划做这件事，让自己再一次直观地感受到这件事的价值和意义。

尽量把这件事和个人收益关联起来。比如说，做完它能让你获得什么好处？你的个人能力会提升吗？未来会因此得到更多的机会吗？这件事有可能帮助到更多人吗？想得越细致，动机就会越明确，也就会感到越兴奋，动力越足。

（2）把工作变简单。拆分任务：把大任务拆分成若干个小任务，这样就能降低整体任务的难度。

做一个时间表，把所有的小任务串联起来。这里有一个小技巧是：倒推。也就是说，先写好最后一天要完成的任务，然后往回倒推，依次写下每一个时间点完成的小任务，一直写到今天为止。

（3）设置连锁触发。第一个触发，用手机设置一个定时提醒，让自己在设定好的时刻在办公桌前坐下来。你可能并没想好做什么，没关系，先坐下来。

第二个触发，就是倒计时5分钟，在5分钟之内盯着待办事项列表，挑出一项任务来做。如果5分钟计时结束，你仍然没决定做哪项任务的话，那就随机选择一项任务，立即去做。通过连锁触发，能快速让自己投入到工作状态中。

如何用福格行为模型来分析和治疗拖延症。按照这个模型，拖延症可以被拆分为三个因素：动机不足、能力欠缺以及触发不够。很多人会认为拖延症就是自律性不强导致的，所以每次拖延都很自责。

其实拖延症是个系统问题，它和人固有的行为模式有着密切的关系，你没必要苛责自己。你需要做的，是聪明地调整做事的方法。

到底是动机、能力和触发哪个环节出了问题？然后对症下药，制定应对策略。