今天，我和大家分享一本很实用的书，美国的迈克尔·麦金托什写的《21天告别低效人生：彻底摆脱拖延的超实用指南》。
这本书给大家讲了很多告别拖延症，实现人生目标的有效方法，引用了很多名人名言和一些心理学、社会学的理论，用他自身和身边朋友的案例，告诉大家用很短的时间，改变当年人手机上瘾、拖延懒散的坏习惯，用更高效的方法，实现人生目标。
下面的内容，有很多是我引用原书内容，原汁原味再现作者核心观点，让大家通过这篇文章，就能够迅速理解到作者的精髓。
这本书写给： 做事没有尽最大努力的人； 没有发挥最大潜力的人；受够了为自己找各种借口的人； 渴望更多自由、收入和影响力的人； 渴望向世界展示内在的自我与渴望进步的人； 愿意改变并为此做出尝试的人。最重要的是……这本书的目标是帮助你实现工作和生活中想要的结果。
第一章 既然痛苦无法避免，长痛不如短痛
为什么很少有人真的发生改变呢？因为改变很难。改变发生时，我们需要强迫自己远离熟悉的旧习惯，养成新习惯。这时，我们通常会感到压力大、痛苦迷茫、不知所措。随着改变地发生，我们将不断面对全新的领域、崭新的挑战，这些都会造成不适。为避免这些不适感，大多数人早早放弃，并找回旧有的习惯。
人生不易，无论怎样，我们都会感到某些不适和痛苦。即使选择逃避，苦难仍会降临到每个人身上，无论你多么成功或挣了很多钱都是如此。
选择长痛，就意味着你试图避免当下的不适感，用其他事情让自己分心，并安于潜力未得到充分发挥的自己。选择长痛意味着逃离当下短期的痛苦，最后因未能实现人生使命而郁郁寡欢，敏感脆弱。
因为惧怕有人会不喜欢项目的结果，所以我们总在拖延，从此剥夺了自己获得成功和取得成就的可能。
我们努力逃避短痛，一直处于拖延、完美主义、精力分散和处理各种危机的状态中。但这种逃避却将我们引向更加可怕的——充满慢性轻度抑郁、无聊、悲哀的人生。
拖延是我们通过逃避和分散注意力来解决问题的方式。我们希望通过忽视问题，使之自然消失。但生活中总是有各种问题在等待着我们。
短痛即直面问题，迎难而上。我们会经历短暂而快速的阵痛，但这种痛苦会很快褪去，转化成真正的轻松、自由、喜悦和兴奋。通过承受短痛，我们选择面对当下的困难，避免未来反复出现的痛苦。
当你选择以轻松的方式生活时，生活会变得很艰难；但当你选择以艰难的方式生活时，生活会变得轻松起来。
请检查自己：. 你真正意识到不可能一直逃避各种形式的痛苦了吗？. 你准备好应对做该做的事所带来的真实痛苦了吗？. 面对恐惧并践行使命让你感到激动吗？
第二章 持续性的微小改变，将带来意想不到的全新蜕变
早上醒来，站在镜子前，我们不会对自己说：“今天，我要重复过去愚蠢的、破坏性的、造成如今悲催生活的旧习惯。”
我们可以重塑自己，训练自己，通过改变细小的思维和行为，最终给生活带来长期且巨大的影响。
当我们选择以一种全新的方式做事让行动力爆棚时，巨大的改变才会发生。我们可以随时选择改变发生的时间。
需要的是停止虚度光阴，开始行动。你需要将想法付诸实践！拖延无益，改变从此时此地开始。一切始于选择，始于内心的改变，始于你愿意成为一个行动者。
要想实现改变，你需要成为“另一个自己”。“旧版”的你、什么都做不到的你，该退居二线，让行动的你主宰生活，让改变发生。
第三章 学会运用二八定律，用20%的努力换取80%的成果二八定律是“效率爆棚”的核心
根据该定律，近80%的投入（行动）有20%的产出（结果），而其余20%的投入则有80%的产出。
你做的大多数事情（80%的行动）本质上都是在浪费时间。
你愿意提高工作效率、增加休息时间，还是想像老黄牛一样埋头工作，把生命浪费在一堆毫无意义的事情上？
这需要你花些时间思考，才能避免无数日夜辛苦工作而无所获。
约20%的工作可以为你带来80%的收入，而其余80%的工作只对你的现金流产生十分微小的影响（甚至还可能让你倒贴钱）。那么，如果你只专注那20%，你将能赚更多钱。
仔细观察，你会发现这个关键少数法则在生活的各个方面处处适用。
放弃低价值、无意义的蠢事，重新掌握生活的主动权。有了这个关键心态，你就可以瞬间让效率翻倍。
第四章 不要把时间浪费在苛求完美上
100%完美是不可能的，极其耗费时间，且大多数情况下，也完全没有必要。
为什么呢？因为在达到（想象中的）100%完美的过程中，要耗费的精力会越来越多，工作量会越来越大，可能要比实现80%的完成度多花6倍的时间。“在80%的时间里，80%的情况下，完成80%就足够了。”
很少会有人认为你所做的这些额外的工作有多重要，而且你浪费的12个小时本可以用来做其他产出率更高的事情。
大多数人会认为你80%完工的艺术品、邮件、PPT、设计等，已经是100%完成了。
80%的完成度就可以给你带来想要的结果，花费的时间远远少于你浪费在实现（不可能的）完美上的时间……
完美主义会毁掉我们发挥天赋的能力，将我们锁在自己制造的充满扭曲幻想的笼子里。
如果你放弃完美主义，将目标定为完成项目或想法的80%，那么你就可以专注于核心，在1个月内取得比过去1年还要多的成就，然后你就可以有很多时间放松和充电了。追求80%的完成度，并专注于20%的重要内容，可以奇迹般地提升你的工作和生活质量。
第五章 管理你的精力，而不是时间
时间管理理论让无数人认为那个叫作“时间”的东西是一种像金子一样的有限资源，需要被管理。
在现实生活中，本质上有两种类型的人。第一种是“组织型”，他们痴迷于保持物品整齐，擅长分析。第二种是“创意型”，他们一般醉心于设计（往往没有条理）。创意型的人压根儿就不会运用时间管理。
如果你每天做的事情中只有几件很有价值，有助于你达成目标，那么只有重点做那几件事，你才能成功。我们需要放弃管理时间并将所有该做的事都安排进日程的想法，而应该专注于做那20%最有效、最有用的事情。
我们只活在当下，对未来的想象也只发生在当下。除了当下，没有任何时间存在。现在就是充满力量的时刻，力量存在于当下。
当你放弃试图管理抽象的时间，转而专注于此刻和此地，管理自己的想法、感受、能量、语言和行为时，你会立刻感到更有力量。你还需要经常停下来问自己：我此时此刻在做的事情直接利于我实现目标吗？如果你开始活在当下，确保此刻在做的事直接与最终目标相关，就不必担心时间管理了。
写东西时，如果我超级兴奋，像打了鸡血，灵感满满，那我写出来的东西就会质量很高。如果没有能量，即使清楚该做哪20%的事情，你也将会迷失在80%无意义的事情中。
在精神最集中、动力最强、状态最好的时候工作，你将获得更大的成就。
第六章 认清你的抗拒心理，粉碎它
如果没有战胜自己内心中的抗拒心理，你就无法做出崭新的、显著的、有意义的改变。我希望你能战胜抗拒心理，但事实是：一旦你准备好行动，内心和身体就会联合起来反叛，将你打倒，甚至毁灭你。
有多少次你想改变，却以失败告终？或者生活因此变得更糟糕？这些都是抗拒心理惹的祸。
抗拒是你心中更低级、懒惰、成瘾的那部分，你会只想看电视、吃垃圾食品、无所事事。抗拒心理不仅阻挡了你进行改变的脚步，还阻挡了你为改变做准备。因此，你会浪费大量时间来拖延。抗拒让改变看起来遥不可及，让做出的努力看起来不值得。
无论抗拒心理如何无情地攻击你的生活，有一件事是确定的：不能在被心魔困住的情况下活着。我们活着可不是为了以牺牲成功为代价迎合低级欲望的。
幸运的是，抗拒心理就像一只纸老虎，或是一只叫得欢却不会咬人的狗。一旦你开始了解抗拒，揭穿其谎言，其带来的幻象和把戏就不起作用了。
你的使命就是：对自己是谁有更清醒的认识，了解自己的内心。唤醒内心的天才，在抗拒心理出现的时候便会粉碎它。
第七章 绝大多数的恐惧，永远不会发生
有三种类型：. 真实、理性的恐惧；. 无意识的非理性恐惧；. 有意识的非理性恐惧。
人们对真正应该恐惧的事物保持着真实、理性的恐惧。比如，要被车撞时，恐惧可以将你从马路中间推开，这就是好的一面；生活在经常发生盗窃和抢劫的社区，锁门、走路时小心谨慎就是明智的。
但是，我们对不可知的未来充满恐惧，从而臆想未来可能出现的折磨与痛苦。这种恐惧潜藏在意识表面之下，让我们在意识不到的情况下，逃避该做的事，阻止我们前进的步伐。
不管内心的恐惧有多不理性，一旦直面这些恐惧，你就可以在恐惧阻挡你前进时将它识别出来。将无意识变成有意识，从而改变自己，避免重复过去。
与其让恐惧在大脑里作恶，不如写在纸上放到面前，你会发现我们的恐惧有多不理性。我们的大多数恐惧永远不会发生。恐惧只存在于我们的大脑里，局限在认识范围内，它们在真实世界中其实是不存在的。
焦虑更是如此，它是恐惧的副产品。人们不该生活在对未来痛苦的持续焦虑中。人们只是被恐惧和焦虑囚禁在想象出来的围墙里。
我们眼中那个看似疯狂的世界只是一个失效的信仰体系的产物。要想看到不一样的世界，我们必须愿意改变信仰体系，让过去成为过去，扩展对当下的认识，化解思想中的恐惧。
第八章 只专注于一件事，坚持直到成功
如果我们真的想实现重大突破，就必须将目标简单化并做到专注。
像没头苍蝇一样不停地乱转，可能只是在掩盖我们非理性的恐惧，逃避做成事情，逃避影响力的发挥，逃避真实生活带来的苦楚。
这不是说永远只做一件事，不是将余生与一件事绑定，不是说不能休息，或不能有其他选择，而是一次只选择专注一个主要项目，将其完成之后再尝试做其他事。完成主项目后，如果想再做其他项目，也是可以的。但记住要把大部分精力放在主要项目上。一次只专注于完成一个项目。完成是关键。
第九章 与其花时间自我怀疑，不如立即去做
抗拒心理与自我告诉我们：自己不够好，做了可能也会失败，何苦去尝试。自我怀疑让我们退却、保持沉默、假装忙碌，将自己困在自满与千篇一律的牢笼里。
好消息是我们可以躲过这场“自我”的游戏。
你不需要很完美，只需要打开心扉，让自己释放一点光芒。
你可以去改变一些人目前的生活，哪怕是很小的一部分。
第十章 时间不等人，当下便是行动最好的开始
当你在弥留之际，你想为人生被自己耽误而后悔吗？还是你想回首自己与他人分享友爱和天赋的美好记忆。
到头来，人生重要的不是完美与否，不是浪费时间担心别人怎么看我们，也不是浪费时间做微不足道的事，而是你是否享受活着？是否与他人分享天赋、创造不同？是否给予爱和接受爱？
今天可能是我们人生的最后一天。这个月可能是我们人生的最后一个月。让今天值得纪念。让今天变得美好。
第十一章 不会休息的人，无法火力全开
我们来到这个世界上，不只是来每天拼命工作的！我们还是来享受活着，享受与他人产生联结，享受探险与旅行等有意思的事的！
价值高的创意活动需要能量、活力和清醒的头脑。病恹恹、情绪起伏不定、疲惫不堪、无精打采的状态，是难以产生灵感的。
如果整个人生都围绕工作展开，就会错过其他让活着更美好、更惬意的事情。
活着是个复杂而又神奇的经历。与所爱的人建立有意义的关系，花时间享受自然、艺术、食物，尝试新活动，到其他地方旅行，享受精神放松等，这些都会对生活产生积极而深刻的影响，并在更高层次滋养我们。
第十二章 突破限制、享受挑战、高效休息，效率革命的三大关键
假如我们允许被内心的敌人打败，那我们就会被打败。然而，如果我们站起来捍卫自己的人生和使命，并用一套所向披靡的方法武装自己，直面战斗，我们终将胜利。
所向披靡的21天挑战包括三个阶段：. 突破（Whack）. 行动（Act）. 放松（Relax）
. 突破、行动、放松. 准备、开始、庆祝. 明确、创造、休整这三个阶段会让你无所不能，所向披靡。按照这三个阶段来，成功就会属于你。
“突破”体系是个强有力的武器，可以一举歼灭拖延，将你变成一个势不可挡的成功的创造者。你将在同样的时间内，取得过去数倍之多的成果，就像解锁了体内的超能力。
行动——你自己将践行使命，采取行动，让你的项目、目标、梦想和愿望变为现实。在这场伟大行动中，你将创造以前从未存在过的新事物，并由此改变世界。
放松——在这个阶段，你应远离工作，享受生活，庆祝胜利，沉浸在成功的喜悦之中。这是放下工作、享受放松的时候！
第十三章 突破限制1：深入分析你的目标
. 要实现什么目标（工作或项目的最终结果）？. 该目标为何重要（深层动机是什么）？. 你想何时完成（截止日期、完成日期）？. 在何时何地完成（实现成功的实际时间和地点）？想清楚这些你将首先给那些破坏生活、阻止前进的声音当头一棒。
如果还是不确定，看下你的各种想法，问自己：. 哪些想法可以在最短的时间里产生最大的积极影响？（列出前20%。）. 这些想法可以带来实实在在的结果吗？
第十四章 突破限制2：制订一个强大的计划
没有行动的愿景只是幻想。没有愿景的行动又有点神经质。
有些路线更愉悦、容易、有趣，有些路线更艰难，花费的时间更多，还有些路线注定要失败。但要小心，有些路线会欺骗你，把你带偏，最终你会筋疲力尽，与目的地相去甚远。如果你在开始前能找到实现目标的最佳路线，就可以给自己省去很多时间。如果没有，可能你浪费很多时间，却实现很少的目标。花点时间制订一条能达到终点，也对你来说最合理、最有效的路线。
怎样才能让工作更有效，即做得更少，收获更多呢？写下来这一步有奇效。如果你脑子里没有立即出现任何答案，也不要跳过这一步，继续问自己：“我怎样可以做得更少，同时获得更好的结果？”让你聪明的大脑给你答案。最佳答案最有可能在你放松的时候出现，拿起纸和笔（或记笔记的数字工具）以便答案出现在你猝不及防的时候。
也许你认识的人可以帮到你，去问一下吧，保持开放的态度，看看会有什么奇迹发生。
有多少次你在已经放弃时突然想到了解决办法？经常，在我们精疲力竭地试图强迫自己去做成一件事时，我们会感受到抗拒和压力，感到天赋和创意被压抑。
记住：放手，完全放手。放弃寻找，让解决方法自己出现。
第十五章 突破限制3：用“负责制”引爆行动力
当你为某事负责时，意味着你愿意为自己的行为和决定承担全部责任，愿意且必须为行为的后果付出代价。也就是说，假如你为某事负责，你就不会再找借口。
第一，明确想实现的目标或结果（愿景和计划）。第二，设定“外在影响”，让你能够采取行动，达到想要的结果。第三，完全透明、诚实地向“外在影响”透露你的行动和结果。第四，为行为可能产生的任何后果付出代价。
你不仅要对自己负责，还应对他人负责。
第十六章 突破限制4：有效设定“负责制”的6个关键
负责制是自我尊重和自我负责的极致形式。通过设定负责人，就可以弥合行为及其影响之间的差距，以此准确衡量现在的状况。负责制就像一剂预防药，让我们看到如果现在不改变，未来会面临什么样的问题，这样我们就会主动选择在问题出现之前将其解决掉。
负责制的目的不是为了调动这部分“自我”的积极性。负责制是一种制约“自我”的方式，阻止内心那个自我毁灭的怪兽毁掉我们的生活，阻止它摧毁我们实现目标的意愿，仅此而已。
负责制不是为了让你的内心准备好，而是为了让你的“自我”、那个小孩服从内心。
我建议每天花2~4小时，高度专注做对你来说最重要的那20%的事。这就足够让你获得想要的结果了。
你可以定下如果每天做不到约定的事，就给别人100块钱。我发现金钱通常是最有效的手段，因为“自我”不喜欢损失金钱。
负责制之所以能起到很好的效果，就是因为“自我”会为了避免痛苦、羞辱、付出代价，选择与你配合，而不会选择放弃或接受惩罚。
“自我”更容易受更大更严肃的事情影响。因此，向更多人、向更具影响力的人公开承诺，让更多人知道你在做的事，你就更有可能兑现承诺。给自己的压力越大越好。
一旦下定决心做出真实的承诺，你会召唤出更高级的力量，会吸引各种灵感来激励你，生活从此变得神奇。你还会将特殊且看不见的力量召唤出来支持你的行动，挑战你的决心，激发你最大的潜能。
第十七章 突破限制5：找到行动的有利条件
有利条件是为更容易达成目标而设置的情景、辅助物和流程。
举个例子：假如每天喝一杯绿色奶昔能让你活力满满，这是你的有利条件。
多年来，我一直想每天喝杯奶昔，但却很少做到。原因很简单，我喜欢喝的奶昔粉和香料都藏在柜子深处，在其他东西的后面。这些细微的不便（要先把挡在前面的其他东西拿出来）就足以让我放弃做奶昔，而选择做其他东西。
要解决这个问题，我需要做的就是把奶昔粉放在搅拌机旁边，然后像变魔法一样，每天做奶昔这件事变得无比容易。
第十八章 突破限制6：整合你的行动计划
直接行动一般是人们（尝试）开始的第一步。“就开始吧”他们会这么想。“我只需要行动起来开始做事。”
开始容易，但更容易的是出现哪怕最小的困难就选择放弃。因此，在到达目的地之前，你需要首先搞清楚前进的方向及如何抵达终点。还有更重要的是，如何才能让自己行动力爆棚，制订负责制、设置好有利条件及其他支持系统。这样你就可以真正开始行动，并克服分心，达成目标。
要成为一个成功的强者，我们要清楚能够将我们直接带向目的地最有效的行动是什么。
路线会将你从现在的位置带到山的另一边。如果地图有错误，或是你不小心跌下山谷，你都有可能彻底迷路，甚至死掉。迷路，意味着找不到线路，浑浑噩噩度日，没有任何成果。
坐下来仰望远处的山峰是毫无意义的。我们需要迈出第一步，然后是下一步，再下一步，直到回头发现自己已经身处山巅，甚至看不到开始的地方。到了那一步，一切就成定局，你没有回头路了。
如果你能将乱七八糟的事项替换为20%的重要事项，你的行动就会变得更加有效。要记住，能让你成功的那20%的活动每天花几小时的时间就可以完成。所以，你可以做得更少，收获更多。但首先，你要找到最有效的事项是哪些。
写下所有行为步骤，找出工作量最少、效果最好的20%的步骤。
找到最有效的20%的行动不容易，需要的不是努力行动，而是努力思考。以聪明的方式思考，减少盲目行动。你要找的是捷径：怎样才能少做事，少花时间，但却走得更远。
. 查看完整的行动列表，并按顺序排列。. 有没有可以划掉的多余的事情？. 哪些事情可以外包出去？ 有哪些捷径可以走？利用二八定律，发掘如何可以更轻松地获得更好的结果。带着这种思想升级行动，将目标定为少工作，少花时间，获得更好的结果。你总会发现提升的空间。
第十九章 享受挑战：21天见证奇迹般的改变
每天都有强大行动力的关键就是“每日必要事项清单”。只列出最有用、影响最大的事项，先做这几件事，然后再做其他事。
没有清晰、简单的列表，一天很快就会变成一场偏执的冒险。你什么都做了，就是没做应该做的重要事项。一直保持高效是不可能的。即便不可能一整天保持高效，我们仍可以通过多做20%有效的事，提高产出。
对待生活的成熟态度有时（经常）就是做正确的事，即便当时觉得很难或感觉不好。比如，我不喜欢练瑜伽，但练完感觉很好。工作也不总是让我感觉良好，但之后我很开心我完成了工作，而不是在网络上虚度光阴。
第二十章 高效休息：休息也需要仪式感
每个人都需要花时间放松、庆祝成功，让自己感觉焕然一新。
学会高质量地休息. 选择令你活力满满、精神焕发的事；. 决定做这件事的日期；. 现在就把这件事记在日历里，以免这个日期被其他事情填满；. 万一出现意外情况，就实施备用计划。
制订放松计划时，一定要考虑好哪种类型的活动能激发你的动力。
哪种类型的经历会让你感到有生命力？哪种情形或活动最可能让你精神焕发？哪种活动会让你切实感到焕然一新且充满成就感？
第二十一章 整体回顾，牢记效率革命的每个细节
.突破、行动、放松
准备、工作、行动
明确、创造、休整
这三个阶段让你所向披靡、势不可挡。突破、行动、放松，打败过去所有阻挠你成功的因素。按照这些阶段执行，你的成功将势不可挡。
21天挑战：将想法变为现实，善始善终的21天每日事项：
①早起；②看一下愿景板、计划与每周行动。提醒自己在做什么，为什么做，需要什么来确保成功；③写下每日必做事项清单：今天需要做哪些事情才能确保实现目标？④每天尽早完成最高效的20%事项；⑤在精力最充沛时，使用计时器工作；⑥ 每天至少花1或2小时休息或充电，确保工作时高效；⑦避免或消除让你分心的事物。这是一场战争！（如果被分心，不要指责自己。记住你的愿景，回到任务上来！）
追随你的喜乐，如此一来，你会踏上一直在等待你的道路，过上应得的生活。当你明白这个道理之后，就会遇到在你喜乐磁场中的人，他们会敞开大门迎接你。