复盘“如何提升睡眠质量”

今天学习了得到专栏的“如何提升睡眠质量”，张雨升老师从几个方面做了阐述提升睡眠质量的方法，我听后受益匪浅，想做一下复盘，既可以加深自己的认识，同时也希望可以让朋友们看到加深认识，提升自己的睡眠质量。

首先，张老师将睡眠比作坐滑梯，要想滑的好滑的快，就需要从两个方面着手：️第一是增强动力；️第二是减小阻力。

️增强动力：我们首先要找到自己的睡眠节律，包括自己需要的睡眠时间，这个可以在一个放松的周末时间，一整天保持放松状态，可以看看书，散散步等活动，然后等晚上什么时候感觉困倦了就上床睡觉，自然睡下，不去定闹铃，等第二天自然醒来，达到不困的状态，这样反复试几次，就知道了自己适合什么时候睡觉，什么时候醒来，以及自己睡眠所需要的时间，以后就保持这个睡眠时间就可以了；其次每天尽量晒10～15分钟的太阳，这样有助于我们皮肤褪黑激素的分泌，有助于睡眠；第三要多做有氧运动；最后一点就是白天少睡，很多人白天睡的太多，就会导致晚上睡不着，这样该睡的时候没睡好，不该睡的时候反而又要去补充睡眠，就造成了大量时间的浪费，同时还没休息好。

️减小阻力：首先为睡眠建立仪式感的事情（比如散步、听书、洗热水澡、洗脚、冥想等），其实建立仪式感就是建立习惯，从而形成条件反射，这样就形成了自己的睡眠节律，每当做这个仪式的时候，就是在告诉自己我要睡觉了，这是身体就会由于条件反射产生困意，也让自己的这份感受被我们的细胞记忆下来，这样有助于获得高质量的睡眠；建立放松反射（默念一个词10分钟左右，比如：幸福、安静等），放松反射可以让我们的身体做出反应，逐渐调整到平静放松的状态；第三是减少焦虑，降低睡眠预期，很多失眠者并不是身体的原因而睡不着，而是自己对睡不着的那份焦虑导致自己迟迟无法入睡，这时就要放松，降低预期，不要想着自己需要多么高质量的睡眠，即使失眠也不会有多么大的危害，张老师举了个例子，他说在世界自杀原因排名中，根本找不到失眠这一项，所以尽管放心，实在睡不着也不要焦虑，放松，降低预期就好！。

最后还要注意我们睡眠的环境，要保持一个安静、凉爽、黑暗、温馨的睡眠环境，回想我们的祖先睡在一个什么样的环境呢？当然是山洞里了，就不难理解我们为什么需要睡在安静、凉爽、黑暗、温馨的环境里了。另外还要避免卧室里过多蓝色的光（尤其是手机），因为蓝光会影响褪黑激素的分泌。研究发现，在所有光谱里，蓝光对褪黑激素分泌影响最大。而褪黑激素是让人产生困意的激素，有助于睡眠。房间可以多一些橘黄色的灯光。另外我们的手机也可以安装调光软件，到了晚上手机就会自动调节为橘黄色的光，避免蓝光的不利影响，有利于睡眠。