文佳，三十多岁就成为一家房产公司的策划经理，因为工作需要，熬夜加班都是家常便饭，文佳感觉自己已处于严重的亚健康状态，浑身到处痛，好几次她都计划要通过身体锻炼来改善一下健康状态。
可每次下定决心时，却总是会有这样、那样的事情成为文佳健身的拦路虎，导致她总是三分钟热度，坚持不下去。
很多人都有文佳这样的经历，在计划做某件事情时，一面享受着旧习惯的轻松，一面又渴望改变旧习惯给自己带来新变化，但是改变自己去养成一项新习惯真的是太难太难了。
《坚持，一种可以养成的习惯》对这种现象及解决方法进行了详细描述，作者古川武士提到：“对于人类而言，保持在固定的状态会比较舒适，变化则被视为是一种威胁，若想要将某项行动转化为习惯的话，只要持续新习惯一直到大脑认为这项习惯“跟往常一样”就好了。”
按照书中所说，文佳想定期健身其实也就是拟养成一项新习惯，而一个人一旦打算改变过去来培养新习惯，他的身体就会感受到威胁而产生反抗，并试图不被新的行为影响，这就是人会产生“三分钟热度”的发生机制，也是培养新习惯之所以这么困难的原因。
那么我们该如何摆脱这种三分钟热度现象，去坚持养成一个新习惯呢？我们可以通过认识习惯养成的反抗期，并尝试设置坚持的“持续开关”，来让计划坚持下去。
一、认识习惯养成反抗期，撑到柳暗花明那一刻
新习惯的养成包括三个时期，其中反抗期是人们最容易放弃的阶段，人的身体正是在这一阶段强烈的感受到习惯改变带来的威胁而产生对抗，使人感觉没劲、疲惫，而沉迷于轻松的旧习惯，这种使人不想改变的力量也叫“习惯引力”。
反抗期正是习惯引力最强烈的时候，如果你无法坚持下去，那么这次改变的结果仍是“三分钟热度”，所以该阶段的重心就是撑下去。
那如何克服习惯养成的反抗期，撑下去等到柳暗花明那一刻呢？
对策一：模拟“婴儿学步”
所谓的婴儿学步就是“小宝宝学走路”，简单来说就是“从小地方开始”的意思。因为这个阶段的“习惯引力”作用太强，容易让人产生放弃的念头，因此从小开始的效果最好。
可以使用细分时间跟细分步骤两种方法。
- 细分时间：就是我们可以把每天的时间细化成10分钟运动、15分钟、或者30分钟，尽量降低我们运动的难度。
- 细分步骤：就是可以在运动的初期可以从穿上运动服从散步开始，后面习惯出去散步以后，就可以升级成为慢跑，以此类推下去，这样做的主要目的是让我们走出第一步。
例如，就可以运用这个婴儿学步的方法开始，每天从时间或者步骤上进行分解，设置一定的期限，如每天从散步15分钟开始，习惯后不断升级，不用管时间是什么时候，反正每天都要进行就好。
对策二：做简单的记录
简单记录的目的在与能够消除“随意”的感觉，客观的掌握事实，并掌握现实行动与理想之间的差距。其方法包括：思考要记录哪些内容以及思考记录的媒介。
文佳用纸张或者日历记事本等登记“做完成”或者“未完成“目标情况后，每天的健身有了一种仪式感，并通过这些记事本能够实在的感受到这些小成果，动力就会提高，行动就能更好的持续下去。
注意事项：
- 反抗期习惯引力强烈，使人容易产生放弃的念头，所以要从小目标开始，大规模的进行改变会增加坚持下去的难度。
- 把行动难度定的太高，随着热情下降，行动就会变得麻木和无趣。 所以设定该对策时，要注意设定低门槛，容易每天持续进行，可遵循三个原则：①锁定一项习惯，不要同时培养多项习惯②坚持有效的行动，并且越简单越好③不要太在意结果
- 记录的项目不要过于繁琐，但每天都要坚持记录。
以上方法主要是针对我们在实行某个计划时应对“习惯引力”强烈时的一些策略，那当我们度过习惯养成反抗期，该如何让新习惯继续下去，一直到我们的大脑认为跟往常一样呢？
二、设置持续开关，和三分钟热度说拜拜，把新习惯变成“跟往常一样”
设置坚持新习惯的持续开关可以提高我们行动动力，让我们的行动得以坚持下去。我们可以根据自己的实际情况，脾气秉性，习惯爱好来选择不同的习惯持续开关，如奖励、被称赞、游戏等糖果型开关，或损益计算、结交朋友、处罚游戏等处罚型开关等等。
- 奖励型开关：利用快感（奖励）推动自己的行动
就像上面说的，持续开关的目的是提高我们的行动动力，在我们已经了解到产生三分钟热度的原因是我们习惯的引力造成，并得出了相应的方法来克服它，但是习惯的养成是一个过程，需要一个比较长期的周期来完成。
因此能够确保持续下去的方法也是非常重要，比如我们的奖励型是从正面的方式进行鼓励，主要的运用方式：
(1)奖励：通过奖励的力量突破眼前的困境，比如买一个心仪已久的物品。
(2)被称赞：用被称赞的气氛以提升干劲
(3)建立仪式感：通过举行小小的仪式，除去怠惰的心情等等
文佳想要执行的计划是通过运动健身来缓解身体亚健康的不适，因此，在解决了自己以前经常三分钟热度的习惯的情况下，同时又依靠奖励型开关正面鼓励的力量，在执行健身计划的过程当中，设置相应的期限，并做相应的晋级机制，完成晋级目标则进行奖励进行激励。
比如，她在进行运动健身的计划时，设置第一阶段为3天，每天坚持十五分钟或者半个钟为一个晋级，那如果三天都能坚持下来，则给自己买个心仪的衣服，口红。如果下阶段还是如期完成攻擂计划，则奖励也做相应的升级，这样的感觉既能有激励的作用，还能把一个枯燥的计划以一个游戏的方式呈现出来，起到放松的作用。
注意事项:
奖励性开关方式的运用方式很多，上面举例运用的只是其中一个部分，每个人的需求不同，可以根据自己的实际情况进行设立，只要是能够激发自己的动力就可以。
- 惩罚型开关：是指利用危机感（惩罚）的方式来推动自己行动
与上面的奖励开关的方法不同，惩罚型开关更多的是利用“惩罚”自己的方式来刺激自己。它的方法主要有：
（1）通过结交相同习惯的朋友，不允许自己安逸
（2）对大众发表宣言，造成没有退步的状态
（3）通过与他人的约定，制造严苛的环境，时间限值等。逼迫自己进入不得不做的状态等。
注意事项：以上的方法可以只选择其一，或者同时也可以多项方式或者与奖励型开关并存都可以，主要是符合自己的实际情况即可。
文佳在运动健身的计划方案上，可以继续利用适合她的奖励型开关的方法来鼓励自己坚持下去，同时到达一定的阶段后，一种方法已经无法持续激发她的动力，这时可以采用奖励型开关与惩罚型开关并存的方式进行。
比如她可以跟她的闺蜜或者男友（重要的人）宣布她的运动健身目标，并且告知对方目前的进行阶段，每天要完成的任务，要他们要随时监督自己，要是哪项没完成，则有相应的惩罚，让自己没有退却的借口。
所以奖励型开关跟惩罚型开关并不是单独、割裂的存在，而是相互补充，可以单独也可以两个同时进行，或者通过类型的开关多个并存，总之，无论是奖励还是惩罚，其目的都是提高行动的动力，让计划坚持下去。
习惯不是一成不变的，三分钟热度的现象也并非我们意志力不行，而是我们没有找到适合我们的方法，《坚持，一种可以养成的习惯》一书为我们详细介绍了人在建立一项新习惯时容易三分钟热度的原因及解决策略，并建议采用坚持持续的开关来使新习惯坚持下去。如果你最近也正在拟定相应的一些习惯培养的计划却拘泥于三分钟热度的烦恼，不妨读读这本书，尝试一下以上方法，只要两步就可以帮你走出三分热度的泥沼！