《认知行为疗法进阶》35读心术 黑白思维
7.3.2 特定心理问题自助表
7.3.2.1 检验和挑战认知歪曲
【读心术】
即使没有他人在想什么的充分证据，你也以为自己知道人们在想什么。例如，他认为我是一个失败者。
自助问题：
（1）评价你对信念的相信程度，识别你的情绪并评价情绪的强度；
（2）精确识别你预测的内容，如“他不喜欢我，所以他不愿意和我说话。”
（3）进行代价收益分析：
●你认为读心术为你提供了有用的信息吗？
●读心术能帮助你不被出其不意地攻击，或者能防止不好的事情发生吗？
●如果你能减少使用读心术，你的想法感受和行为将会发生什么样的变化？
（4）检验支持和反对你的读心术的证据；
（5）检验你的读心术证据的质量如何；
（6）识别认知歪曲：你使用了什么认知歪曲来支持你的信念？你使用了个人化、消极预测未来、贴标签、低估正面信息，选择性负面关注？
（7）你怎样证明自己的想法是错误的？是可以检验的吗？
（8）让我们做一个箭头向下的练习：如果你的想法是真的会怎么样？→它为什么会困扰你？如果人们的想法真的像你所认为的那样，那么这是你的问题（如“我是不受欢迎的”“我是愚蠢的”）还是他们的问题呢（如“他们是苛刻的”）？
（9）让我们来挑战你对被认可的需要：如果有人不喜欢你会怎么样？将会发生什么样的事情？什么将会是保持不变的？
●是什么让你认为别人不同意你的观点或者不认可你？这种不同意或不认可意味着你的价值降低了，还是其他人的价值降低了？为什么是或者为什么不是？
●列出所有即使人们不喜欢你，你依然能够去做的事情。
●没有人能得到所有人的认可，为什么得不到认可会让你烦恼呢？
●如果你接受了某些不认可你的事实，那将会是什么呢？你的代价收益又是什么？
（10）每天花20分钟对自己重复下面这句话：“不管我做什么都会有人不喜欢我。”这样做后，你的想法发生了什么样的变化？它变得令人厌烦吗？
（11）做与你的想法相反的行为，对你认为不喜欢你的人做一些积极的事情。
【黑白思维】
你以全或无的方式来看待事件或人。例如，“我被所有人拒绝”或者“这完全是浪费时间”。
自助问题：
（1）评价你对信念的相信程度，识别你的情绪并评价情绪的强度；
（2）准确识别你对自己或其他人行为的预测；
（3）进行代价收益分析：
●你认为用全或无的方式来观察自己会激励你吗？
●你认为黑白思维是实事求是的吗？
●如果你减少使用黑白思维的方式，你的想法、行为和感受将会发生怎样的变化？
（4）检查支持和反对你黑白思维的证据，有没有不同意你的黑白思维的证据呢？
（5）证据质量：支持你全或无的信念的证据的质量如何？
（6）识别认知歪曲：你使用了什么认知歪曲来支持你的信念？你有没有使用低估正面信息，选择性负面关注和贴标签的思维方式？
（7）你怎样证明你的想法是错误的？它是可以检验的吗？
（8）用0～100%的连续体来看待事物，那将会是怎么样呢？在逐步提高的每10个百分点处分别填上一个相应的行为。
（9）比这个行为更坏、更好或者与之相同的行为分别是什么？
（10）有没有不发生黑白极端的情形或者时刻呢？你将会怎样描述这些情境或者时刻？
（11）每个人都会用这种方式来看待事物吗？为什么不会？
（12）尝试积极关注，每天关注你的（或其他人的）积极方面持续一周，这个记录将会告诉你什么呢？
（13）给积极事件奖赏，每次你（或者他人）做了积极的事情，表扬自己（或者那个人），这种赞扬将会增加还是减少积极行为的发生呢？