在家如何提高办公或学习效率？

其实大家有没有发现，只要我们进入了工作状态，在哪里工作都不是难事，甚至一时半会儿还停不下来。所以，在家办公的最大问题就是，无法快速开始工作，总是想先玩玩手机，先看看电视，而越发疲惫。难道我们一定要通过改变环境来扮演工作状态，就真的不能躺着办公吗？本文尝试从时间、任务、动机三个角度入手，帮助大家告别拖延症，在家里也能既享受舒适，又如愿办公。

了解在家办公的阻碍因素——划分工作时间和生活时间

Edward Hyatt和Erica Coslor在2018年发表的一篇文章发现，弹性工作时间会导致员工的工作满意度降低，这是因为弹性工作可能会模糊工作与生活的界限。

在家办公便面临着这样的问题，所有的刷手机应用、撸猫活动、日常琐事处理都属于生活区域，当我们把生活区域与工作区域重叠起来，我们自然就会觉得一整天似乎都有休息，但又似乎都在工作，生活与工作没有了清晰的界限。我们要解决这个问题最直接的办法就是，把工作与生活时段合理地分割开来。

如何安排工作时间也是一门技术活，根据人体生物节律曲线可以帮助我们事半功倍，见图1。

据生理学研究表明，一天中大脑运作有三个黄金时段：上午10:00-11:00工作效率最高，人的精力非常充沛；15:00-17:00为合作时间，善于开会等沟通合作活动；晚上22:00记忆力最强。另外的早上7：00、中午13：00-14：00、晚上22：00之后为一天的低谷时间，不利于从事费脑耗神的活动。

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有了生理知识支撑，我们便可以开始安排一天的时间：

• 从大时间排起，你需决定一周需要几天的工作天数 。
• 在工作日里，你可以根据人体一天的生物节律来决定每天工作时段是哪些，将长时间的工作时间打碎分布在上午、下午或晚上，让每一段工作时间控制在2~3小时内，这使你既能多次获得任务完成的满足感，增加办公动力，又能保证一天的工作总时长。
• 进而，你还可以对每一个工作小时段再进行细分，类似于上课与下课时间的安排。
• 当工作时间清楚起来，你便可以结合人体生物节律来安排合适的工作任务。

整个流程图如图2。

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减轻拖延焦虑——善用待办事项

虽然工作时间安排了，我们也知道有一大堆事情要做，但总是无法马上进入工作状态，进而陷入葛优瘫-自责-葛优瘫-自责的恶性循环中，这可能是因为我们对工作内容和工作动机认识得还不够清晰。研究者Baumeister和Masicampo发现，如果人们在完成一项特定任务时不能先完成任务前的“热身”环节，他们在那项任务上的表现就会不好。但如果允许人们写下详尽的计划来完成好热身环节，随后做任务时的状态就会大大提升。

这种“热身环节”我们可以通过列待办事项来完成。

关于待办事项，我们可以听听时间管理专家David Allen的建议：

第一，尽可能的详尽。

第二，认清每项任务所花的时间。

如果你的待办事项写得不清不楚，你不会优先执行它，因此可能无法顺利完成任务。时间计算，还一定得把社交网络或是其他的潜在诱惑都列入考虑因素，因为一个计划的关键要素就是要有可行性！而且，这里的时间考量相当于是我们在为自己设置任务的deadline，正如Ariely和Wertenbroch在研究中所发现，如果拖延者本人愿意给自己设置有意义的最后期限，那么这个最后期限能提高拖延者完成任务的能力。

这里还得提一下的是，为什么我们想做一件事没有做到时会产生自责情绪呢。

根据心理学常提到的蔡加尼克效应（Zeigarnik Effect），人们对于尚未处理完的事情比已处理完成的事情印象更加深刻，之所以出现这种现象，是因为人们天生有一种办事有始有终的驱动力，这种完成欲让我们要做的事一日不完结，一日不得解脱。

解决问题的最好办法就是要直面问题！

我们可以利用蔡加尼克效应，通过列出待办事项来进一步强化我们对未处理事情的印象，增加任务的紧迫感，而且待办事项将有利于工作内容的清晰化，让我们更踏实地知道下一步应该做什么，从而缓解对未完成事情的焦虑。

但有一点要提到的是，太多的事项也会消磨你的意志力，所以需要对任务进行评估，按重要性排列，这里可以参考著名的“重要紧急四象限法则”，如图3。

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强化外部刺激——设置动机，心理暗示

刚才讲到工作内容认识，但这还远远不够，哪怕待办事项中我们已经为自己设定了每项任务的deadline，但我们依然会忍不住推迟它。那不妨设想一下，如果是老板严厉要求你一天内必须完成报告，老爸说一小时完成便给你买最爱的零食大礼包，是不是你马上就会坐起来开始工作呢。有时候，外部的推力会更能帮助我们开始一项活动。

这里的外部推力来自，你对这项任务完成的获益预期或未完成的损失评估。我们可以适当地暗示自己完成该任务所带来的好处或未完成的坏处，如果没有外部刺激，自己也可以为任务设置合理的动机。

但动机设置有两点需要注意：

一，动机的强度不能太高，也不能太低，中等动机最为合适。这是因为动机强度和工作效率之间的关系不是一种线性关系，而是倒U形曲线关系，如图4所示。根据耶克斯-多德森定律，当任务很简单时，几乎为动机越强，行动效果越好；当任务难度为中等和高等时，中等动机最宜，低动机无法促使人执行较难的任务，高动机会给人带来过度的焦虑，干扰记忆和思维活动的顺利进行，进而不利于任务的完成，如考试中的“怯场”现象。

二，避免失败的动机不能高于趋向成功的动机，即对失败结果的在意不能大于对成功的喜悦，否则会因为害怕失败而无法行动。

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最后的最后，要强调的宝贵秘诀就是——养成习惯！就像开始跳绳的头两天总是会腿酸一样，虽然最开始会有些痛苦，但一旦养成规律性的习惯，让身体适应这样的生活和工作节奏，你便发现，越做越香，越香越做。