读书笔记｜《疗愈的饮食与断食：新时代的个人营养学》

关键词：饮食调整    运动    断食

当代饮食中的误区：

1、被认为可以减低疾病风险的低脂饮食是错误的。

专家以健康名义推广低脂饮食，将饱和脂肪改为不饱和植物油，提高碳水化合物的摄取量，最后带着所有人过重、代谢失衡、进入慢性病体质。

2、精制糖和种子油取代饱和脂肪的饮食是错误的。

精制糖、过度加工食品对神经系统、内分泌系统带来强烈的刺激，激活多巴胺奖励系统，让饮食-快感的回路更坚固，强化行为的作用很强，促进“上瘾”，让人很快感受到作用，并且很难停下来。

作者建议：

1、改善胰岛素抵抗：这样做将有机会阻止或延缓肥胖、2型糖尿病、脂肪肝、心血管疾病、癌症、神经退化疾病、失明、截肢、肾衰竭、免疫功能低下、慢性发炎、呼吸道严重感染、老化的发生。

2、吃碳水化合物以食物高膳食纤维食物为主，例如全谷类和蔬菜。

3、少吃碳水化合物，以原型食物为主，吃好脂肪、适量蛋白质。

4、通过饮食调整，恢复代谢灵活性，把健康找回来。

1）饮食调整，少吃碳水化合物正是一个重点。而调整的重点也就在于挪开对碳水化合物的绝对依赖，将另一条燃烧脂肪的路径调动起来。

2）恢复代谢的灵活性，同时要从非吃不可的心态转到可以不吃的心态。从心态上可以轻松接受不吃，或说取消对不吃的恐慌。

3）在饮食调整的过程中，懂得采用热量密度足够的食物，不要让自己挨饿。

5、断糖需要建立新回路：

1）好脂肪：橄榄油、椰子油、核桃、酪梨油、去掉酪蛋白的澄清奶油、牛腩等。   

2）运动。

6、长期高蛋白饮食会造成代谢负担，加速老化。不建议。

7、减糖、减敏、放松心情。

9、运动、晒太阳

10、断食的身体智慧：

1）诱发自噬作用，清理细胞，促进器官修复。

2）恢复代谢灵活性。

知识点：

瘦素：通知大脑吃饱。脂肪细胞越多，瘦素生成越多。会让人胃口降下来，而身体自然就想活动，将能量消耗掉。

上瘾：追求快乐的神经回路被锁定，让快乐只剩下少数的几种可能。

胰岛素最主要的功能：是将吃进来的营养送到不同的细胞进一步储存，降血糖只是顺带的结果。

1型糖尿病：身体缺乏胰岛素这把钥匙，营养进不去细胞。

2型糖尿病：胰岛素分泌正常，甚至偏高，但身体的细胞不再对胰岛素起反应，就像细胞从里面把门反锁起来，拿再多的钥匙也开不了门。

胰岛素抵抗：充满糖和脂肪的身体，早晚不会再对胰岛素做任何反应。这就是胰岛素抵抗。

胰岛素阻抗初期的征兆：其实不容易从空腹血糖看出来。相对地，腹部脂肪多、高血压、低密度脂肪高、高密度脂肪过低、甘油三酯偏高。等到空腹血糖出现明显异常，这时离2型糖尿病也只剩2年时间了。

果糖：与酒精在代谢上接近，差别是不刺激中枢神经系统。果糖进入体内，全部进入肝脏代谢。果糖吃多了，容易导致非酒精性脂肪肝。提高体内蛋白质糖化的程度，造成发炎和老化。

HDL：将胆固醇送回肝脏去回收，而LDL承载胆固醇，由肝脏出发前往身体各处去修复组织。身体有发炎的情况，LDL自然会提高，这是因为身体修复而需要。

身体和大脑要运作顺畅，保持体力、精神和心情稳定，还是少不了胆固醇和饱和脂肪。