5个动作，每周3次，轻轻松松练出腹肌马甲线！

天天上班没时间去健身房？

一套在家练出肌肉的方法，不去健身房，一样能练出完美肌肉。

锻炼动作

1、徒手深蹲，锻炼股四头肌

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，能提高肺活量和强健心脏，还有减肥的作用。深蹲也是最有效的提臀动作，还能发展核心力量。建议每次做15-20次，组间休息15秒，循环3-4次，根据自己实际情况来，千万不要过于勉强，要循序渐进。

2、后撤前踢腿，大腿股四头肌、腹部肌肉

后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

3、箭步蹲，大腿股四头肌、臀部肌肉

同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

4、台阶上下提膝，腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

5、空中蹬车，腹肌最佳全方位综合性锻炼

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手包住头，手臂打开。将腿做进行登自行车的动作。空中蹬车，让你大腿和小腿一起瘦!

你试着每天蹬100下，节奏固定，不要一快一慢，速度适中即可，要专心。

6、俯卧撑，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

训练频率

建议：一周训练3次左右，每周至少一天完全休息恢复。

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练3次，每次约15分钟。

补充营养

锻炼之后，建议摄入量为25g蛋白质。在剧烈运动后摄入蛋白能够促进身体的蛋白-肌肉的合成机制，也就是影响你肌肉的增长以及帮助你更好地恢复。

想要肌肉增长，除了安排辛苦的训练，饮食也要搭配的合理。