跑步的热身拉伸动作

对于热爱跑步的人，跑前一定要动态热身，否则容易受伤，跑完还要静态拉伸，不然乳酸积累容易引起腿疼，在网络和个人经验的结合下总结出一套适合自己的热身动作和拉伸动作

一，跑前动态热身

跑前动态热身动作：开合跳，旋转扭臂，高抬腿，踢腿。

跑前做热身运动，可以提高肌肉的应激性，同时刺激膝关节分泌粘液，帮助润滑，减少膝盖磨损和受伤概率。

热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身

可结合跑步专项动作的原地跑热身，然后做肌肉动态拉伸，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉

动作集合

活动踝关节：顺时针五圈，逆时针五圈。

原地热身跑之前后垫步

原地跑高抬腿：10-15s

原地热身跑之垫步高抬腿

大腿前侧动态拉伸（直腿上踢）：腿都是伸直的，可以拉伸我们大腿后侧的肌肉

原地热身跑之左右垫步

大腿后侧动态牵拉

大腿后侧动态拉伸

臀肌动态牵拉

臀肌动态拉伸：抱起踝关节，膝盖向外打开，尽可能把你的踝关节向上提高，往肚脐眼的方向抬，一边四次。

臀肌动态牵拉

抱膝盖走：边走边做，尽可能地把膝盖靠近你的胸口，腰背挺直，目视前方。

肌肉激活之弓箭步跳

开合深蹲

肌肉激活之弓箭步跳，开合深蹲

动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右

二，跑后简短力量训练

平时日常跑步后的疲劳感一般会在停下来5-10分钟后得到很大程度缓解，这个时候，做几组简单的徒手力量练习能够释放疲劳。

跑后练力量大有裨益

力量缺乏是许多跑友产生伤痛的主要原因，所以跑友们出现的伤痛往往不是发生在初跑阶段，而是随着耐力提高，跑量增加，此时肌肉力量不足以支撑越来越大的跑量，关节压力增加，进而出现劳损性伤痛。

力量训练可以显著改善肌肉质量，提高肌肉力量，是预防伤痛的根本性措施。跑后练几组肌肉力量，省时高效，跑步带着力量训练一起做了。

跑友最常见的跑步中后程膝痛现象，其实就是在告诉跑友，肌肉耐力快不够了，需要加强力量。而此时，如果我们非常及时地加强了力量，那么就会给予人体正反馈—力量加强了，疼痛往往就会被抑制，如果此时没有这么做，那么机体会认为产生疼痛的原因没有被有效克服，那么就继续通过持续疼痛来提示你，需要加强力量。经验告诉我，训练中后程出现的不太严重的疼痛，多数可以通过非常及时地加强力量而得到缓解。

跑后徒手力量训练

下蹲

目的：增强臀部和腿部力量

下蹲

弓箭步

目的：增强臀部和腿部力量

弓箭步

直腿硬拉

目的：增强大腿后部力量

直腿硬拉

相扑式下蹲

目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性

相扑式下蹲

单腿下蹲

目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

单腿外展

目的：增强臀部力量，提高膝盖稳定性

蹲跳

目的：提高下肢爆发力

动作要求：跑后力量训练，不必上述所有动作都练，选取3-4个，每个练2组，每组12-16个即可，总时间控制在20分钟左右；

三、跑后全面的静态拉伸

跑步结束后要做一些放松运动，放松紧绷的肌肉，减轻运动后的劳累感，同时也会减少膝盖的受损

跑后静态拉伸：跟着悦跑圈拉伸，加上自己的压腿，抬壁，扩胸。

跑后静态拉伸动作

大腿后群有支撑拉伸

大腿前群有支撑拉伸

大腿前群无支撑拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

大腿外侧髂胫束拉伸

大腿内侧拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右，拉伸强度为有拉伸感就可以，不要以为拉伸时越痛越好。

动作集锦就这些了，以后发现新的好玩的动作继续分享。