精力管理 | 二 |体能-运动

体能是金字塔的最底层，而运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。

1，运动让人精力更充沛

运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。

大脑的工作最需要的两种原料是氧气和葡萄糖。在运动的过程中，血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快。尤其是有氧运动，效果更好。

2，合适的运动量到底是多少

世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是， 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。

如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。 这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。

中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。 

以我为例：220-34=186 ，60-70%应为：112-130之间；大概就是120；如果每天运动，心率能达到120的时间超过半个小时就是合适的运动强度。

3，怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢？给你三个方法：

① 找到适合自己的运动项目：运动项目有几百种，不依赖任何器械的，至少也有几十种。花一些时间找到自己喜欢和适合的运动，绝对是一项值得的投资。

去运动之前，你要多想运动的好处，不要想运动的痛苦。如果自己想去运动之前可以先闭上眼睛，想一想运动之后那种酣畅淋漓的感觉，甚至想一想自己有六块腹肌的那种性感，就更容易充满动力去运动了。

② 设立明确目标，建立反馈机制：什么运动、做多大的量，你可以给自己设定一个具体的、可以测量的、可以实现并且有时间限制的目标。

可以采用SMART原则，设定了具体的、可测量的、可实现的，而且有时间限制的目标。比如每天目标走八千到一万步，要做一套八段锦和一套肌肉的力量训练。

建立快速的反馈机制也很重要，可以每天称一下体重，看自己的体重是不是达标。

要养成运动的习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环。 实现了这个正循环，你就能更快地养成运动的习惯。

③ 碎片时间运动：在日常生活中见缝插针地完成，比如高强度间歇训练；起床以后就会在床上做搓脸、梳头的练习，并且做几个简单的拉伸。刷牙的时候会单腿站立，做几个深蹲、走路上下班，做八段锦的操。电话会或者打电话的时候，我会插着耳机在公司里走动，并且做一些简单的拉伸运动。

在下午的时候，两段15分钟的休息：

做一个15分钟的肌肉训练，叫做囚徒训练（你可以在网上搜一下怎么做）；

另一个15分钟，我还会做一次冥想练习，帮助自己安静下来。

跑步是一个绝佳的放松，不但可以保持运动量，还可以帮助你从另一个角度了解一个新的地方。