☀美丽健康营养践☀老年人的钙——天天不离奶和蛋(书摘)

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王兴国《吃的百科》老年人要天天喝奶吃大豆制品。

老年人要天天喝奶吃大豆制品。随着年龄增长，胃肠道对钙的吸收能力逐渐下降。60岁以后比年轻时低20%，80岁后对钙的吸收能力只有年轻时的一半。但老年期对钙的需要量却有增无减，因为随着年龄增长，老年人利用钙的能力也下降，骨骼中的钙流失更多。总而言之，老年人需要吃更多富含钙的食物。

奶类是钙的最好食物来源，不仅钙的含量高，而且吸收率也较其他食物高。故一般建议老年人每天饮奶300毫升或更多，品种可以多样化，也可根据自己的喜好选择牛奶、羊奶、酸奶、奶粉、奶酪等奶制品。除这些普通奶制品外，还有一些特殊的奶制品更适合一些特定情况。比如低脂奶或脱脂奶很适合高脂血症、高血压病，冠心病患者，也适合没有这些疾病但喝奶较多(超过300毫升/日)的老年人。低乳糖牛奶很适合乳糖不耐受的老年人。总之，目前奶制品丰富多样，风味、性质和营养特点各异，但大多数能提供较多的钙，老年人可以根据自己的口味、身体情况选择合适的产品，保证每天喝奶，且不低于300毫升。

在天天喝奶的同时，还要天天吃大豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐卷，素鸡等，它们也是钙的良好来源。不同大豆制品含钙量相差很大，这与加工方法有关。凡是在制作加工过程中添加含钙凝固剂的(如豆腐、豆腐干等)，一般含钙更多；面没有添加凝固剂的(如豆浆、腐竹等)，或者虽然添加凝固剂但凝固剂不含钙的(如内酯豆腐)，则含钙量要低很多。常见大豆制品的钙含量见表8-2。

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因此，就补钙而言，老年人应多选豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐卷等含钙量较高的大豆制品。但豆浆、豆腐脑等其他大豆制品也有优势，大豆异黄酮含量比较高，对预防心脑血管疾病和乳腺癌、子宫癌有一定作用。因此，老年人吃大豆制品可以多样化，或者每天吃两样也未尝不可。

这里要强调，奶制品和大豆制品双管齐下才能保证钙摄入较多，豆浆代替牛奶，只吃豆腐不喝奶，或只喝奶不吃大豆制品，都不是很好的策略。如果不得已只能吃一种(奶制品或大豆制品)的话，那么这一种就要加量摄入，奶制品加至每天500克或大豆制品食用量翻倍。

除奶制品和大豆制品之外，绿叶蔬菜也能提供较多钙。很多人不知道，油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西蓝花等深色或绿叶蔬菜的含钙量也很高，其中的佼佼者是油菜，一餐可以食用200克油菜，能提供216毫克钙差不多相当于200克牛奶了。所以老年人食谱中应该增加绿叶菜的比例。

虾皮含钙量极高，为991毫克/100克，这是因为虾皮主要是毛毛虾的外壳。但虾皮不是钙的良好来源，因为它不宜天天吃很多，盐和胆固醇的含量都较高。

与虾皮类似的还有芝麻酱(1170毫克/100克)、干紫菜(264毫克100 克)和干海带(241毫克/100克)等，虽然含钙量的确高，但每天食用量少，不是钙的良好来源，但经常吃一些总是有益无害的。

很多人误以为骨头汤可以补钙，其实骨头汤含钙量极低。在实验中把猪排骨500克，加入水和醋熬制70分钟，得到的骨头汤中仅仅含钙29毫克。所以骨头汤不能补钙，即使加醋熬骨头汤也没用。