《谷物大脑》 [美]戴维·珀尔马特 克里斯廷·洛伯格

此书在美国风行，然而也是一本很有争议的书。

“只要告诉我你吃什么，我就能说出你的身份。”——安瑟米·布理勒特-萨瓦林

作者基于神经学和传统营养学数据得出的一个现代营养学观点——低碳优脂，选择无麸质、无防腐剂、无添加剂并且未经加工的全食物。每一餐都应该包括健康的脂肪和蛋白质来源。

1、从饮食中清除麸质。

麸质过敏的人可能没有任何肠胃问题却有大脑功能的问题，比如抑郁和焦虑。

麸质是这个星球上最常见的食品添加剂之一，不仅用在加工食品中，也用在个人护理用品中。

2、脂肪——而非碳水化合物——是人类新陈代谢首选的燃料。

人类对碳水化合物饮食的需求其实为零，肝脏能够供给我们所需的碳水化合物。

谷物和碳水化合物引起大脑炎症的方式之一是通过血糖激增，包括精制面粉制作的一切食品（面包、麦片粥、意大利面）；含淀粉的食物，比如大米、土豆和玉米；液体的碳水化合物比如汽水饮料、啤酒和果汁。因为它们所含的葡萄糖会涌入血液之中，刺激产生大量的胰岛素，然后把过量的卡路里储存为脂肪。

因此，提倡吃草饲牛肉和野生的鱼。鳄梨、橄榄和坚果中所含的单不饱和脂肪是健康的脂肪。

富含胆固醇的食品，比如鸡蛋非常有益，并且应被看作是“大脑必需的食品”。饮食中的胆固醇可以降低身体产生的胆固醇，而且在胆固醇化验中80%以上的胆固醇其实是肝脏产生出来的。

锻炼身体，当你锻炼身体的时候，你其实是在锻炼你的基因。

每天所喝的纯净水量为体重的一半。

将睡眠时间延长到至少7个小时，这是身体中健康正常睡眠的激素变化所需的最低睡眠时间。

禁食计划：

在24小时内不进食，喝大量的水。

建议一年至少禁食4次，在换季的时候进行（例如，9月、12月、3月以及6月的最后一个星期）。

3、饮食清单：

健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牛油和有机或者牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪（除了蓝纹奶酪之外）以及部分种子〔亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻、奇异籽（Chia Seeds）〕。

蛋白质：全蛋，野生鱼类〔三文鱼、裸盖鱼（Black Cod）、鲯鳅鱼（Mahi Mahi）、石斑鱼（Grouper）、鲱鱼（Herring）、鳟鱼（Trout）、沙丁鱼〕贝类以及软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎），草饲肉、禽类以及猪肉（牛肉、羊肉、肝脏、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、小牛肉），野味。

DHA：DHA是补剂王国的明星，在大脑的欧米伽-3脂肪酸中占90%以上。一个神经元的细胞质膜重量的50%由DHA占据。DHA最丰富的天然来源是人类的母乳，其它鱼类、干果类、藻类提取。

蔬菜：绿叶蔬菜和莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、抱子甘蓝、（酸）泡菜、朝鲜蓟、苜蓿芽（Alfalfa Sprouts）、青刀豆、芹菜、小白菜（Bok Choy）、小红萝卜、豆瓣菜（Watercress）、萝卜（Turnip）、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、豆薯（Jicama）、欧芹、荸荠。

低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜（Squash）、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。

调料和佐料：吻别西红柿酱和酸辣酱，开始享用芥末酱、辣根酱（Horseradish）、橄榄酱（Tapenade）、墨西哥辣椒酱（Salsa），不过必须是其中不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。

4、可以适量使用的食品（“适量”是指一天一次使用少量的这些成分，或者理想情况下每星期使用几次）：

不含麸质的谷物：苋菜、荞麦、大米（糙米、白米、野生米）、小米、藜麦（Quinoa）、高粱、画眉草。

牛奶和牛奶制作的奶油：在烹调、咖啡和茶中少量使用。

白软干酪（Cottage Cheese）、酸奶和酸牛乳酒（Kefir）：在烹调或者浇汁中少量使用。

甜味剂：天然甜菊（Stevia）和巧克力（请选择可可含量在70%或者以上的黑巧克力）。

酒：如果你想喝，那么一天一杯，首选红酒。