夜宵吃点这些，那一抹罪恶感荡然无存

现在大家都睡得晚，十一点之前睡觉应该是不可能完成的任务，丰富的夜生活多姿多彩，晚睡强迫症比比皆是，熬到这么晚，肚子就饿了，吃宵夜，就是必须的啦。别看沙发宅们就是窝在那里玩玩游戏追追剧，消耗也是蛮大的呢。尤其现在天气冷，能量消耗惊人。

可大家也都知道吃宵夜并不好，会长胖嘛。这不是重点，重点是还容易得胃癌？还能不能愉快的吃宵夜了呢？

其实，吃夜宵得胃癌倒是没有什么确切的科学证据。但有研究发现，经常吃夜宵，尤其是晚上大吃大喝，有可能增加糖尿病和心血管疾病的风险。

这是11月10日在美国心脏学会（American Heart Association）科学年会上发表的一项研究。哥伦比亚大学的科学家分析了1.2万多人的饮食习惯，并比较了这些人的血压和血糖等相关数据。结果发现，晚上摄入热量多的人，血压、空腹血糖，以及其他一些与糖尿病相关的指标都比较高。

这就意味着，这些人患上糖尿病、高血压的风险比较高。又因为糖尿病、高血压是其他心血管疾病的危险因素，那么他们得心血管疾病的总体风险也会升高。

也许有人要说了：“我知道多吃夜宵不好，不用你说，可我就是控制不住自己，咋办啊？”没别的办法，只能是尽量控制啊，你还想不想要健康了？尽量用自我催眠的办法让自己对宵夜断了念想；如果实在是戒不掉，那就减少对夜宵的欲望；再退一步，实在是饿得发慌，必须得吃，那就尽量吃健康的食物吧。

1. [晚饭多吃

晚上熬夜的情况下，要想杜绝宵夜，不让肚子饿，那很简单，晚饭多吃点。都说早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。那是对于正常睡觉作息的人而言。如果你睡得很晚，晚饭吃得少当然不一会就饿了。可是如果晚饭吃得很饱了，一会又饿了，那这一条就不适用你了。

2. 增加蛋白质和纤维素

对于我们中国人来讲，早餐当中的蛋白质摄入量偏少，大多数是以碳水化合物为主。美国营养与饮食学会建议，早餐吃燕麦片加一杯低脂或无脂牛奶，以及少量坚果和水果，就可提供约20克蛋白质。膳食纤维除了保护肠道和心脏健康之外，还可以帮助我们获得饱腹感。建议多吃全谷类食物、豆类（大豆和扁豆）、蔬菜、水果、坚果和种子。

3. 尽量早睡

美国营养与饮食学会指出，研究表明，睡眠不足会影响葡萄糖代谢，影响与饥饿、食欲和体重调节有关的激素。我们经常混淆饥饿和疲劳，特别是在夜间。如果你想在平衡的晚餐后继续吃零食，你的身体可能是在发出需要休息的信号。成年人应该每晚睡7到9个小时。

4. 认清吃的动机

晚餐后仍然肚子饿？大家吃夜宵，常常是因为无聊、压力，或仅仅是出于习惯，而不是真正的饥饿。你可以在吃夜宵前问问自己这些问题：我饿了吗？我口渴吗？我累了吗？我无聊吗？我伤心吗？我有必要吃吗？

5. 一定要吃，就吃健康的

如果晚餐吃得很均衡，可以去享用少量清淡的零食。可以选择含有蛋白质或纤维的东西来提供饱腹感和营养素。比如酸奶、水果、坚果、蔬菜等。如果你想吃甜食，那就只能吃小份的，慢慢吃，尤其不要被电视、电脑、手机分心。

6. 集中精力的吃

不要边吃夜宵边看电视、电脑、手机，在这些电子设备前的时间，与盲目进食和增加食物摄入量有关。看电视、打游戏或上网时吃东西，会分散对吃什么和吃多少的注意力。注意力分散了，就会减少发送到大脑的饱腹感信号，甚至忘了自己吃了多少东西。

不知道以上这些方法能不能对你告别夜宵有所帮助，哪怕告别高热量、高脂肪、高辣度的夜宵，也是一种进步呢。我觉着要一下子戒掉夜宵，对自己是很不仁慈的，早睡难，不吃宵夜更难，可以先从吃健康的夜宵开始，首选水果坚果等饱腹感很强的食物，这样吃一段时间慢慢的减少量，循序渐进，总有一天，能彻底的摆脱宵夜的诱惑，祝你早日成功！