学习精力管理5-营养+锻炼保持好身材好体能

新知：

2.14、好体能也要靠好身材

1、好身材的三个要点：好姿态、无赘肉、肌肉含量高。

2、身材要注意饮食问题：食物的七大营养物质，三大类是碳水化合物、蛋白质和脂类，是人体所需的常见营养元素。中国营养膳食指南：碳水化合物50-%，蛋白质10-20%，脂肪20-30%

3、早餐有误区：所以早上容易堆积脂肪，早上要吃低碳水化合物。

1）早上起来，人的胰岛素敏感性处于一天当中较高水平。如果早晨摄入太多碳水化合物的时候，除了氧化供能和合成糖原，过多的糖容易转化成脂肪堆积起来。

2）皮质醇水平在夜晚会持续升高，并在早晨达到峰值，每个人早上起床的时候，身体主要是以脂肪作为主要能量来源，如果选择高碳水化合物的早餐，那么血糖水平就会升高，就会刺激胰岛素分泌，从而切断对脂肪的分解代谢。早餐吃高碳水化和物，容易影响脂肪分解代谢。

4、身体容易囤积赘肉的地方是大腿内侧、大臂内侧、腹部等，需要经过可以联系来塑造。每个人都需要给自己制定一套好身材标准，知道好身材的标准，并分离保持，坚持到底。

5、好身材收获好体能、重获自信心。

2.15、间歇性运动铸造优异效能

1、坚持运动能使人承载高负荷压力，增强身体韧性，提升精力的储备能力。

2、体能驯良不仅可以保持身体健康，还可以提高应对挑战的能力，所以保持运动状态是每个人都要做的事情。

3、间歇性训练，是指对动作结构、负荷强度和间歇时间提出系统的要求，使集体处于不完全恢复的状态下，反复进行练习的训练方法。核心理论，就是在训练中加入休息时间，身体可以更高强度的工作。

4、保持运动心率，循序渐进，心泵功能-精力容量，增强心脏功能，增强人体一些列代谢和系统供能的能力，增强抗压能力。

5、如何进行间歇性训练，短跑、爬山、骑自行车、动感单车、举哑铃，跟着KEEP练习，找专业健身交流等，比如可以快步走，心率达到140，保持60秒快走，慢下来到心率90，再下一个60秒快走，再慢下来心率到90，再循环往复，心率到140，一共保持20分钟，就能达到间歇性训练基本模式。

6、间歇性训练，保持连续训练4周，反复训练，让身体承受更多压力，而不是感到疲惫，增加精力容量。一周进行5次，每次30分钟，提升全清投入的能力、快速反应的能力、自身的灵活性等。至少坚持70天，就是10周的时间，帮助自己养成一项运动的好习惯，增加新泵功能，实现机体的综合提升。

2.16、强化力量训练打造肌肉动力

1、人体有639块肌肉，肌肉对人体有三种意义，肌肉让身体健康且好看，提供动力，保持一定的肌肉量可以防衰老。

2、有效增肌的方法，一个是练，一个是吃，人体能力的有一个标准叫基础代谢，要增肌每天的摄入量要大于基础能量消耗，精准摄入能量，增肌与碳水化合物也有关系，增加蛋白质。

3、通过练习增肌，进行由氧训练，抗阻训练，拉伸训练。要遵循循序渐进、反复练习，注意训练频率，只要开始增肌那一刻就不能停。

旧知：

1、以前以为好身材就是瘦，原来要有好姿态、无赘肉、有肌肉。以前以为早餐要吃得好，吃得丰富没有刻意注意碳水化物，原来早上容易堆积脂肪也是是解决脂肪的最佳时候，所以早起运动很有必要和意义了。

2、以前以后要健身运动锻炼，要找到专业的教练，要花钱才能够达到效果，原来自己也可以进行间歇性持续性循环训练，提升身体的技能。这套方法非常可行和具体有趣，要运动起来。

3、以前以为健身就是利用器械练，男生才需要肌肉线条，我们女生不需要肌肉，就没刻意以练习力量。

行动：

1、好的体能也要靠好身材，要身材要吃好吃对，要运动起来，以后要注意早餐不要吃太多碳水化合物。

2、早起后坚持运动，提高代谢率、减少脂肪、增加肌肉。

3、好身材是要长期坚持刻意训练的，每周至少四次运动，每次30分钟+，有氧运动、拉伸、力量训练。

4、给自己制定持续的运动计划，养成良好的运动习惯，再忙每天都要运动20分钟。